STANDING MILITARY PRESS
Самое мощное упражнение для плеч со штангой, которое развивает силу толчка верхней части тела и требует устойчивости всего тела.
Установите штангу на стойке на уровне плеч и держите ее немного шире ширины плеч. Расположите штангу рядом с ключицами (положение передней стойки) и встаньте прямо, поставив ноги вместе или на ширине плеч. Стабилизируйте свое тело, укрепив корпус и бедра. Выдохните и поднимите штангу вертикально над головой. Когда штанга пройдет мимо вашего лица, слегка отведите голову назад, а когда штанга достигнет пика, снова вынесите голову вперед так, чтобы руки и тело составляли прямую линию. Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Боковая дельта·Трицепс плеча·Кор
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Вертикальный толчок
Чем он отличается от жима из-за шеи?
Армейский жим опускает штангу перед телом, обеспечивая более естественную и безопасную траекторию движения плечевых суставов.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Снятие штанги со стойки.
Держите штангу чуть шире плеч и положите ее на ключицы. Поставьте локти немного впереди штанги.
- 2
Положение готовности и блокировка ядра.
Сделайте шаг или два назад от стойки. Укрепите ягодицы и мышцы живота, чтобы туловище оставалось твердым и поясница не сгибалась.
- 3
Вертикальное нажатие вверх
Держите штангу близко к лицу и поднимайте ее вертикально. Слегка втяните подбородок, когда штанга проходит через ваше лицо.
- 4
Сжатие и блокировка вершины
Полностью выпрямите руки так, чтобы штанга находилась над макушкой головы. В это время выдвиньте голову вперед так, чтобы уши оказались рядом с руками.
- 5
Возьмите управление на себя и выходите.
Следуйте траектории движения штанги в обратном порядке и медленно опустите ее до уровня ключиц. Не расслабляйте туловище.
НАТЯЖЕНИЕ ВСЕГО ТЕЛА
Это упражнение для плеч, но требует силы всего тела.
Распространенной ошибкой в армейском жиме является подъем веса за счет чрезмерного сгибания поясницы. Чтобы предотвратить это, вам нужно сильно напрягать мышцы бедра (ягодицы), чтобы стабилизировать таз.
Ключ к тяжелому жиму — это сильно отталкиваться от земли подошвами ног, чтобы не допустить тряски нижней части тела и поддерживать напряжение во всем теле.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость работы Standing Military Press.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте переднюю часть дельтовидной мышцы, производящей движение, в то время как боковая дельтовидная мышца, трицепс плеча, ядро поддерживают то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в армейском жиме стоя только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерное мошенничество (отдача колена)
- Что вы замечаете
- Движение сгибания и выпрямления коленей для поднятия веса.
- Вероятная причина
- Слишком большой вес или непонимание строгой осанки.
- Как исправить
- Держите колени полностью выпрямленными и зафиксированными. С отдачей это становится «толкающим прессом».
Траектория движения штанги наклоняется вперед.
- Что вы замечаете
- Феномен, при котором штанга движется от тела по диагонали вперед.
- Вероятная причина
- Недостаточная подвижность плеч или неправильное положение локтей.
- Как исправить
- Держите штангу как можно ближе к лицу и наклоняйте голову вперед в верхней части, чтобы добиться вертикального выравнивания.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Жим штанги сидя
Выполняется сидя, блокирует задействование нижней части тела и больше фокусируется на мышцах плеч.
Нажимной пресс
Намеренно используйте отдачу коленом, чтобы толкать более тяжелые предметы над головой.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Армейский жим — лучшее упражнение для построения верхней части тела. Применяйте прогрессивную перегрузку со строгой осанкой.
Частота
1–2 раза в неделю.
Поместите это упражнение в начало тренировки, поскольку оно очень утомительно для всего тела.
Объем
3–5 комплектов, 5–8 раз
Подходит для тяжелых тренировок с относительно небольшим количеством повторений для улучшения мышечной силы.
- Крепко подпирайте землю всей подошвой стопы.
- Опуская штангу, будьте осторожны, не допускайте падения локтей назад.
- Вдохните, чтобы контролировать давление в брюшной полости, и поднимитесь.
Частые вопросы
Тебе нужно поставить ноги вместе?
Традиционный подход заключается в том, чтобы ставить ступни вместе, но в современных тренировках принято ставить их на ширине плеч для устойчивости.
