STANDING TORSO ROTATION
Вращение туловища стоя — это не широкое размахивание руками, а упражнение на подвижность туловища, которое создает условия для ног и таза, а затем контролирует вращение вокруг грудины.
В положении стоя вытяните руки перед грудью и вращайте туловищем из стороны в сторону, чтобы попрактиковаться в вращении грудного отдела позвоночника и контроле косых мышц. Версия, в которой таз удерживается вперед, подчеркивает разделение грудного отдела позвоночника, а версия, в которой ступни поворачиваются, обеспечивает вращение всего тела. Не смешивайте эти два метода, просто установите свою цель и используйте только тот диапазон, который удобен для вас, не выгибая спину и не пиная руками.
- Основные мышцы
- Внутренняя косая мышца · Наружная косая мышца
- Вспомогательные мышцы
- Ягодичные мышцы, вращатели бедра, разгибатели позвоночника.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Поза стоя, вращение грудного отдела позвоночника и тазобедренного сустава.
Могу ли я также вращать тазом?
Возможно в зависимости от цели. Держите таз неподвижно для версии с изоляцией грудного отдела позвоночника или поверните ступни и таз вместе для версии с вращением всего тела.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Сначала решите, как вращать ступни и таз.
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка расслабьте колени. Разместите таз вперед, если целью является разделение грудного отдела позвоночника, или поворот пятки, если необходимо полное вращение тела.
- 2
Удлините позвоночник и стабилизируйте руки
Положите ребра на таз и сложите руки вместе перед грудью или вытяните руки. Не пожимайте плечами и не выгибайте слишком сильно спину.
- 3
Медленно поверните грудину в сторону.
На выдохе поверните солнечное сплетение лицом в сторону. В варианте с тазовой фиксацией обе тазовые кости остаются направленными вперед.
- 4
Повторите действия через центр на другую сторону.
Возвращается в центр без отдачи и создает такой же диапазон на другой стороне. Остановитесь до того, как ваше дыхание и давление в ногах утихнут.
CHOOSE THE INTENT
В зависимости от вашей цели выберите, держать таз фиксированным или вращать ногами.
Чтобы изолировать подвижность грудного отдела позвоночника, используйте небольшой диапазон, располагая таз впереди. Позвольте пятке и тазобедренному суставу включить спортивное вращение.
Промежуточная форма, при которой скручивается только таз, а ступни зафиксированы, что может создавать ненужный крутящий момент в пояснице.
Главный момент: Подсказка: «Выберите одно: фиксация таза или поворот всего тела».
TURN THE RIBCAGE
Направление ребер и грудины, а не движение руки, показывает диапазон вращения.
Если вы просто отведете руки в стороны, ваши руки уйдут далеко, но туловище почти не будет двигаться. Держите расстояние между руками и грудью.
Если ваша спина согнута или таз выдвинут, уменьшите диапазон и тренируйтесь перед стеной.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Качайте руками только влево и вправо.
- Что вы замечаете
- Рука сильно двигается, но направление солнечного сплетения меняется редко.
- Вероятная причина
- Используется отдача руки, а не вращение.
- Как исправить
- Тренируйтесь на небольших дистанциях, держа руки близко к груди и направив грудь в стороны.
Полностью поверните талию, сохраняя таз фиксированным.
- Что вы замечаете
- Чувствуется давление ниже пояса, колени и ступни затекли.
- Вероятная причина
- В поясничном отделе позвоночника было создано вращение, превышающее грудной диапазон.
- Как исправить
- Уменьшите диапазон или переключитесь на вращение всего тела, позволяющее выполнять поворот пятки.
Туловище наклоняется вбок при вращении.
- Что вы замечаете
- Одно плечо опускается, а таз сдвигается в противоположную сторону.
- Вероятная причина
- Не удалось разделить вращение и боковой изгиб.
- Как исправить
- Используйте меньший диапазон, сохраняя при этом высоту головы и равномерное давление на обе ноги.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Увеличивайте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Сложный вариант поведения
Увеличьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Для легкой разминки используйте медленные повторения из стороны в сторону, но для силовых целей вам понадобится дополнительное сопротивление и техники поворота ног. Не превращайте текущее движение в быструю отдачу.
Частота
2–3 раза в неделю.
Нанесите его на все тело или соответствующую область.
Объем
3–5 комплектов, 8–15 раз
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполните всю операцию в пределах вашего контроля.
Частые вопросы
Лучше вытянуть руки длиннее?
Длина руки меняет только обратную связь и сложность. Вращение грудины и выравнивание позвоночника являются приоритетами.
Что делать, если вы чувствуете тянущее ощущение в пояснице?
Уменьшите диапазон и уточните, как вы фиксируете таз или поворачиваете ноги. При появлении острой боли немедленно прекратите.
