STEP DOWN
Шаг вниз — это не упражнение, в котором вы находите пол опускающейся ногой, а скорее одностороннее контрольное упражнение, в котором вы медленно опускаете свое тело, опираясь опорной ногой на ящик.
Стоя одной ногой на ящике и опуская противоположную пятку к полу, можно тренировать эксцентрический контроль квадрицепсов и ягодиц, а также устойчивость таза. Если вы оттолкнетесь, поставив ноги на пол или ящик окажется слишком высоко, ваша цель будет потеряна. Начните с низкой высоты и поддержки и используйте только те диапазоны, при которых опорное колено будет направлено к пальцам ног.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы и большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы голеностопного сустава.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Односторонние эксцентрические приседания.
Могу ли я полностью поставить нижнюю ногу на пол?
Вы можете слегка коснуться пятки или ступни, но важно не нагружать ее своим весом и не отжиматься.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выбираем низкую, устойчивую коробку
Сначала используйте низкие ступени примерно от 10 до 20 см. Убедитесь, что вся опорная ножка поднята и ящик не скользит.
- 2
Выравнивание опорных стоп и таза
Встаньте близко к краю коробки и прижмите ножку штатива к полу. Держите туловище вытянутым и смотрите вперед, чтобы противоположный таз не упал.
- 3
Согните опорное колено и медленно опуститесь.
На 2–4 секунды согните опорный коленный и тазобедренный сустав и направьте противоположную пятку к полу. Колени следуют по направлению второго пальца ноги, а пятки только соприкасаются.
- 4
Нажмите ногой на коробку, чтобы вернуться в исходное положение.
Поднимите коробку всей опорной ногой, не перекладывая вес на ту ступню, которая касается пола. Выпрямите колени и бедра, восстановите равновесие и повторите.
OWN THE SUPPORT LEG
Движение создается ногой над коробкой, ступня снизу предоставляет только информацию о глубине.
Одностороннее эксцентрическое управление исчезает, когда вы нажимаете на пол нижней ногой. Как только ваша пятка тихо коснется ящика, измените направление, поставив ногу на ящик.
Достаточно, чтобы опорное колено и таз были выровнены и не касались пола.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Прикоснитесь нижней ногой, продолжайте работать верхней ногой».
PELVIS & KNEE
Уровень таза и ориентация коленей важнее высоты ящика.
При падении противоположного таза опорное колено также может сместиться внутрь. Проверьте высоту таза в зеркале или руками.
Если выравнивание нарушено, уменьшите требования к балансировке, уменьшив высоту коробки или подперев ее.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Оттолкнитесь от пола нижней ногой.
- Что вы замечаете
- Перенесите вес тела на нижнюю ногу и вернитесь, как в прыжке на двух ногах.
- Вероятная причина
- Коробка слишком высокая или прочность опорной стойки недостаточна.
- Как исправить
- Уменьшите высоту, слегка коснитесь пятки, а затем поднимите верхнюю часть стопы.
Опорное колено складывается внутрь.
- Что вы замечаете
- Во время спуска колено смещается внутрь к большому пальцу ноги, и свод стопы опускается.
- Вероятная причина
- Контроль таза и давление ног ослаблены или превышают диапазон.
- Как исправить
- Возьмите опору и переместите колено к второму пальцу ноги, уменьшая глубину.
Таз опускается на противоположную сторону.
- Что вы замечаете
- Таз в сторону голени опущен, туловище наклонено в сторону.
- Вероятная причина
- Приоритет глубины над контролем средней ягодичной мышцы.
- Как исправить
- Опустите коробку и используйте только такой диапазон, при котором обе кости таза будут находиться на одинаковой высоте.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Перенос веса на одну сторону опоры
Изучите давление одной стопы и уровень таза.
Низкая коробка, ступенька вниз
Управляет коротким эксцентриковым диапазоном.
Высокая коробка понижается
Увеличение диапазона при сохранении выравнивания.
Ступенька с гантелями вниз
Слегка увеличьте нагрузку, когда скорость левого и правого направления будет одинаковой.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните со слабой стороны и применяйте одинаковую высоту и количество повторений с обеих сторон. В целях реабилитации критерии и объем боли имеют приоритет над планом лечащего специалиста.
Граф
6–12 раз каждый
Спуск 2-4 секунды, коснитесь только нижней части стопы.
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление 60–120 секунд после обеих сторон
Частота
2–3 раза в неделю.
Учитывая реакцию колена и объем нижней части тела.
- Если уровень таза и положение коленей сохраняются, увеличьте высоту или количество повторений.
- Если вы почувствовали толчок нижней частью стопы, подлом колена или боль, немедленно опустите коробку.
- Разница между ними регулируется в зависимости от диапазона управления более слабой стороны.
Частые вопросы
Какой высоты должен быть ящик?
Начните с высоты, которую вы можете медленно опустить, сохраняя при этом ровную ориентацию таза и коленей. Низкие ящики достаточно сложны.
Разве твои колени не могут находиться перед пальцами ног?
Вы можете двигаться вперед. Важнее, чтобы вся стопа оставалась вместе, колено повторяло направление пальца и не было боли.
