STEP-UP
Шаг вверх — это не упражнение, в котором вы прыгаете на заднюю ногу и забираетесь на ящик, а скорее одностороннее упражнение, в котором вы поднимаете свой вес, поставив ногу на ящик, и опускаетесь на ту же ногу.
Действие вставания одной ногой на ящик или ступеньку похоже на подъем по лестнице, но если ящик высокий или вы используете отдачу задней ногой, эффект тренировки передней ноги и баланс будут нарушены. Выберите фиксированную высоту, которая поднимает всю стопу, удерживая переднее колено ближе ко второму пальцу ноги и контролируя как подъем, так и опускание.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, икры, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Односторонний подъем по лестнице
Какой высоты должен быть ящик?
Высота подходящая, чтобы можно было поднять всю переднюю ногу, таз не наклоняться, а задняя нога могла встать без отдачи. Сначала начните с низкого уровня.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выбор высоты стабильной коробки
Поместите коробку на стену или нескользящий пол и проверьте, не трясется ли она. Поднимая переднюю ногу, начните с высоты, на которой вся стопа лежит сверху, а таз не наклоняется.
- 2
Выравнивание передних ступней и коленей
Прижмите основание больших и мизинцев передней стопы и пятку к верхней пластине. Встаньте прямо, выпрямив туловище и направив переднее колено к второму пальцу ноги.
- 3
Поднимите тело вверх, положив ноги на коробку.
Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, переместите центр тяжести на переднюю ногу и подтолкните верхнюю часть тела, чтобы встать. Вместо того, чтобы прыгать, поставив заднюю ногу на пол, выровняйте таз выше.
- 4
Управление спуском на одной ноге
Сохраняя давление на переднюю ногу, медленно опустите противоположную ногу на пол. Вместо того, чтобы топать ногами по полу или прыгать с ящика, верните исходное положение.
BOX HEIGHT
Высота, позволяющая контролировать бедра и колени, является приоритетом по сравнению с высоким ящиком.
Чем выше ящик, тем сильнее сгибаются бедра и колени, но при этом легко вращать таз или отбрасывать назад заднюю ногу. Вся ваша передняя нога должна быть вместе, и вы должны быть в состоянии с самого начала оказывать давление на переднюю ногу.
Начните с положения коленей ниже уровня бедер или примерно так же, и постепенно увеличивайте высоту только тогда, когда почувствуете устойчивость во всех повторениях.
Главный момент: Сигнал для немедленного использования: «Поднимитесь, поставив ногу на ящик, и опуститесь той же ногой».
TRAILING LEG
Задняя нога помогает сохранять равновесие, но не должна быть основной силой подъема.
Когда вы сильно ударяете задней ногой, ваше тело подпрыгивает вверх, а колени трясутся на ящике. Слегка поместите пальцы ног на заднюю ногу, переместите тело на переднюю ногу, а затем поднимитесь вверх.
Опускание — это также эксцентрическое сокращение передней конечности. Вместо того, чтобы опускать бедра, чтобы найти пол, замедлите движение так, чтобы противоположная нога тихо коснулась пола.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Ударьте пол задней ногой и поднимитесь наверх.
- Что вы замечаете
- Корпус подпрыгивает как в прыжке и давление ног на коробку уменьшается.
- Вероятная причина
- Ящик высокий или груз сложно поднять передними ножками.
- Как исправить
- Опустите ящик, перенесите вес тела на переднюю ногу и уменьшите помощь задней ноги.
Переднее колено проваливается внутрь.
- Что вы замечаете
- При подъеме и падении колено движется внутрь к большому пальцу ноги.
- Вероятная причина
- Недостаточная устойчивость таза или давление на стопы с одной стороны.
- Как исправить
- Уменьшите вес и рост и держите колени ближе ко второму пальцу ноги.
Выпрыгиваем из коробки
- Что вы замечаете
- В конце спуска происходит сильный удар по полу и тело наклоняется.
- Вероятная причина
- Передняя нога не поддерживает спуск или накопилась усталость.
- Как исправить
- Замедлите снижение до 2–3 секунд и завершите подход, прежде чем потеряете контроль.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Низкое повышение
Изучите выравнивание ступней и коленей, удерживая опору руками.
Поднятие кузова
Управление вверх и вниз без отдачи задней ноги.
Шаг вперед по балансу на одной ноге
В верхней точке поднимите противоположное колено, чтобы балансировать на 1 секунду.
Шаг вперед с гантелями
Немного увеличьте нагрузку, сохранив высоту коробки.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Не увеличивайте одновременно высоту и вес коробки, сначала обеспечьте подъем задней ноги без ударов и опускание на 2 секунды от тела.
Счетчик
6–12 раз каждый
1 секунда вверх, 2 секунды вниз
Установлено
по 2–4 комплекта каждый
восстановление через 60–120 секунд после обеих сторон.
Частота
1–2 раза в неделю.
Различное одностороннее движение и регулировка громкости.
- Если вы контролируете ту же высоту без отдачи назад, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы испытываете перелом колена или удар при опускании, уменьшите высоту и вес коробки.
- Не используйте неустойчивые скамейки или мягкие сиденья в качестве подставок для ног.
Частые вопросы
Нужно ли мне поставить обе ноги сверху?
Для обучения равновесию обе стопы можно свести вместе, но для поддержания односторонней стимуляции можно слегка коснуться противоположной стопы или поднять колено, чтобы остановиться.
Мне нужно нажимать только пятку передней ноги?
Нажимайте на верхнюю часть всей ступней, а не только пяткой. Если пальцы ног поднимаются или ступни шатаются, отрегулируйте высоту и положение ящика.
