STEPMILL
Степовая дорожка — это не упражнение, в котором вы вешаете тело на поручень и быстро поднимаетесь по лестнице, а скорее высокоинтенсивное аэробное упражнение, в котором вы нажимаете на каждую ступеньку всей ногой и поддерживаете высоту туловища и таза.
Подъем по непрерывно движущейся лестнице быстро увеличивает нагрузку на сердечно-легочную систему и нижнюю часть тела даже на низких скоростях. Если вы перенесете свой вес на поручень или поставите только переднюю часть стопы на край лестницы, вам будет сложно правильно контролировать интенсивность упражнения, и вы можете споткнуться. Проверьте место аварийной остановки и направление лестницы на самой низкой скорости и выучите ритм движения следующей ноги, поставив всю ногу на ступеньку.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, икры, сгибатели бедра, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Непрерывный подъем по лестнице
Не будет ли эффекта тренировки, если я буду держать ручку?
Для равновесия можно слегка держаться, но подвешивание веса тела изменит нагрузку на нижнюю часть тела и вашу осанку. Если вам приходится держаться за него, чтобы удержаться, снизьте скорость.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте минимальную скорость и аварийную остановку.
Когда лестница остановлена, держитесь за поручень и поднимитесь наверх в соответствии с инструкциями производителя. Проверьте кнопку аварийной остановки, а также процедуры посадки и высадки.
- 2
Поместите всю ступню в центр лестницы.
Поднимите всю стопу так, чтобы пятка оставалась единственной ступенькой. Держите колени рядом с пальцами ног и избегайте покачивания тазом из стороны в сторону.
- 3
Поднимите туловище и поднимайтесь по лестнице по одной.
Слегка держите ручку для равновесия и поднимайте вес ногами. Не прыгайте по лестнице и не скрещивайте ноги.
- 4
Замедлитесь до полной остановки.
Снизьте скорость до минимальной и проверьте, движется ли лестница, прежде чем выйти. Удерживая ручку, опуститесь в порядке производителя.
PLACE THE WHOLE FOOT
Убедитесь, что вся ваша ступня находится по центру лестницы, чтобы вы могли устойчиво толкать ягодицы и нижнюю часть тела.
Ношение только передней части стопы увеличивает нагрузку на икры и увеличивает риск поскользнуться. Прежде чем спускаться по лестнице, переместите ноги вперед достаточно далеко.
Если вы едете слишком быстро и у вас нет времени поставить всю ногу на землю, немедленно снизьте скорость.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Полная стопа, шаг за шагом, легкие руки».
STAND OVER THE STEP
позволяет тазу перемещаться по ступеньке, а не прислоняться к консоли.
Интенсивность поддержки тела руками будет варьироваться в зависимости от отображаемой интенсивности и фактической нагрузки на нижнюю часть тела. Держите туловище в вертикальном положении и используйте рукоятку только настолько, насколько это необходимо.
Не сгибайте спину слишком сильно и не сжимайте колени руками.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Подвесить груз на ручку
- Что вы замечаете
- Локти согнуты, верхняя часть тела наклонена вперед, ноги следуют только по ступенькам.
- Вероятная причина
- Скорость выше выносливости.
- Как исправить
- Замедлитесь и вернитесь к интенсивности, которая позволит вам сохранить положение, даже если вы ненадолго отпустите руки.
На лестнице ступает только передняя часть стопы.
- Что вы замечаете
- Пятки у меня остаются снаружи, а икры быстро горят.
- Вероятная причина
- Маленькие шаги или неспособность идти в ногу со скоростью.
- Как исправить
- Замедлитесь, чтобы дать время центрировать всю стопу.
Пропуск лестницы или подъем по лестнице боком.
- Что вы замечаете
- Ваши ступни перекрещиваются, а таз значительно поворачивается, что увеличивает риск поскользнуться.
- Вероятная причина
- Использует сложные преобразования для увеличения прочности.
- Как исправить
- Вернитесь к стандартному шаблону подъема вверх по одному шагу спереди.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Интервальная тренировка
Максимизирует эффективность потребления калорий за счет повторения высокой и низкой интенсивности.
Увеличено время и сопротивление.
Повысьте свою выносливость, увеличив время выступления или повысив уровень сопротивления тренажера.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Начните с коротких всплесков длительностью от 5 до 15 минут или с интервалами от 30 до 60 секунд. Увеличивайте время только до такой степени, чтобы зависимость хвата и опора не менялись.
Частота
3–5 раз в неделю.
Если ваша цель — похудеть, важно делать это последовательно.
Громкость
20–40 минут
Постепенно увеличивайте время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Делайте это, запивая большим количеством воды.
- Защитите свои суставы, делая легкую растяжку до и после тренировки.
Частые вопросы
Могу ли я подняться по двум лестницам одновременно?
Может использоваться на более низких скоростях опытными пользователями, которые надежно выполнили базовую схему одиночного шага, но для общих аэробных целей достаточно одного шага за раз.
Могу ли я оставить туфли на лестнице?
Если возможно, более устойчиво поставить всю ногу на ступеньку. Даже если лестница короткая, отрегулируйте свое положение и скорость так, чтобы пятка не оставляла много места.
