TREADMILL RUNNING
Бег на беговой дорожке — это не упражнение, требующее поддержания движущегося полотна, а скорее аэробное упражнение в помещении, при котором поддерживается постоянный ритм и короткие естественные шаги в центре полотна.
Беговая дорожка может точно регулировать скорость и наклон, но легко потерять равновесие, если вы внезапно начнете движение на высокой скорости или начнете бежать, держась за консоль. Начните с того, что поднимитесь по стационарному боковому ограждению, прикрепите предохранительный зажим к одежде и идите. Встаньте прямо, не позволяйте ногам соприкасаться слишком далеко перед телом и выучите ритм с интенсивностью, которая позволит вам вести разговор, а затем поднимайте только один элемент за раз.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, икры.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, сгибатели бедра, корпус.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Повторите бег на ремне.
Следует ли зафиксировать наклон на уровне 1 %?
Не обязательно. Отрегулируйте скорость в зависимости от вашей целевой скорости, оборудования и личного комфорта. Нет необходимости задавать определенное число, чтобы имитировать окружающую среду.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте предохранительный зажим и состояние оборудования.
При остановленном ремне встаньте на боковую направляющую и проверьте положение ручки и аварийной остановки. Прикрепите предохранительный зажим к одежде.
- 2
Переход от ходьбы к медленному бегу
Переместите ремень на низкой скорости и пройдите 2–5 минут. По мере того, как ваше тело разогревается, постепенно увеличивайте скорость и бегайте трусцой естественным путем.
- 3
Поддержание ритма в центре пояса.
Смотрите вперед и удобно покачивайте руками вперед и назад. Ноги спокойно смыкаются под корпусом и не упираются в ручку.
- 4
Замедлитесь настолько, чтобы замедлиться
Перейдите от бега к ходьбе на несколько минут, прежде чем закончить. После полной остановки ленты спуститесь через боковую направляющую.
RUN IN THE CENTER
сохраняет центральное положение, не прилипая к консоли и не скользя за пояс.
Если вы расположитесь слишком близко вперед, это заблокирует длину вашего шага и размах рук, а отталкивание назад увеличит риск падения.
Избегайте длительного взгляда на экран и сохраняйте естественный взгляд и ритм движений верхней части тела.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Свет в центре, отпустите ручку и шагайте естественно».
CHANGE ONE VARIABLE
Не увеличивает одновременно скорость и наклон.
Высокие скорости и большие уклоны одновременно увеличивают нагрузку на икры, ахиллово сухожилие и кардиореспираторную нагрузку. Регулируйте по одному элементу, проверяя адаптацию.
Вам не нужно задавать определенный наклон, чтобы полностью воспроизвести бег на открытом воздухе. Просто подстройте его под свои цели и физическую силу.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Бегите, опираясь на руль.
- Что вы замечаете
- Плечи поднимаются, корпус откидывается назад, за ремнем следуют только ноги.
- Вероятная причина
- Скорость или наклон превышают текущие возможности.
- Как исправить
- Уменьшите интенсивность и вернитесь к скорости, которая позволит вам сохранять центральное положение, даже если вы отпустите руку.
Ноги вытянуты вперед.
- Что вы замечаете
- Приземление громкое, колени почти прямые, пятки далеко выставлены.
- Вероятная причина
- Длина шага была чрезмерно увеличена, чтобы не отставать от скорости.
- Как исправить
- Замедлитесь и укоротите шаги, чтобы ноги были ближе к телу.
внезапное падение с движущегося ремня.
- Что вы замечаете
- Сразу после тренировки спрыгните с бокового ограждения или на пол.
- Вероятная причина
- Процедуры замедления и аварийной остановки опущены.
- Как исправить
- Постепенно опустите на расстояние ходьбы, затем опускайте до полной остановки ремня.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Интервальная тренировка
Максимизирует эффективность потребления калорий за счет повторения высокой и низкой интенсивности.
Увеличено время и сопротивление.
Повысьте свою выносливость, увеличив время выступления или повысив уровень сопротивления тренажера.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Новичкам следует начинать с 15–30 минут чередования ходьбы и бега трусцой. Постепенно увеличивайте еженедельное время или расстояние и прекращайте занятия, если почувствуете боль, головокружение или необычную одышку.
Частота
от 3 до 5 раз в неделю.
Если ваша цель — похудеть, важно делать это последовательно.
Громкость
20–40 минут
Постепенно увеличивайте время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Делайте это, запивая большим количеством воды.
- Защитите свои суставы с помощью легкой растяжки до и после тренировки.
Частые вопросы
Можно ли прыгать, держась за ручку?
Не рекомендуется наклоняться, за исключением коротких моментов, чтобы восстановить равновесие. Если интенсивность требует удержания, уменьшите скорость или наклон.
Что делать, если мне трудно продолжить бег с самого начала?
Чередуйте ходьбу и короткий бег трусцой. Вы можете сначала стабилизировать общее время тренировки, а затем увеличить продолжительность бега.
