TUCK JUMP
Прыжок в группировке — это не упражнение, в котором вы прижимаете колени к груди, а скорее силовое движение, при котором вы сначала плывете вертикально, а затем подтягиваете колени в воздух, чтобы подготовиться к приземлению.
Прыжки в группировке — это высокоинтенсивное плиометрическое упражнение, которое включает в себя подтягивание коленей к туловищу в верхней части прыжка. Если вы сложите тело или выпрямите колени поздно перед взлетом, вы уменьшите свой рост и сократите время приземления. Начните с освоения плавного приземления в прыжках с приседа, делая паузу после каждого повторения, чтобы восстановить форму.
- Основные мышцы
- квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, икры.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, подвздошно-поясничная мышца, корпус, стабилизаторы голеностопного сустава.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вертикальный прыжок и тяга колена в воздухе.
Должны ли колени касаться груди?
Нет. Вам нужно тянуть только в пределах диапазона, обеспечивающего вертикальный прыжок и безопасное приземление. Не сгибайте туловище, стремясь к контакту.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Определение вертикального пространства и посадочной поверхности
Устраните препятствия над головой и вокруг и выберите нескользящий, упругий пол. Начните с малого количества повторений с минимальной усталостью.
- 2
Вертикальный взлет с небольшого спуска.
Отправьте руки назад и ненадолго согните колени и тазобедренные суставы, затем поднимите руки вверх и быстро выпрямите лодыжки, колени и тазобедренные суставы.
- 3
Подтягивание коленей в верхней точке воздуха.
После того, как тело поднимется, напрягите живот и подтяните оба колена к груди. Не прижимайте грудь слишком сильно к коленям, но держите туловище как можно длиннее.
- 4
Опустите ноги, чтобы тихо приземлиться и остановиться.
После пика выпрямите колени и опустите ступни к полу. Дотянитесь средней ногой, поглотите удар тремя суставами, сделайте паузу на 1–2 секунды, а затем начните следующее повторение.
JUMP, THEN TUCK
Тяга колена начинается в воздухе после взлета.
Если вы сложите туловище перед тем, как оторваться от пола, тройное разгибание не закончится и прыжок будет ниже. Сначала потянитесь вертикально, как будто вы становитесь выше.
Ненадолго поднимитесь вверху, а затем снова опустите ногу перед приземлением, чтобы дать коленям и бедрам время удариться.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Сначала поднимитесь высоко, потяните, затем опустите ноги и приземлитесь».
QUALITY REPS
Один и тот же взлет и приземление для каждого повторения важнее высоты коленей.
Когда вы устали, ваши колени не поднимаются так сильно, приземление звучит громче, а ноги раздвинуты в стороны. В этом случае завершите подход, не выполнив необходимое количество повторений.
Легче проверять ошибки приземления, останавливая каждое повторение, чем с помощью непрерывных отскоков.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Перед взлетом сложите верхнюю часть тела.
- Что вы замечаете
- Прыжок низкий, грудь сначала опускается к коленям.
- Вероятная причина
- приоритет высоты колена над вертикальной тягой.
- Как исправить
- Вернитесь к прыжку с приседа и просто добавьте небольшое движение в группировку после полного отталкивания.
Невозможность поставить ногу перед приземлением.
- Что вы замечаете
- При падении в положение приседа звук приземления и удар становятся громкими.
- Вероятная причина
- Вы слишком долго удерживали группировку в воздухе или вытянули колени слишком далеко для текущей высоты прыжка.
- Как исправить
- Опустите тягу коленей и быстро опустите ноги к полу сразу после верхней точки.
Постоянно прыгает при усталости.
- Что вы замечаете
- С каждым повторением высота колена уменьшается, а стопа и колено дезориентируются.
- Вероятная причина
- Силовые упражнения, выполняемые с кардиореспираторными ограничениями.
- Как исправить
- Используйте короткие подходы по 3–5 повторений с большим количеством отдыха и повторениями после каждого повторения.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Приседание, прыжок и палка
Изучите вертикальный взлет и посадку на месте.
Прыжок с низким коленом
Слегка подтяните колени и быстро опустите ступни.
Прыжок с помощью одной челюсти
Полностью останавливается после приземления в каждом повторении.
Непрерывный прыжок с подбородка
Добавляйте скорость реагирования только тогда, когда достаточно качества однократного повтора.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Выполняйте разминку после разминки и заканчивайте до потери высоты и приземления. Качественные небольшие подходы лучше, чем много повторений при кардиореспираторной тренировке.
Подсчет
3–6 раз
Сброс после каждой повторной посадки.
Установлено
3–5 комплектов
восстановление между подходами 90–180 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
суммирование с другими счетчиками переходных контактов.
- Увеличивайте количество повторений только при сохранении вертикальной высоты и плавного приземления.
- Если вы поздно встанете с ног или у вас подкосятся колени, немедленно завершите подход.
- Не делайте последовательных прыжков в группировке, пока не овладеете навыками контролируемых прыжков с приседаниями.
Частые вопросы
Эффективно ли это, если выполнять быстро?
Мне нравится идея сначала сделать одну итерацию, а потом остановиться. Используйте непрерывные повторения только тогда, когда приземление и высота стабильны.
Могу ли я положить его в бурпи?
Возможно, но это может увеличить утомляемость и ухудшить качество приземления. Если ваша цель — сила, выполняйте прыжки в группировке отдельными короткими подходами.
