TURKISH GET-UP
Турецкий подъем — это не быстрое упражнение с гирей, а скорее техника всего тела, которая точно соединяет шесть переходов, одновременно стабилизируя плечи рук в вертикальном положении.
Турецкий подъем начинается из положения лежа с опорой на локти, опору для рук, подъем бедер, подведение ног и полупреклонение, затем встает и возвращается таким же образом. С каждым шагом гиря должна укладываться вам на плечи, а ваш взгляд и точка опоры будут меняться. Сначала научитесь разделять движения, поднимая обувь или пустые кулаки, затем контролировать оба направления, а затем использовать очень легкую гирю.
- Основные мышцы
- Координация всего тела, корпус, дельтоиды.
- Вспомогательные мышцы
- Ягодичные мышцы, квадрицепсы, передняя зубчатая мышца, вращательная манжета.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Пошаговый переход из положения лежа в положение стоя.
Могу ли я начать с гирь?
Сначала используйте пустой кулак или ботинок, чтобы изучить порядок и сортировку над головой. Затем приступайте к самому легкому колокольчику.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Безопасный подъем гири с помощью переката на жим
Лягте на бок, возьмите колокольчик обеими руками и перекатите его к спине. После нажатия рабочей рукой выпрямите локоть и поставьте запястье, локоть и плечо вертикально.
- 2
Вертикальное положение туловища с опорой для локтей и рук.
Оттолкнитесь от пола рабочей ногой и перекатитесь противоположным локтем, затем поддержите его ладонью. Держите гирю направленной к потолку.
- 3
Поднимите таз и отведите ноги назад.
Упритесь опорной ногой и рукой в пол, чтобы поднять таз, затем подставьте вытянутую ногу под тело и поставьте на нее колено. Создайте устойчивый треугольник опоры между руками и коленями.
- 4
Вставание с полупреклонения и возвращение в обратном порядке.
Поднимите туловище, стоя на коленях, затем встаньте на переднюю ногу. Проверьте свой баланс в верхней точке и медленно вернитесь к выпадам, опоре на руки, подмаху ног и опоре на локти.
OWN THE OVERHEAD
Перед любым переходом гири необходимо устойчиво укладывать на плечи.
Если звонок отклоняется от передней или задней части вашего тела, не переходите к следующему шагу. Верните запястье, локоть и плечо в максимально вертикальное положение.
Поначалу потренируйтесь надевать обувь на пустой кулак и не ронять ее – это хорошая обратная связь.
Главный момент: Подскажите, что можно попробовать прямо сейчас: «Сложите соединения под колоколом, делайте паузу по одному шагу за раз».
REVERSE THE PATH
При движении вниз наступайте на те же точки опоры, что и при движении вверх, в обратном порядке.
Когда вы прыгаете сверху вниз, вы теряете положение рук и коленей. Проверьте каждую половину положения на коленях, поддержку рук и подъем ног.
Пауза на 1 секунду на каждом шаге позволяет легко обнаружить ошибки выравнивания и колебание колокола.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Звонок наклоняется вперед и назад через плечо.
- Что вы замечаете
- Руки не выровнены, запястья и плечи трясутся.
- Вероятная причина
- Большой вес или поспешный переход.
- Как исправить
- Немедленно вернитесь в предыдущее положение опоры и опуститесь в туфли или более легкий колокольчик.
Таз падает на пол во время подметания ног.
- Что вы замечаете
- Ноги свисают над руками, колени не находятся под телом.
- Вероятная причина
- Низкий подъем бедра или узкое расстояние между руками и ногами.
- Как исправить
- Полностью поднимите таз и поставьте ноги широким полукругом.
Пропуск нисходящей последовательности.
- Что вы замечаете
- Быстро присаживаюсь из положения стоя, и звонок трясется.
- Вероятная причина
- Обратный путь отдельно не практиковался.
- Как исправить
- С пустыми руками просто остановитесь в каждой точке опоры и повторите нисходящую последовательность.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Увеличивайте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Сложный вариант поведения
Увеличьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Запомните обе последовательности, используя обувь или свободную руку, затем используйте небольшое количество повторений. Не повторяйте приемы, будучи утомленными, и не выполняйте их в гонке на время.
Частота
2–3 раза в неделю.
Разместите его соответствующим образом на всем теле или соответствующей области.
Объем
3–5 комплектов, 8–15 раз
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполните всю операцию в пределах вашего контроля.
Частые вопросы
Стоит ли мне продолжать смотреть на гири?
На колокольчик лучше смотреть в положении лёжа/с опорой на руки, а в положениях полуна коленях и стоя можно переключиться на взгляд вперёд. Отдавайте предпочтение стабильности.
Сколько раз достаточно за раз?
Поскольку это техническое упражнение, обычно достаточно от 1 до 3 идеальных повторений с каждой стороны. Закончите до того, как усталость выведет вас из строя.
