V-UP
V-up — это не движение, которое заставляет руки и ноги касаться друг друга, а упражнение на сильное сгибание живота, которое создает баланс седалищной кости за счет одновременного подъема туловища и ног.
Одновременный подъем верхней части тела и прямых ног из положения лежа создает большую нагрузку на прямые мышцы живота и сгибатели бедра. Если вы поднимаетесь с помощью ударов руками или сначала выбрасываете ноги, вы теряете равновесие и контролируемое опускание над седалищной костью. Начните с варианта регрессии с подтягиванием вверх или бок о бок, продвигаясь только до тех пор, пока ваша грудь и бедра не сблизятся вверху.
- Основные мышцы
- Прямая мышца живота
- Вспомогательные мышцы
- Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, косая мышца.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Одновременное сгибание туловища и тазобедренного сустава.
Ваши руки должны касаться ног?
Нет. Достаточно любого диапазона, при котором сохраняется равновесие над ишиасом и одновременное поднятие и контролируемое опускание.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Лягте и создайте напряжение тела.
Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты над головой. Выдохните, чтобы опустить нижние ребра и предотвратить слишком большой изгиб спины.
- 2
Одновременный подъем верхней части тела и ног.
Напрягите пресс и поднимите лопатки и ноги вместе от пола. Вытяните руки в направлении ступней и следите за тем, чтобы ноги не отскакивали впереди верхней части тела.
- 3
Кратковременное балансирование на седалищной кости.
Вверху соедините грудь и бедра и переместите руки к ступням или голеням. Не выгибайте слишком сильно спину и не вытягивайте шею.
- 4
Медленно опустите руки и ноги вместе.
Опускайте верхнюю часть тела и ноги одновременно в течение 2–4 секунд. Сделайте паузу в нижней части спины или полностью лягте, чтобы сбросить напряжение.
RISE TOGETHER
Верхняя часть тела и ноги должны подниматься с одинаковой скоростью, чтобы сохранять баланс между седалищными костями.
Если ноги поднимаются первыми, верхняя часть тела остается позади, а если первой откидывается рука, удар приходится на поясницу. Начните с обеих сторон одновременно с небольшого расстояния.
Подтягивания с согнутыми коленями — это формальный возврат к практике того же времени с более коротким рычагом.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Одновременно соедините грудь и бедра и опустите их вместе».
CONTROL THE DESCENT
На спусках сложнее контролировать поясницу и таз, чем на подъемах.
Опустите ступни и плечи на пол, снимая напряжение в животе с каждым повторением. Остановитесь непосредственно перед прикосновением или осторожно коснитесь, чтобы выполнить сброс.
Если сначала поднимается поясница, опустите ноги выше или согните колени.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Размахивайте руками и бросайте верхнюю часть тела.
- Что вы замечаете
- Сначала плечи поднимаются вверх и теряют равновесие.
- Вероятная причина
- Использовалась инерция рук, а не сгибание живота.
- Как исправить
- Практикуйте одновременные подъемы, помещая руки перед грудью или возвращаясь к подтягиваниям на коленях.
ноги поднимаются первыми, скованность в пояснице.
- Что вы замечаете
- При спуске пространство в талии увеличивается и утомляется только передняя часть тазобедренного сустава.
- Вероятная причина
- Длина рычага превышает текущую возможность предотвращения выдвижения.
- Как исправить
- Согните колени, меньше опускайте ноги и держите ребра и таз на одном уровне.
Пытаюсь дотянуться до ног, потянув за шею.
- Что вы замечаете
- Мой подбородок слишком близко прижат к груди, а передняя и задняя части шеи напряжены.
- Вероятная причина
- Принудительная дальность действия, нацеленная на контакт рук и ног.
- Как исправить
- Смотрите на колени и держите руки только на голенях.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Подбородок лежит.
Научитесь сгибать таз с помощью короткого рычага.
Подтягивания сидя
Положите руки на пол и выровняйте верхнюю часть тела и колени.
Вентиляционное колено V-Up
Выполните одновременный подъем с согнутыми коленями.
Прямая ножка V-образной формы.
Вытягивайте ноги при контролируемом спуске.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Ускорьте повторение или закончите до того, как спуск упадет. Поскольку это движение вызывает сильное сгибание живота и утомление сгибателей бедра, достаточно небольшого количества повторений.
Количество
5–12 раз
Спуск 2-4 секунды
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 60–120 секунд.
Частота
1–3 раза в неделю.
Различные упражнения и средства управления подъемом ног.
- Увеличьте количество повторений, если сохраняется одновременный подъем и контролируемый спуск.
- Если вы испытываете скованность в руках, пояснице или напряжение в шее, согните колени или вернитесь к подтягиваниям.
- Мы не считаем достижение рук и ног критерием успеха.
Частые вопросы
Уменьшает ли эффект сгибание коленей?
Рычаг короче, что делает его менее сложным, но вы все равно можете научиться тому же времени и контролю брюшного пресса.
Могу ли я продолжить, если услышу звук в спине?
Проверьте, приняв позу, даже если это простой звук без боли. Немедленно прекратите, если возникнет боль или дискомфорт.
