WALKING LUNGE
Выпады с ходьбой — это не упражнение, при котором вы быстро идете вперед, а скорее выпад, в котором вы с каждым шагом останавливаете центр тяжести на передней ноге и переключаетесь на следующую ногу.
Серия выпадов вперед требует не только силы нижней части тела, но также баланса и способности замедляться во время ходьбы. Убедитесь, что у вас достаточно длинное прямое пространство, и опускайте бедра после того, как с каждым шагом вы достигнете всей передней части стопы. Поддержание одинаковой длины левого и правого шага и траектории движения коленей более важно, чем скорость и пройденное расстояние.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы и большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, приводящие мышцы, икры, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Попеременные выпады вперед
Может ли переднее колено выходить за пределы пальцев ног?
Вы можете двигаться вперед, если пятки вместе, колени находятся на одной линии с пальцами ног и нет боли. Нет необходимости увеличивать длину шага и ставить колени позади себя.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверка пространства линейного движения и гантелей.
Проверяет пол на предмет проскальзывания и препятствий и обеспечивает безопасное пространство для разворота в конце. Для гантелей выбирайте груз, который не раскачивается рядом с вашим телом.
- 2
Сделайте шаг, сохраняя ширину таза.
Сделайте достаточно шаг вперед одной ногой, но следите за тем, чтобы левая и правая ступни не пересекались в одну линию. Твердо поставьте переднюю ногу на пол от пятки до передней части стопы.
- 3
Опустите таз, сохраняя направление переднего колена.
Позвольте переднему колену следовать направлению пальцев ног и опустите заднее колено к полу. Остановитесь на такой глубине, чтобы туловище и таз не наклонялись в сторону.
- 4
Нажмите передней ногой, чтобы перейти к следующему шагу.
Упритесь в пол всей передней ногой, чтобы переместить тело вперед и подключить заднюю ногу к следующему шагу. Если ваш баланс пошатнулся, сведите ноги посередине и вернитесь в исходное положение.
STEP & BASE
Длина шага, а также ширина левой и правой стороны вместе определяют колени и баланс.
Если длина шага слишком короткая, переднее колено и лодыжка могут резко согнуться, а если длина шага слишком большая, тазобедренный сустав задней ноги может быть чрезмерно растянут. Найдите удобное расстояние между всей передней ногой и пяткой задней ноги.
Размещение обеих ног на одной линии неоправданно увеличивает требования к балансу. Сохраняйте ширину бедер, как будто вы идете по двум параллельным рельсам.
Главный момент: Сигнал, что нужно попробовать сразу: «Иди по обоим рельсам, остановись на передней ноге».
CONTROL THE TRANSITION
Контролируйте баланс на передней ноге, прежде чем сделать следующий шаг.
Если вы броситесь прямо вниз, гантели легко раскачаются, и ваши колени провалятся внутрь. Встаньте на переднюю ногу и сделайте следующий шаг, как только ваш таз станет устойчивым.
Удерживая гантели в конце пространства, не поворачивайтесь резко, а поставьте ноги вместе, остановитесь, а затем небольшими шажками измените направление.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Поставьте ноги на одну линию.
- Что вы замечаете
- С каждым шагом я раскачиваюсь влево и вправо, мои ноги перекрещиваются.
- Вероятная причина
- Я попытался сделать длинный шаг вперед, поэтому опорная поверхность слева и справа стала узкой.
- Как исправить
- Представьте себе две перекладины шириной с бедра и поместите каждую ногу на одну и ту же боковую перекладину.
Переднее колено загибается внутрь.
- Что вы замечаете
- Колено движется внутрь к большому пальцу ноги при опускании или переходе.
- Вероятная причина
- Вес/скорость или длина шага превышают текущие возможности одностороннего управления.
- Как исправить
- Опустите гантели, сделайте паузу между шагами и подтяните колени к второму пальцу ноги.
Отскочите и переходите к следующему шагу.
- Что вы замечаете
- Верхняя часть тела и гантели раскачиваются вперед и назад, ступни громко приземляются.
- Вероятная причина
- Основное внимание уделяется скорости движения, пропущены этапы замедления и балансировки.
- Как исправить
- Делайте короткую паузу в начале каждого повторения и снижайте скорость до скорости, позволяющей сохранять плавное приземление.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Сплит-приседания с поддержкой
Изучите траекторию колена в фиксированном положении.
Обратный выпад
Практикуйте одностороннее управление с неподвижной передней ногой.
Выпады с собственным весом при ходьбе
Обеспечивает единообразие шагов и переходов.
Выпады с гантелями при ходьбе
Немного увеличивается при перемещении гантели без тряски.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Стабилизируйте шаги и переходы из стороны в сторону с собственным весом, затем используйте гантели и записывайте объем, основанный на количестве повторений на каждой ноге, а не на расстоянии.
Количество
по 8–16 шагов каждый
Контролируйте центр тяжести на каждом шагу
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 60–120 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Различные выпады/односторонние упражнения и регулировка громкости.
- Если сохраняется та же длина шага, что и при спокойном приземлении, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы испытываете раскачивание гантели или подвисание колена, уменьшите вес и скорость.
- Не работает в людных проходах или на скользких полах.
Частые вопросы
Сколько метров мне нужно пройти?
Более точно записывать контролируемое количество повторений для каждой ноги, а не длину паузы. Установите его на 8 шагов влево и вправо и увеличивайте его, когда качество сохраняется.
Чем они отличаются от выпадов на месте?
При каждом повторении выпадов при ходьбе происходит новое приземление и переход вперед, что предъявляет повышенные требования к балансу и замедлению. Сначала вы можете научиться выравниванию с помощью вариаций на месте.
