WALL SIT
Сидение у стены — это не положение, при котором бедра параллельны полу, а изометрическое упражнение, которое поддерживает напряжение нижней части тела на высоте, обеспечивающей давление на стопы и комфорт коленей.
Сохранение сидячего положения спиной к стене создаст постоянное напряжение в квадрицепсах и ягодицах без движения. Если ваши ступни будут стоять слишком близко к стене или слишком низко, нагрузка будет перенесена на переднюю часть коленей, и пятки подскочат. Начните с высокого положения и найдите угол, который позволит вам прижаться всей ступней к полу, прижав спину и таз к стене.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы
- Вспомогательные мышцы
- Большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, икры, ядро.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Настенная опора для коленного и тазобедренного суставов, изометрическая.
Должны ли ваши бедра быть параллельны полу?
Нет. Высота достаточна для поддержания ровного положения стопы и колена без боли.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Расположение ног вперед от стены.
Прислонитесь спиной к стене и поставьте ноги на фут-два перед собой. Поставьте ноги на ширине плеч и удобно направьте пальцы ног.
- 2
Управляемый спуск по стене
Согните колени и опуститесь, прижавшись спиной и тазом к стене. Первоначально бедра останавливаются под углом выше параллели.
- 3
Сохранение полной ориентации стопы и колена.
Прижмите пятку, большой палец и мизинец к полу и поместите колено в направлении второго пальца ноги. Не используйте руки для поддержки бедер.
- 4
Задержите дыхание и поднимитесь на стену.
Делайте короткие вдохи и сохраняйте равновесие. Прежде чем ваша поза потеряется, оттолкнитесь ногами от пола и медленно поднимитесь вдоль стены, чтобы закончить.
CHOOSE THE HEIGHT
Рост определяется комфортом суставов и качеством фиксации, а не эффективностью упражнений.
Чем ниже, тем выше нагрузка на колени и квадрицепсы, но не обязательно лучше. Выберите высоту, при которой вся стопа не будет болеть.
Отметьте высоту на стене, чтобы можно было повторить тот же уровень сложности в следующем занятии.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Нажмите на всю стопу и прижмите спину и таз к стене».
KNEE TRACKING
Колени должны следовать направлению пальцев ног и не сводиться дальше ступней внутрь.
Когда вы устали, ваши колени легко подгибаются, а своды стоп подгибаются. В это время не теряйте времени и вставайте.
Отрегулируйте расстояние для ног, чтобы пятка не поднималась внизу, а голень не слишком наклонялась вперед.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Ноги слишком близко к стене.
- Что вы замечаете
- Колени значительно выдвинуты вперед, а пятки подняты.
- Вероятная причина
- Вы не зафиксировали стартовую дистанцию перед стартом.
- Как исправить
- Встаньте, выдвиньте ноги вперед и снова сядьте в приподнятом положении.
Поддерживайте бедра руками.
- Что вы замечаете
- Руки опираются на ноги, а сила верхней части тела снимает нагрузку.
- Вероятная причина
- Время удержания превысило текущий уровень сложности.
- Как исправить
- Поместите руки перед грудью или рядом с телом, чтобы увеличить высоту или уменьшить время.
Колени собраны внутрь.
- Что вы замечаете
- Во второй половине захвата оба колена опускаются внутрь пальцев ног.
- Вероятная причина
- Усталость или ширина стопы вышли из-под контроля.
- Как исправить
- Немедленно прекратите упражнение и сократите время в следующем подходе, чтобы сохранить направление колена.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Повышайте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Поведение сложного варианта
Увеличьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Записывайте одинаковую высоту и давление стопы с течением времени. Сами по себе треморы могут возникнуть, но боль в суставах и потеря равновесия являются признаками конца.
Частота
2–3 раза в неделю.
Нанесите его на все тело или соответствующую область соответствующим образом.
Объем
3–5 комплектов, 8–15 раз.
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполните всю операцию в пределах вашего контроля.
Частые вопросы
Ничего, если у меня трясутся колени?
Вы можете чувствовать себя немного трясущимся из-за мышечной усталости, но если ваше колено проваливается внутрь или вызывает боль, немедленно встаньте.
Как долго мне следует продержаться?
Начните с набора качества от 10 до 45 секунд и увеличивайте время только при сохранении той же высоты и выравнивания.
