WIDE STANCE SQUAT
Приседания с широкой постановкой ног — это не упражнение, в котором вы максимально раздвигаете ноги, а скорее приседание, в котором колени и пальцы ног выровнены на той ширине, которую позволяют тазобедренные суставы.
Если вы поставите ноги шире, чем при обычном приседании, это приведет к различным нагрузкам на приводящие мышцы и тазобедренные суставы, но увеличение ширины и угла пальцев ног может защемить пах или сжать внутреннюю часть стопы. Начните с ширины, которая позволяет всей стопе оставаться на полу, а коленям следовать направлению пальцев ног.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, средняя ягодичная мышца, икры, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Приседания с широкой постановкой ног.
Насколько широко должны быть расставлены ноги?
Ширина подходящая, чтобы вся стопа была вместе, колени оставались в направлении пальцев ног, а тазобедренные суставы были удобны.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Найдите удобную стойку и угол носка.
Поставьте ноги шире плеч и разверните пальцы ног. Найдите ширину, при которой все три точки ваших ступней касаются пола, не зажимая при этом паха.
- 2
Создайте давление в брюшной полости и в ногах.
Перекройте ребра и таз, напрягите мышцы живота и прижмите всю ступню к полу. Колени должны быть направлены к пальцам ног.
- 3
Опустите таз между стопами.
Вдохните и согните колени и бедра вместе. Остановитесь на глубине до того, как ваш таз сместится в сторону или поясница согнется.
- 4
Встаньте, оттолкнув пол в обе стороны.
Выдвиньте всю стопу вперед с ощущением, что подножка раздвигается, выпрямляя коленные и тазобедренные суставы вместе. Не перегибайте колени вверху.
STANCE WIDTH
Ширина определяет устойчивость бедер и ступней, а не расстояние между ступнями.
Структура тазобедренного сустава и диапазон движений варьируются от человека к человеку. Расширение его не делает таз глубже и может фактически защемить суставы.
Если внутренняя часть стопы поднимается или колено смещается внутрь, это признак того, что ширина или угол носка неправильные.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Надавите всей ступней вниз, и колени следуют за пальцами ног».
COMFORTABLE DEPTH
Различайте легкое напряжение в паху и покалывание в суставах.
Вы можете почувствовать, как ваши приводящие мышцы становятся длиннее, но если передняя часть тазобедренного сустава защемлена или болит пах, не опускайтесь дальше.
Используя высоту ящика, легко проверить, останавливаются ли левая и правая стороны на одинаковой глубине и смещается ли таз в одну сторону.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Расширьте свою позицию настолько, насколько это возможно
- Что вы замечаете
- Внутренняя часть стопы плавает, и бедро или пах застревают.
- Вероятная причина
- Я думал, что чем он шире, тем сильнее стимуляция приводящих мышц.
- Как исправить
- Уменьшите ширину до такой степени, чтобы всей стопе и тазу было комфортно.
Колени проваливаются в пальцы ног.
- Что вы замечаете
- Колени сведены вместе при спуске и подъеме.
- Вероятная причина
- Угол/ширина схождения или нагрузка не совпадают.
- Как исправить
- Подведите колени к второму пальцу ноги и уменьшите глубину и вес.
Таз смещается в одну сторону.
- Что вы замечаете
- Внизу одно бедро опущено, а туловище наклонено.
- Вероятная причина
- Диапазон движений левого и правого тазобедренных суставов разный или слишком занижен.
- Как исправить
- Используйте коробку и повторяйте только до высоты, обеспечивающей симметрию.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Перенос веса в широкую стойку
Проверьте давление стоп и диапазон бедер.
Приседания с широким ящиком
Изучите симметричную глубину и траектории колен.
Приседания с собственным весом в ширину
Повторяет ту же скорость и диапазон.
Широкий присед с кубком
Добавьте нагрузку, если выравнивание сохраняется.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Во время разминки убедитесь, что ваши тазобедренные суставы и пах удобны, перемещая легкий вес, а затем записывайте объем отдельно от обычного приседания.
Граф
8–15 раз
Спуск 2-3 секунды, удерживайте полную ногу.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 60–120 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Различные приседания и регулировка громкости.
- Если сохраняется выравнивание коленей и пальцев ног, сначала увеличьте количество повторений.
- Если вы испытываете жжение в паху или подъем стопы, уменьшите ширину и глубину.
- Если глубина слева и справа различается, диапазон ограничивается рамкой.
Частые вопросы
Нужно ли мне полностью развернуть пальцы ног в сторону?
Нет. Используйте удобный угол наклона бедер и держите колени в одном направлении.
Они лучше для приводящих мышц, чем обычные приседания?
Распределение стимулов может различаться, но ни один вариант не является абсолютно лучшим. Выбирайте исходя из своих целей и совместного комфорта.
