WINDSHIELD WIPER
Стеклоочиститель — это не упражнение, в котором вы ставите ноги на левый или правый пол, а, скорее, высокоуровневое движение корпуса, которое фиксирует ваши плечи и замедляет вращение, производимое рычагом ноги косыми мышцами.
Лягте на спину, разведите руки в стороны и опустите ноги в стороны, чтобы создать большой вращательный рычаг для таза и поясничного отдела позвоночника. Поскольку вариация с прямыми ногами очень сложна, начинать следует с согнутого колена, согнутого под углом 90 градусов. Позвольте обеим лопаткам оставаться на полу, а противоположной нижней части спины - подниматься, но медленно замедляйте движение в пределах безболезненного диапазона.
- Основные мышцы
- Внутренняя косая мышца · Наружная косая мышца
- Вспомогательные мышцы
- Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, подвздошно-поясничная мышца, приводящие мышцы.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вращение туловища с помощью рычага лежачей ноги
Ваши ноги должны касаться пола?
Нет. Вернитесь на высоту, на которой сохраняются оба плеча и контролируемое вращение.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Поддержка пола руками и лопатками.
Лягте на спину и разведите руки в стороны в форме буквы Т. Положите ладони и лопатки на пол и держите шею расслабленной.
- 2
Рычаг выбора с коленным изгибом
Новичкам следует сгибать бедра и колени примерно под углом 90 градусов. Вытягивайте и сводите ноги вместе только тогда, когда у вас будет достаточный контроль.
- 3
Медленно опустите таз и ноги в сторону.
Вдохните и опустите оба колена или ноги вместе в одну сторону. Остановитесь, прежде чем поднять противоположное плечо или почувствовать боль в пояснице.
- 4
Перемещение косых через центр на другую сторону
Выдохните и подведите ноги к центру, затем повторите то же самое с другой стороны. Вместо того, чтобы подпрыгивать внизу, замедлитесь на 2–4 секунды.
BEND THE KNEES
Настройка рычага вращения под углом колена — самый безопасный возврат.
При выпрямлении ног рычаг становится длиннее, что значительно увеличивает крутящий момент вращения талии. Контролируйте свои плечи и скорость в варианте с согнутыми коленями.
Вы можете снизить диапазон и еще больше напрячься, слегка подтянув колени ближе к телу.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Плечи на полу, ноги медленно, как одно тело».
BRAKE THE ROTATION
Важным моментом является не конечная точка удара об пол, а процесс торможения поворота вниз.
Ваши ступни или колени не должны касаться пола. Вернитесь в точку, в которой вы поддерживаете косое напряжение и контакт плеч.
Если отдача выходит за пределы центра, дальность уменьшается и происходит пауза на 1 секунду с каждой стороны.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Противоположное плечо приподнято над полом.
- Что вы замечаете
- Плечо и рука, противоположная той стороне, где была опущена нога, поднимаются в воздух.
- Вероятная причина
- Диапазон вращения и ножные рычаги в настоящее время вышли из-под контроля.
- Как исправить
- Согните колени и слегка опустите ноги так, чтобы лопатки остались на полу.
Подпрыгивающие ножки внизу.
- Что вы замечаете
- Отдача от нижнего или конечного диапазона через центр.
- Вероятная причина
- Диапазон движений имел приоритет над замедлением косых мышц.
- Как исправить
- Поднимите конечную точку и используйте опускание на 3 секунды и паузу в 1 секунду.
Обе ножки разделены.
- Что вы замечаете
- Сначала одна нога опускается вниз, таз скручивается.
- Вероятная причина
- Аддукторы и туловище расслаблены или рычаг длинный.
- Как исправить
- Поместите полотенце между коленями и вернитесь к варианту согнутого колена.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Увеличивайте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Сложный вариант поведения
Увеличьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Считайте каждое движение слева и справа за одно повторение и используйте малое количество повторений. Это движение вызывает сильное утомление при вращении спины, поэтому выполняйте только подходы, которые позволяют вам замедляться без отдачи.
Частота
2–3 раза в неделю.
Нанесите его на все тело или соответствующую область.
Громкость
3–5 комплектов, 8–15 раз
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполните всю операцию в пределах вашего контроля.
Частые вопросы
Это то же самое упражнение, если сгибать колени?
Да. Это основная регрессия с уменьшенными рычагами, и большинство из них следует начинать с варианта согнутого колена.
Могу ли я поднять талию?
В зависимости от поворота таза можно поднять одну талию, но если противоположное плечо плавает или вызывает боль, диапазон слишком велик.
