WORLD'S GREATEST STRETCH
Величайшая в мире растяжка — это не движение, требующее жесткого удержания одной позиции, а динамическая подвижная программа, которая соединяет выпады, раскрытие бедер и вращение грудного отдела позвоночника с дыханием.
Эта сложная растяжка раскрывает переднюю часть заднего тазобедренного сустава в длинном выпаде, опуская туловище на переднюю ногу и вращая руки, чтобы добавить движение грудному отделу позвоночника. Поскольку одновременно используется несколько соединений, нет необходимости нажимать каждую секцию до конечного диапазона. Используйте блок под руками и медленно переходите, сохраняя при этом полное выравнивание передней и задней ног.
- Основные мышцы
- Сгибатели бедра, приводящие мышцы, подколенные сухожилия.
- Вспомогательные мышцы
- ротатор грудной клетки, ягодицы, икры, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Динамическая подвижность всего тела на основе выпадов
Когда вы делаете это до или после тренировки?
Динамическое короткое соединение идеально подходит для разминки перед тренировкой. После тренировки можно аккуратно и долгое время поддерживать только необходимые участки.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Планка, поставив одну ногу рядом с рукой.
Выполняя высокую планку, поставьте правую ногу за пределы правой руки. Отрегулируйте уровень сложности, поставив всю переднюю ногу на пол и выпрямив заднее колено или опустив его на коврик.
- 2
Открытие бедра спереди в длинных выпадах.
Вместо того, чтобы выдвигать таз вперед, держите копчик длинным и слегка напрягайте переднюю часть тазобедренного сустава задней ноги.
- 3
Опустите локти и поверните грудной отдел позвоночника.
Медленно опустите локоть передней ноги внутрь стопы, затем разведите ту же руку к потолку. Если вам удобно, ваш взгляд следует за руками, а таз направлен максимально вперед.
- 4
Отправьте таз назад и повторите с другой стороны.
Положите руки на пол, отведите таз назад, выпрямите переднее колено и слегка растяните подколенные сухожилия. Вернитесь в планку и выполните противоположную сторону.
MOVE THROUGH POSITIONS
Плавные переходы и дыхание важнее максимального диапазона каждой позы.
Соедините выпады, опускания локтей, вращения и сдвиги подколенных сухожилий, делая по одному или два вдоха каждый раз. Я не терплю боли долго.
Если ваши руки не могут коснуться пола, используйте блок или скамью, чтобы вытянуть позвоночник.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Твердо открывайте и закрывайте стопы, одновременно дыша».
THORACIC ROTATION
Вращения следует производить вокруг грудины, а не просто поднимая руки.
Совместное вращение таза уменьшает вращение грудного отдела позвоночника. Прижмите передние ноги и нижние руки к полу и откройте грудь к потолку.
Если у вас согнута спина или вам неудобно в плечах, вы можете опустить руки и смотреть в пол.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Передняя пятка поднята.
- Что вы замечаете
- Во время выпадов мой вес смещается на пальцы ног, и колени становятся нестабильными.
- Вероятная причина
- Стойка короткая или глубина слишком большая.
- Как исправить
- Переместите переднюю ногу немного впереди рук и отрегулируйте таз так, чтобы пятки могли соприкасаться.
При вращении таз переворачивается.
- Что вы замечаете
- Пупок обращен в сторону, а переднее колено значительно выдвинуто наружу.
- Вероятная причина
- Высота руки была создана за счет вращения тазобедренного сустава, а не грудного отдела позвоночника.
- Как исправить
- Прижмите нижнюю руку и переднюю ногу к полу, опустите руку на высоту и вращайте только грудью.
Округляет поясницу в области подколенных сухожилий.
- Что вы замечаете
- Не двигайте тазом, только согните спину и положите руки на пол.
- Вероятная причина
- Я сосредоточился на том, чтобы полностью выпрямить переднее колено.
- Как исправить
- Вы можете слегка согнуть колени, поэтому держите таз назад и позвоночник вытянутым.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Выпады с руками на блоках.
Увеличьте высоту опоры верхней части тела, чтобы изучить выравнивание.
Выпады и вращения
Соединяет две секции без переключения подколенных сухожилий.
Полная последовательность
Плавно соединяет выпады, вращения и подколенные сухожилия.
Вариант для непрерывной ходьбы.
Во время разминки выполняйте движения вперед влево и вправо.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте медленно 2–4 раза с каждой стороны в качестве динамической разминки перед тренировкой. Если ваша сессия направлена на значительное повышение гибкости, возможно, лучше рассмотреть каждую ограниченную область отдельно.
Граф
2–5 раз каждый
1–2 вдоха в каждой секции.
Установлено
1–3 комплекта
Входит в программу прогрева.
Частота
3–7 раз в неделю.
Низкая интенсивность без боли
- По мере сохранения дыхания и давления ног постепенно увеличивайте диапазон каждой секции.
- Если вы испытываете острую боль в бедре, сгибание спины или нестабильность коленей, увеличьте высоту опоры.
- Перед тренировкой делайте плавные повторения, а не длинные паузы.
Частые вопросы
Ваши локти должны касаться пола?
Нет. Опускайтесь только до высоты, обеспечивающей выравнивание позвоночника и передней части стопы, и при необходимости используйте блоки.
Могу ли я поставить заднее колено на пол?
Да. Опускание коленей может ухудшить баланс и силу. Используйте подушечки и следите за выравниванием таза.
