Калькулятор 1RM
Оцените свой максимум на одно повторение для любого упражнения
Сфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатноКалькулятор 1RM
Ваш максимум на одно повторение (1RM) — это наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение. Он оценивается по субмаксимальному подходу, чтобы вы могли безопасно планировать тренировочные нагрузки. Формулы Epley и Brzycki точны примерно до 10 повторений; используйте таблицу процентов для подбора рабочих весов.
Как читать результат
1ПМ — опорная точка для всех тренировочных процентов. Нагрузки от 85 % и выше (примерно 1–5 повторений) развивают максимальную силу, 67–85 % (около 6–12 повторений) — классическая зона гипертрофии, а более лёгкие веса ниже примерно 65 % тренируют мышечную выносливость. Встроенная таблица переводит ваш 1ПМ в рабочие веса на 2, 3, 5, 8, 10, 12 и 15 повторений — планируйте следующую тренировку без гаданий.
Как пользоваться калькулятором 1ПМ
Введите вес, который вы подняли, и число повторений, выполненных с этим весом, выберите формулу — Эпли, Бжицки или Ломбарди — и нажмите «рассчитать». Между кг и фунтами можно переключаться в любой момент. Для самой надёжной оценки используйте недавний тяжёлый подход примерно на 2–10 повторений, выполненный близко к отказу; инструмент покажет расчётный одноповторный максимум и таблицу процентов для типичных целей по повторениям.
Формулы и наука за ними
Формула Эпли (1985) оценивает 1ПМ как вес × (1 + повторения ÷ 30) и является самой используемой в исследованиях силы. Формула Бжицки (1993), вес × 36 ÷ (37 − повторения), опубликована специалистом по силовой подготовке Мэттом Бжицки и при большом числе повторений даёт чуть более консервативный результат. Ломбарди использует вес × повторения^0,1. При подходах менее примерно шести повторений все три формулы расходятся лишь на несколько процентов.
Ограничения и практические советы
Любая оценка по повторениям теряет точность выше примерно 10 повторений — опирайтесь на тяжёлый подход из 10 или меньше. Никогда не пробуйте настоящий 1ПМ без страхующего или страховочных упоров и тщательной разминки. Реальный максимум к тому же колеблется день ото дня в зависимости от сна, усталости и техники. Сравнивайте силу при разной массе тела с нашим калькулятором Уилкса, планируйте восстановление с калькулятором белка и записывайте питание в приложении CaloNote.