Калькулятор 1RM
Оцените свой максимум на одно повторение для любого упражнения
Сфотографируйте — ИИ запишет ваш приём пищи. Питание и тренировки в одном приложении.Скачать приложение бесплатноКалькулятор 1RM
Ваш максимум на одно повторение (1RM) — это наибольший вес, который вы можете поднять за одно повторение. Он оценивается по субмаксимальному подходу, чтобы вы могли безопасно планировать тренировочные нагрузки. Формулы Epley и Brzycki точны примерно до 10 повторений; используйте таблицу процентов для подбора рабочих весов.
Как пользоваться калькулятором 1ПМ
Введите вес, который вы подняли, и число повторений, выполненных с этим весом, выберите формулу — Эпли, Бжицки или Ломбарди — и нажмите «рассчитать». Между кг и фунтами можно переключаться в любой момент. Для самой надёжной оценки используйте недавний тяжёлый подход примерно на 2–10 повторений, выполненный близко к отказу; инструмент покажет расчётный одноповторный максимум и таблицу процентов для типичных целей по повторениям.
Как читать результат
1ПМ — опорная точка для всех тренировочных процентов. Нагрузки от 85 % и выше (примерно 1–5 повторений) развивают максимальную силу, 67–85 % (около 6–12 повторений) — классическая зона гипертрофии, а более лёгкие веса ниже примерно 65 % тренируют мышечную выносливость. Встроенная таблица переводит ваш 1ПМ в рабочие веса на 2, 3, 5, 8, 10, 12 и 15 повторений — планируйте следующую тренировку без гаданий.
Формулы и наука за ними
Формула Эпли (1985) оценивает 1ПМ как вес × (1 + повторения ÷ 30) и является самой используемой в исследованиях силы. Формула Бжицки (1993), вес × 36 ÷ (37 − повторения), опубликована специалистом по силовой подготовке Мэттом Бжицки и при большом числе повторений даёт чуть более консервативный результат. Ломбарди использует вес × повторения^0,1. При подходах менее примерно шести повторений все три формулы расходятся лишь на несколько процентов.
Ограничения и практические советы
Любая оценка по повторениям теряет точность выше примерно 10 повторений — опирайтесь на тяжёлый подход из 10 или меньше. Никогда не пробуйте настоящий 1ПМ без страхующего или страховочных упоров и тщательной разминки. Реальный максимум к тому же колеблется день ото дня в зависимости от сна, усталости и техники. Сравнивайте силу при разной массе тела с нашим калькулятором Уилкса, планируйте восстановление с калькулятором белка и записывайте питание в приложении CaloNote.
Часто задаваемые вопросы
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.