90/90 HIP STRETCH
Истезање кукова 90/90 не односи се на присиљавање колена на под – ради се о контроли ротације кука
90/90 истезање кукова је положај на поду који истражује спољашњу ротацију на једном куку и унутрашњу ротацију на другом. Његово име потиче од приближног облика предњих и задњих колена од 90 степени, али није свакој особи потребан исти угао или дубина. Циљ није спустити колена или спустити груди што је више могуће. То је пронаћи удобан положај карлице и кичме, а затим приметити покрете кука у домету без бола.
- Примарни мишићи
- Спољашњи ротатори кука · Унутрашњи ротатори кука
- Секундарни мишићи
- Глутеус Макимус · Аддуцторс
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Унутрашња и спољашња ротација кука
Могу ли да наставим ако оба кука не досегну под?
Да. Седење на пресавијеном пешкиру или блоку може учинити положај удобнијим. Дисање без бола и држање карлице ослоњене су важније од досезања пода.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Направите удобан 90/90 облик на поду
Седите на простирку са предњим коленом испред себе и задњим коленом са стране и иза себе. Два колена не морају да достигну тачно 90 степени. Прво пронађите ширину у којој се карлица не спушта снажно на једну страну и можете нормално да дишете.
- 2
Подигните кукове ако је потребно
Ако обе седеће кости не могу да досегну до пода или се доњи део леђа оштро заокружи, седите на пресавијени пешкир или блок за јогу. Коришћење подршке не чини покрет мање корисним; може помоћи карлици да удобније истражује ротацију.
- 3
Нагните торзо благо према предњем куку
Удахните да бисте издужили кичму, а затим издахните и померите цео труп само мало према предњој нози. Не заокружите само доњи део леђа или гурајте колено рукама. Довољно је благо истезање близу спољашње стране предњег кука.
- 4
Задржите положај док дишете
Дишите полако 15–30 секунди у тачки без бола. Пустите да карлица и ребра мало омекшају са сваким издахом, али одмах смањите домет или изађите из положаја ако се појави оштар бол, пецкање или све већи притисак колена.
- 5
Пређите полако и поновите на другој страни
Користите руке иза себе да помогнете трупу док нежно мењате положај ногу. Немојте се увијати кроз колена или се бацати преко замаха. Проверите исту висину ослонца и удобан домет пре него што поновите на другој страни.
PELVIC SUPPORT
Спустите угао када се карлица подигне
Уобичајено је да се једна или обе стране карлице подигну у положају 90/90 . Гурање колена надоле или форсирање дубоког нагињања напред из тог положаја може померити стрес са кука ка колену или доњем делу леђа. Подизање карлице уз подршку може олакшати истраживање ротације кука без присиљавања на додатну дубину.
Потпуни контакт обе седеће кости није критеријум успеха. Заједно проверите да ли ребра могу удобно да се одмарају преко карлице, да ли можете да наставите да дишете, да ли колена остају без оштрих болова и да ли непријатност не престаје следећег дана.
Кључна тачка: Практични знак: „добро је подићи кукове → продужити ребра → не притискати колена.“
HIP, NOT KNEE
Креирајте покрет у куку, а не форсирањем колена
Спољашња ротација предњег кука и унутрашња ротација задњег кука се дешавају у куковима. Колена показују само положај ротације; то нису спојеви који се морају полугом увући у под. Ако осећате притисак или бол са обе стране колена, користите ужи угао ногу, подигните кукове и држите торзо усправнијим.
Недостатак осећаја истезања није разлог за јачи притисак на колена. У зависности од облика тела и опсега струје, осећај може да варира између спољашњег дела предњег кука, предњег дела задњег кука или унутрашњег дела бутине. Стабилна карлица и дисање без болова су на првом месту.
FORWARD FOLD
Проверите дужину кичме и дисање пре спуштања трупа
Када се нагнете ка предњој нози само заокружујући доњи део леђа, савијање кичме се може повећати пре ротације кука. Лагано ослоните руке на под или предњу цеваницу, осетите дужину од врха главе према карлици на удах, а затим мало померите цео торзо на издисају.
Приближавање груди поду не ствара аутоматски ефикасније истезање. Смањите угао трупа ако се карлица подигне, притисак колена се повећа или почнете да задржавате дах. Неколико удисаја у удобном положају корисније је од форсирања дубљег.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Снажно притискање колена у под
- Шта видиш
- Притисак или оштар бол се развија у предњем или задњем колену.
- Вероватно узрок
- Колено се може користити као полуга за повећање ротације кука.
- Како то исправити
- Престаните да притискате, подигните кукове или сузите угао ногу. Зауставите положај ако се бол у колену не смири.
Стварање дубине док се карлица колабира на једну страну
- Шта видиш
- Један кук се подиже и доњи део леђа или препоне постају непријатни.
- Вероватно узрок
- Можда покушавате да задржите нижу позицију него што вам тренутни домет дозвољава.
- Како то исправити
- Седите на пресавијени пешкир или блок, држите торзо усправније и поново почните из ослоњеног положаја.
Заокруживање само доњег дела леђа да бисте се спустили ниже
- Шта видиш
- Доњи део леђа се стеже пре кука и дисање постаје кратко.
- Вероватно узрок
- Дубина нагиба напред је можда постала циљ, или кичма није продужена пре кретања.
- Како то исправити
- Ставите руке на ближи ослонац, издужите кичму, а затим користите само мали нагиб целог трупа.
Пребацивање страна са замахом
- Шта видиш
- Колена се увијају и тело нагло пада током транзиције.
- Вероватно узрок
- Прелазак је пребрз или торзо није потпомогнут рукама.
- Како то исправити
- Ставите обе руке иза себе и користите их да помогнете спором прелазу. Немојте се снажно окретати кроз колена.
Третирање бола као сигнала флексибилности
- Шта видиш
- Постоји оштар бол, пецкање, слабост или измењен осећај у препонама, куку или колену.
- Вероватно узрок
- Благо продужење мишића може се помешати са симптомима зглобова или нерава.
- Како то исправити
- Одмах изађите и смањите домет или подигните ослонац. Консултујте се са квалификованим здравственим радником ако симптоми потрају или ако имате историју кука или колена.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повишено 90/90 седење
Седите на пресавијени пешкир или блок и научите положај ногу без болова и нормално дисање са усправним трупом.
Подржано 90/90 нагнут напред
Ослоните руке на под или предњу цеваницу и нагните се само мало према предњој нози задржавајући дужину кичме.
90/90 бочни прелаз
Користите обе руке иза себе да подупрете торзо док полако мењате положај ногу са једне на другу страну.
Контролисана неподржана транзиција
Смањите подршку за руке и полако прелазите само након што се обе стране могу мирно држати без болова.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Прве две недеље дајте предност удобном седењу на повишеном ослонцу и дисању, а не дубини нагињања напред. Два кука се могу осећати другачије, тако да не форсирајте једну страну да одговара другој. Пре тренинга користите мали истраживачки домет; након тога, можете провести мало дуже дисање у положају без бола.
Чекај
15–30с
Дишите нежно на месту без бола
Репс
2–3 по страни
Подесите висину и домет ослонца одвојено за сваку страну
Фреквенција
3–5 сесија недељно
Користите као лагано истраживање пре тренинга или удобно хлађење после
- Повећајте време држања или се нагните напред само када можете да задржите положај без болова у коленима, препонама или куковима.
- Ако се једна страна карлице значајно подигне или доњи део леђа постане неудобан, немојте додавати дубину; уместо тога подигните подршку.
- Различити углови и осећаји са једне на другу страну могу бити нормални. Не форсирајте мање удобну страну замахом или притиском руке.
Често постављана питања
Морају ли оба колена бити тачно на 90 степени?
Не. Деведесет степени је приближна полазна тачка. Можете подесити углове предње и задње ноге ако је колено или кук неудобан.
Да ли је дубљи нагиб напред увек бољи?
Не. Смањите домет ако спуштање трупа доведе до колапса карлице или болова у коленима или леђима. Важније је удобно поравнање и дисање.
