PRONE BENCH SCISSOR KICK
Задњи ударац маказама није вежба у којој шутирате ноге високо, већ вежба у којој наизменично исправљате оба зглоба кука док карлицу држите фиксираном.
Овај видео није типичан ударац маказама где лежите на леђима и тренирате трбушне стомаке. Ово је задњи ударац маказама у коме легнете лицем надоле на равну клупу, подупрете труп и карлицу и наизменично подижете обе ноге са скоро исправљеним коленима. Када је једна нога подигнута, глутеус макимус и тетиве кољена протежу зглоб кука, а мишићи трупа, укључујући ерецтор спинае и мултифидус, раде заједно како би спречили нагињање или ротацију карлице. У студији екстензије кука у склоности, активација мишића глутеуса макимуса, тетиве колена и мишића еректор кичме и карличних покрета варирала је у зависности од постуралних услова, а редослед којим су мишићи активирани није био конзистентан чак ни код здравих особа. Дакле, уместо да се присиљавате да прво осетите одређене мишиће, користите контакт стомака и карлице са клупом, малу висину ногу и једнак ритам са стране на страну као критеријуме технике.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус, тетиве колена, ерецтор спинае
- Секундарни мишићи
- Мултифидус, глутеус медиус, латиссимус дорси
- Потешкоће
- Почетни до средњи
- Тип покрета
- Склоност наизменичном екстензију кука
Да ли је ово иста вежба за стомак као и ударац маказама?
бр. Ударци трбушним маказама укључују лежање на леђима и наизменичне ноге да бисте тренирали савијање кука и закључавање трупа. Овај покрет укључује лежање лицем надоле на клупи и наизменично окретање ногу уназад, користећи свој глутеус макимус, тетиве колена и стабилизаторе на задњем делу трупа.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Уверите се да се клупа не љуља
Користите клупу за вежбање која је равна и довољно дуга. Уверите се да под није клизав, да се гума свих ногу додирује и да јастучићи нису мокри или поцепани. Немојте користити лагане преносиве столице или клупе са точковима.
- 2
Поставите карлицу близу краја клупе
Подуприте стомак и предњи део карлице на подлогу, а ноге испружите преко краја клупе. Ако вам је карлица више од половине у ваздуху, лако је подржати доњим делом леђа, па померите зглобове кука, али пронађите положај где су лева и десна карличне кости стабилне на подлози.
- 3
Нека вам руке и горњи део тела буду удобни
Поставите лактове на клупу или држите бочну ивицу обема рукама. Не подижите груди претерано, држите врат као продужетак трупа и погледајте доле према предњем делу клупе.
- 4
Испружите обе ноге и упознајте стартну линију
Држите колена скоро исправљена, без закључавања, и усмерите прсте у страну. Лагано притисните стомак како бисте држали ребра и карлицу изван клупе и уверите се да обе бутине почињу на сличној висини.
- 5
Подижите мале количине на једној страни истовремено
Кратко издахните и подигните једну ногу само неколико центиметара изнад линије трупа док истовремено мало спуштате другу ногу. Немојте претерано ширити простор између ногу и држите леви и десни кук у додиру са клупом са једнаким притиском.
- 6
наизменично и заустављање у уједначеном ритму
Пребаците лево и десно контролисаном брзином од отприлике једном у секунди. Ако вам се леђа додатно савијају, колена се савијају или вам карлица почне да се клати, завршите сет, вратите ноге у висину клупе и полако их спустите.
PELVIC SUPPORT
Карлица мора да остане на клупи да би се направила разлика између покрета кука и лумбалне компензације.
Ако се предњи део карлице подиже са јастучића да подигне ногу више, лумбална хиперекстензија и предњи нагиб карлице биће већи од екстензије кука. Одржавајте притисак на леву и десну предњу карличну кост и доњи део стомака уз клупу, и користите само опсег који не подиже супротну карлицу док се једна нога подиже.
У студији екстензије кука у склоности, глутеус макимус, тетиве колена и мишићи кичменог стуба били су активни заједно, а активност мишића варирала је у зависности од услова држања. Чврсто држање карлице не елиминише све мишиће леђа, али смањује непотребну ротацију и прекомерно кретање леђа, што олакшава понављање екстензије кука.
Кључна тачка: Стандардно за осећање рукама: Да ли предњи део леве и десне карлице остаје са истим притиском на клупи?
HEIGHT & RHYTHM
Висина ногу је мала, а промене лево и десно су тихе и доследне.
Ноге са испруженим коленима су дугачке полуге, тако да само неколико центиметара покрета поставља велике захтеве за карлицу и доњи део леђа. Ваши ножни прсти не морају бити много виши од главе. Док је једна бутина благо подигнута изнад линије трупа, друга је спуштена на исти степен.
Када брзо ударате, ваше ноге се померају због трзања клупе и инерције, што отежава уочавање разлике између леве и десне. Прво користите 1 секунде за сваку смену и бројите 6–10 пута. Повећајте трајање низа тек након одржавања исте висине и ритма.
TROUBLESHOOTING
Хиперекстензија леђа, савијање колена и ротација карлице су сигнали за смањење висине и умора.
Ако баците обе ноге високо у исто време и подигнете ребра и карлицу са клупе, то ће бити велики покрет хиперекстензије трупа, а не задњи ударац маказама. Спустите ноге на линију клупе и поново се померите на једну страну, лагано притискајући доњи део стомака у подлогу.
Ако је једно колено превише савијено или су ножни прсти окренути ка споља, а карлица је скупљена, то може бити компензација која покушава да усклади висину леве и десне ноге. Смањите број понављања, испружите ножне прсте и задржите дужину ногу. Чак и ако није бол, већ обичан умор, ако се наруши стандард држања, комплет се завршава.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Ставио сам карлицу превише даље од ивице клупе.
- Шта видиш
- Доњи део стомака и карлице лебде у ваздуху, а леђа су вам значајно савијена и пре него што подигнете ноге.
- Вероватно узрок
- Подручје подршке је прекомерно смањено да би се створио простор за кретање зглоба кука.
- Како то исправити
- Померите тело благо према глави тако да предњи део леве и десне карлице додирује јастучић. Ноге почињу са малим распоном.
Бацање обе ноге превисоко у исто време
- Шта видиш
- Подигните стопала изнад главе и подигните ребра и карлицу са клупе.
- Вероватно узрок
- Мислим да што је већа висина, то је ефикасније за мишиће леђа или трзај који користите.
- Како то исправити
- Подигните само неколико центиметара изнад линије трупа са сваке стране и зауставите се пре него што притисак на клупу нестане из доњег стомака.
Савијте колена и подигните пете
- Шта видиш
- Висина бутина се ретко мења, али само су колена савијена, а стопала поскакују нагоре.
- Вероватно узрок
- Снага екстензије зглоба кука је била недовољна или је полуга скраћена да би достигла циљну брзину.
- Како то исправити
- Смањите брзину и висину понављања и држите колена скоро исправљена, са прстима на ногама.
Карлица се котрља лево и десно
- Шта видиш
- Док се једна нога подиже, доњи део леђа на истој страни се подиже и кук се окреће у страну.
- Вероватно узрок
- Висина ногу премашује тренутне могућности стабилности карлице или је ослонац за руке лабав.
- Како то исправити
- Држите клупу мирно рукама и спустите ноге на пола висине. Прихватите само опсег где су притисци леве и десне карлице исти.
Подигните врат и гледајте право напред
- Шта видиш
- Брада се помера напред, задњи део врата се склапа, а рамена се подижу према ушима.
- Вероватно узрок
- Пресликајте покрете ногу или покушајте да горњи део тела буде виши.
- Како то исправити
- Спустите поглед низ предњи део клупе и издужите задњи део врата. Ставите танак пешкир испод чела ако је потребно.
Брзина је толико велика да се клупа тресе.
- Шта видиш
- Сваки пут када промените ногу, клупа се тресе, ваша стопала се сударају једно о друго или се висина мења.
- Вероватно узрок
- Наизменично између реакције и инерције, фокусиран на време пуњења.
- Како то исправити
- Успорите на највише једном у секунди и бројите у корацима од 1 до 6–10. Ако се клупа помери, одмах зауставите.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Подигните једну ногу док лежите на простирци
Подигните само једну ногу лагано од пода и научите екстензију кука без ротирања карлице.
Подизање једне ноге на клупи
Ослоните карлицу на клупу и подесите висину тако што ћете више пута подизати једну ногу за 1 секунде, а затим је потпуно спуштати.
Споро задњи ударац маказама
Извршите 6 до 10 пут, користећи 1 секунду за сваку смену улево и удесно, пазећи да успоставите контакт са доњим делом стомака и карлицом.
Узастопни задњи ударци маказама
Одржавајте ритам са стране на страну у истом малом опсегу 15–30 секунди, али немојте убрзавати.
скочни зглоб мали отпор
Користите веома лагане утеге или траке за глежањ тек након што се положај задржи 30 секунди. Немојте истовремено повећавати висину и отпор.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити 2–3 пута недељно као вежба за помоћ ланцу за задњи део или као покрет за активацију пре вежби на поду. Ако у истом дану изводите много мртвог дизања, екстензија леђа и хиперекстензије, узмите у обзир кумулативни замор доњег дела леђа и тетиве и смањите их на један или два сета. Прво научите технику на основу броја пута, као што је 6–10 понављања на свакој страни.
број
6–10 понављања по страни
Држите исти ритам на малој висини
сет
2–3 сетс
45–90 секунди опоравак између серија
тип времена
15–30 секунди
Користите након што је број понављања стабилан.
- Пре првог сета проверите стање клупе и подметача и одредите положај тела у коме је карлица ослоњена и висину ногу без болова.
- Ако одржавате наизменичан ритам доњег стомака, леве и десне карлице у контакту са клупом и скоро равних колена за сва понављања, додајте по једно лево и десно у следећој сесији.
- Тек након што постигнете контролисано 10 понављања на свакој страни за сваки сет, повећавате време или додајете веома лагани отпор. Немојте истовремено повећавати висину, брзину и отпор.
Често постављана питања
Колико високо треба да подигнем ноге?
Довољно је да вам се бутине подигну неколико центиметара изнад линије трупа. Зауставите се непосредно пре него што вам се доњи део стомака или карлице подигну са клупе или пре него што се доњи део леђа додатно савије.
Да ли је нормално да осећате иритацију у доњем делу леђа?
Пошто мишићи ерецтор спинае стабилизују карлицу и труп, може доћи до замора мишића. Међутим, ако се једна тачка осећа затегнуто или оштро болно, а симптоми се шире на ноге, одмах престаните.
Да ли моја колена треба да буду потпуно испружена?
Не исправљајте ноге претерано, али држите дуге ноге скоро исправљене. Ако вам колена настављају да се савијају, смањите висину и брзину ногу и прво вежбајте подизање једне ноге.
Колико брзо треба да се крећете?
У почетку користите око 1 секунде по смени лево и десно. Ако се клупа не љуља или вам се карлица не котрља, можете одржавати висину и наставити са континуиранијим ритмом.
Ако немам клупу, како да је заменим?
Можете лежати лицем надоле на простирци и користити подизање једне ноге или псе за птице. Немојте користити као замену за намештај који није дизајниран за вежбање, као што су руке кауча, столови или столице са точковима.
Докази и референце
- 1. Јеон и др. — Активација глутеуса макимуса и тетиве кољена и покрети карлице у три екстензије кукова склоне
- 2. Араб и др. — Активност мишића екстензора кука склоне у зависности од присуства или одсуства болова у леђима.
- 3. Пиерце & Лее — Иницијална секвенца активације мишића током екстензије кука у склоности
- 4. Левис ет ал. — Активност мишића екстензора кука склоних и обрасци покрета код жена.
- 5. Ох ет ал. — Почетак абдоминалног убацивања и активације мишића током екстензије кука.
