AIR SQUAT (TABATA)
Ваздушни чучањ Табата није вежба у којој много седите 20 секунди, већ је интервал који распоређује темпо да би се одржао исти притисак стопала, путања колена и дубина током 8 рунди.
Традиционални Табата формат се састоји од 20 секунди вежбе праћених 10 секунди одмора осам пута у укупном трајању од 4 минута. Чак и у чучњевима са телесном тежином, период одмора је кратак, тако да је лако да се торзо сруши и да се колена скупе ка унутра у другој половини. Прво, уверите се да можете да изведете 10 до 15 контролисане ваздушне чучњеве заредом, немојте започети први круг пуном снагом, већ изаберите темпо који ће одржавати сличан квалитет понављања до последње рунде.
- Примарни мишићи
- Квадрицепс и максимални глутеус
- Секундарни мишићи
- Тетиве, адуктори, телад, стомак
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Интервал високог интензитета чучњева са телесном тежином
Да ли је Табата нужно 8 рунди од 20 секунде или 10 секунде?
Традиционални формат је да. Међутим, почетници могу почети са интервалима који прилагођавају број кругова или однос рада/одмора за квалитет покрета.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Постављање стандарда тајмера и чучњева
Подесите тајмер на 20 секунди вежбање, 10 секунди одмор, 8 рунде. Одредите своју позицију стопала, контролну дубину и, ако је потребно, висину кутије коју кукови могу да досегну.
- 2
Лаганим темпом почиње први круг
Притисните статив за стопало и седите са коленима окренутим ка прстима. Када устанете, гурните цело стопало у под, потпуно станите, а затим пређите на следеће понављање.
- 3
Ресетујте положај и дисање са 10 секунди одмора
Устаните, дишите полако и промените положај стопала. Не падајте на под и припремите се за звук за почетак следеће рунде.
- 4
Подесите брзину и дубину када се квалитет смањи
Ако се поравнање колена и трупа промени, успорите понављања или подигните висину кутије. Зауставите преостале рунде ако осетите бол или вртоглавицу.
PACE ALL EIGHT
Конзистентност у осам рунди важнија је од максималног броја понављања у првих 20 секунди
Ако је број понављања у првом кругу двоструко већи од броја понављања у другом кругу, онда је почетна брзина највероватније превелика. Поставите циљни опсег за сваку рунду.
10-секундни одмор је кратак, па га користите за дисање и враћање положаја стопала уместо да мењате положаје или манипулишете опремом.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Стисните први круг и урадите исти чучањ до краја.“
KEEP YOUR STANDARD
Не прескаче дубину и пун стај док се уморите
Поређење кругова постаје бесмислено ако не одскачете на дну или не исправите кукове на врху како бисте повећали број понављања.
Ако вам је тренутни опсег покрета климав, користите кутију да изједначите дубину сваког понављања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Почетак прве рунде пуном паром
- Шта видиш
- Почевши од рунди 3 и 4, понављања се стрмоглаве и тело се сруши.
- Вероватно узрок
- Брзина је заснована само на првих 20 секунди, а не на целим 4 минута.
- Како то исправити
- Смањите број понављања прве рунде и смањите варијације између рунди.
Што сте уморнији, више вам се колена померају ка унутра.
- Шта видиш
- Када устанем, колена ми улазе у велике ножне прсте.
- Вероватно узрок
- Притисак стопала и контрола кука су ослабљени умором.
- Како то исправити
- Смањите брзину и дубину и држите колена према другом и трећем прсту.
Одбијање дна уз трзај
- Шта видиш
- Карлица се котрља на дну и одмах одскаче нагоре, изазивајући нелагодност у леђима и коленима.
- Вероватно узрок
- Приоритет у броју итерација је ван контроле.
- Како то исправити
- Мишићи контролишу ваше промене правца коришћењем кутија или смањењем дубине.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Зумирање времена и фреквенције
Постепено повећавајте време перформанси или додајте више пута недељно.
Варијанта тежине
Изазовите себе дубљим дометима покрета или већим отпором.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Табата је форма високог интензитета, тако да је не користите више од 1-2 пута недељно док проверавате да ли се опоравља. Почетници могу почети са 4-6 рундом или 15 секунде, 15 секунде одмора.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Препоручује се да га практикујете као навику у свакодневном животу.
Волуме
15~30 минута
Молимо вас да се довољно крећете, а да не оптерећујете своје тело превише.
- Увек прво проверите своје стање и не претерујте.
- Вежбање са радошћу и ритмом је кључ одрживости.
Често постављана питања
Да ли треба да радим максималне итерације сваких 20 секунди?
То може бити напор близу пуне снаге, али мора бити у домету који не нарушава ваше држање. Дајте приоритет константном квалитету у свих осам рунди.
Како да подесим колена ако су ми непријатна?
Користите кутије да ограничите дубину и успорите. Ако оштар бол потраје упркос промени поравнања, престаните да вежбате.
