BAND PULL-APART
Раздвајање бенда се не односи на слање руку далеко; то је хоризонтална отмица која доводи центар траке према грудима док задржава исту дужину руке.
Повлачење траке је хоризонтална абдукција рамена која се изводи пружањем обе руке до висине груди и померањем еластичне траке лево и десно. Мишићи раменог појаса - укључујући задњи делтоид, средњи трапез и ромбоиде - раде заједно, а обрасци активације могу варирати у зависности од положаја руке и путање руку. Електромиографске студије развлачења траке показале су разлике у активности инфраспинатуса, трапеза и задњег дела делтоида у зависности од оријентације длана и хоризонталне у односу на дијагоналне путање. Немојте поједностављивати ову вежбу као само „стискање лопатица“ или претпоставити да третира специфично стање ротаторне манжетне. Уместо тога, користите га на основу опсега у коме се угао лакта и труп одржавају без слегања рамена при тренутној напетости траке.
- Примарни мишићи
- задњи делтоид · средњи трапез · ромбоиди
- Секундарни мишићи
- инфраспинатус · терес минор · доњи трапез
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- хоризонтална абдукција рамена
Да ли бенд мора да додирује груди?
Не. Дајте приоритет опсегу где се одржавају угао лакта и труп. Ако вам рамена слегну раменима или се доњи део леђа савије пре него што трака стигне до груди, зауставите се на том месту и смањите отпор.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прегледајте траку и околни простор
Без истезања целе траке, скенирајте је да ли се поцепа, истањена подручја, лепљивост или промена боје. Станите тамо где има места са обе стране и иза вас да не бисте ударили предмете или људе. Не користите оштећену траку.
- 2
Ускладите снагу траке и размак између руку
Држите траку лагано затегнуто тако да не виси када су вам руке испружене напред. Ако не можете да задржите положај трупа и лактова током завршетка, користите лакшу траку или проширите размак између руку. Немојте омотати траку више пута око руке да бисте је учврстили.
- 3
Стабилизирајте стопала и торзо
Поставите стопала у ширини кукова и не блокирајте колена. Ставите ребра преко карлице и лагано стегните стомак и глутеусе. Држите врат дуг и гледајте право напред.
- 4
Почните са дугим рукама у висини груди
Држите руке мало шире од ширине рамена и испружите их до висине груди. Користите прекомерни хват са задњим делом шака окренутим нагоре и држите зглобове исправљене. Немојте закључавати лактове; савијте их само мало да бисте поставили леви-десни угао.
- 5
Отворите обе руке у страну истом брзином
Кратко издахните док померате руке у супротним смеровима. Држите траку на хоризонталној линији у висини груди без скоро никакве промене углова лактова и не дозволите да се рамена подигну према ушима.
- 6
Зауставите се у контролисаном опсегу и вратите се
Паузирајте 1 секунде где су руке отприлике уз торзо, а центар траке близу горњег дела груди. Не гурајте руке иза леђа; вратите се на почетак за 2–3 секунду и припремите се за следеће понављање пре него што бенд постане слаб.
TENSION & WIDTH
Размак између руку и снага траке прво одређују завршни опсег
Еластичне траке повећавају отпор како се растежу, тако да је завршни опсег најтежи. Ако претерано истегнете траку од почетка, можда ћете морати да савијете лактове или нагнете торзо касније у сету. Изаберите напетост која вам омогућава да отворите руке скоро у страну при првом понављању и задржите исту путању најмање 10 понављања.
Уместо да форсирате широк опсег са прејаком траком, боље је за стицање вештина да ускладите висину зглоба, лакта и рамена коришћењем светлије траке. Већи отпор траке може повећати активност неколико мишића рамена, али већа активација мишића не значи нужно боље држање или бољи терапеутски ефекат.
Кључна тачка: Критеријуми за испробавање: лагана почетна напетост · дуге руке до краја · 10 понављања на истој висини
SHOULDER & SCAPULA
Дозволите хоризонталну абдукцију надлактице и природно кретање лопатице позади
Како се руке отварају у страну, хумерус се помера уназад у односу на торзо, а лопатица се природно помера уназад на грудни кош. Не морате да држите лопатице круте од почетка до краја или да их претерано спајате на крају као да се сударају. Користите опсег који држи врат дугим, а да предњи део рамена не вири.
Студије ЕМГ-а са раздвојеним тракама биле су кратки експерименти на здравим младим одраслим особама упоређујући непосредну активност мишића раменог појаса у различитим положајима и путањама руку. Уместо да претпоставите да је једна оријентација длана најбоља за све, прво потврдите да ли се хоризонтална варијација са позадином шаке нагоре — као што је приказано на овој страници — може поновити без бола.
TROUBLESHOOTING
Савијање у лакту и екстензија трупа су знаци да је трака јача од ваше тренутне технике
Ако се лактови савију уназад, а руке сједе према грудима, повлачите се као ред умјесто да ширите траку. Проширите размак између руку или пређите на светлију траку и задржите мали почетни угао лакта до краја.
Ако савијете доњи део леђа, подигнете ребра или подигнете рамена према ушима, надокнађујете ограничен домет руку покретима трупа и горњим замкама. Опустите колена, сложите ребра преко карлице и отворите само док рамена не почну да слежу раменима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Почетна напетост је превисока
- Шта видиш
- Руке дрхте од првог понављања, а рамена се подижу или се лактови савијају пре него што можете да се отворите до пола.
- Вероватно узрок
- Трака је прејака или је размак између руку преузак.
- Како то исправити
- Пребаците се на лакши појас или проширите размак између руку да бисте могли да задржите исти пут за 10+ понављања.
Савијање лактова и повлачење као ред
- Шта видиш
- На крају лактови иду иза трупа, а руке остају близу груди.
- Вероватно узрок
- Нисте могли да контролишете касни отпор бенда дугим рукама, скраћујући полугу.
- Како то исправити
- Поправите мали угао лактова који је настао на почетку и размислите о одласку руку.
Ручни зглобови су савијени или ротирани
- Шта видиш
- Задњи део шаке и подлактица нису у једној линији и само једна песница се окреће горе или доле.
- Вероватно узрок
- Асиметричан хват или држање траке само врховима прстију.
- Како то исправити
- Ускладите дужину траке и дубину хвата у обе руке и поставите песнице као продужетке подлактица.
Рамена се дижу према ушима
- Шта видиш
- Док отварате руке, ваш врат се скраћује, а горњи трапез показује високу напетост.
- Вероватно узрок
- Трака је прејака или је висина руке изнад вашег тренутног распона рамена.
- Како то исправити
- Смањите отпор и спустите руке неколико центиметара до хоризонталне линије која омогућава дуг врат.
Наслањајући се да бисте креирали опсег
- Шта видиш
- На крају се ребра подижу, карлица се помера напред, а тело се нагиње уназад.
- Вероватно узрок
- Прекорачили сте опсег рамена покушавајући да вам трака додирне груди.
- Како то исправити
- Ставите ребра преко карлице и зауставите се непосредно пре него што се труп помери. Трака не мора да додирује груди.
Ослобађање бенда на повратку
- Шта видиш
- Руке брзо шкљоцну напред, трака се спусти или вам склизне из руке.
- Вероватно узрок
- Третирање само отворене фазе као вежбе или уморног хвата.
- Како то исправити
- Полако спојите руке током 2–3 секунди и зауставите се пре него што почетна напетост нестане. Прекините сет ако вам стисак попусти.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Отварање руке на зиду
Станите леђима уза зид и отворите руке хоризонтално без траке да бисте научили висину трупа и рамена.
Кратки домет са светлосном траком
У висини груди отворите само шаке 20–30 cm док одржавате поравнање зглобова и лактова.
Развлачење хоризонталне траке пуног опсега
Користите пуни опсег који се може контролисати и паузирајте 1 секунду на циљу.
Трака са спором повратком која се раставља
Након отварања, вратите се преко 3–4 секунди да контролишете касни отпор и баланс лево-десно.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 2–4 пута недељно као лагано загревање за рад на леђима и раменима или као додатак на крају сесије. За сетове за загревање дајте предност квалитету покрета у односу на умор; за радне сетове почните са бендом који оставља 2–3 понављања у резерви. Рехабилитација за болно раме зависи од индивидуалне дијагнозе и циљева; немојте претпостављати да ова појединачна вежба замењује прилагођени план.
Репс
10–20 репс
Одржавајте исту висину руке и угао лактова
Сетови
2–4 сетс
Одмор 30–60 секунди између серија
Темпо
1–2 sec напоље · 1 sec пауза · 2–3 sec повратак
Контролишите траку тако да се не повуче
- Када се при сваком понављању одржавају зглобови, лакат, висина рамена и положај трупа, додајте понављања пре него што повећате отпор.
- Након што достигнете врх циљног опсега понављања у сваком сету, мало сузите размак између руку или пређите на један корак јачи; немојте повећавати обе варијабле у исто време.
- Ако се домет завршетка скрати или ваша рамена почну да слежу раменима, а лактови се савијају, вратите се на претходни отпор. Боје трака се разликују у зависности од произвођача, тако да не упоређујте отпорност само према боји.
Често постављана питања
Да ли треба да потпуно стиснем лопатице?
Дозволите лопатици да се природно помера уназад са руком; то је довољно. Немојте силом притискати на крају који гура предњи део рамена напред или скраћује врат.
Да ли дланови треба да буду окренути нагоре или надоле?
Активација мишића може варирати у зависности од положаја руке и не постоји један тачан одговор за све. Ова демонстрација показује прекомерни хват са позадином шаке нагоре; прво научите ту варијацију и потврдите да можете да је поновите без бола.
Могу ли ово радити сваки дан?
Лагани припремни покрети се могу радити често, али узимају у обзир бол у мишићима, умор и обим других вежби повлачења. Ако се облик погорша или бол у зглобовима и даље траје, смањите учесталост и отпор.
Да ли је ово добро за рехабилитацију болова у рамену?
Може бити једна од опција за тренирање мишића раменог појаса, али узрок бола и одговарајуће вежбе разликују се од особе до особе. Ако бол не престаје или имате ноћни бол или слабост, потражите процену од здравственог радника уместо да сами прописујете лек.
Докази и референце
- 1. Лее ет ал. — Правац покрета, положај шаке и активност мишића рамена током повлачења траке
- 2. Сунг ет ал. — Угао абдукције рамена, отпор траке и активност мишића рамена
- 3. Тсуруике & Елленбецкер — Ретракција скапуле и доњи трапез, инфраспинатус и активација делтоида
- 4. Хаик и др. — Активација инфраспинатуса и трапеза током ретракције скапуле под прогресивним оптерећењем
- 5. Ито ет ал. — Хоризонтално абдукционо оптерећење еластичне траке и активност мишића рамена
