BARBELL ROW
Вежбе са шипком нису вежба у којој високо подижете шипку, већ вежба у којој повлачите леђа док држите зглоб кука фиксиран.
Вес са утегом је савијени ред у коме враћате кукове уназад, нагињете торзо и повлачите шипку према доњем делу стомака, као што је приказано на снимку. Уместо да користите ширине и горњи део леђа симетрично, морате да подупрете торзо у ваздуху, тако да ваши еректори кичмене кости, глутеуси и тетиве колена такође морају да се држе. У студији која је директно упоређивала варијације редова, ред у стојећем положају имао је највећу активацију читавих леђа, али је имао највеће оптерећење леђа. Ако вам се доњи део леђа прво умори или се сваки пут мења угао трупа, спуштање тежине или прелазак на грудну подршку не значи одустајање од вежбе, већ је прави избор за ваше циљне мишиће.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси, трапезиус, ромбоиди
- Секундарни мишићи
- Задњи делтоид, бицепс брацхии, ерецтор спинае, глутеуси, хамстрингс
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Одржавајте изометрију хоризонталног повлачења и зглоба кука
Да ли ваш торзо треба да буде паралелан са подом?
Није нужно. У зависности од ваших способности и циљева, можда ћете желети да подигнете торзо мало више. Важна ствар је да задржите изабрани угао током једног сета, држите леђа опуштена и привуците шипку уз тело.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите околину диска и шипке
Уметните исти диск на леву и десну страну шипке и причврстите га оковратницима. Ослободите мало простора испред и иза шипке, а ако кренете од пода, користите стандардни диск или сигурну висину блока тако да шипка буде на висини до средине поткољенице.
- 2
Ухватите руку мало шире од рамена
Поставите стопала у ширину рамена од кукова и држите шипку затвореним хватом преко руке са длановима окренутим према телу. На дну изаберите ширину која омогућава да вам зглобови буду испод лактова и шипка да прође кроз колена.
- 3
Пошаљите кукове уназад да направите шарку кука
Лагано савијте колена, гурните кукове уназад и нагните торзо. Притисните цео табан, преклопите ребра и карлицу да бисте учврстили стомак и задржали тренутни облик од врата до карлице.
- 4
Повуците шипку према доњем делу стомака, ближе ногама.
Издахните и вратите лактове назад. Уместо да слегнете раменима према ушима, повуците шипку близу потколеница и бутина и између доњег стомака и доњих ребара. Не подижете торзо да бисте дочекали шипку.
- 5
Контролисано спуштање под истим углом тела
На врху, одвојите тренутак за равнотежу без превише савијања леђа или рамена. Испружите руке на 2–3 секунди и вратите се на почетну тачку, завршавајући сет пре него што вам се поквари угао торза или облик леђа.
HIP HINGE & BRACE
Направите стационарну основу са доњим делом тела и трупом пре него што повучете леђа.
Торзо за вежбе са шипком може бити близу хоризонтале или мало виши, али изабрани угао треба да се одржава приближно током целе серије. Уместо да чучнете са коленима, вратите кукове уназад и створите притисак у стомаку тако што ћете осетити напетост у тетивама леђа и притисак на табанима.
Нагнути редови стављају веће оптерећење на доњи део леђа од осталих редова. Немојте присиљавати доњи део леђа да буде раван и хиперекстензиван, већ одржавајте природан облик кичме. Ако вам доњи део леђа прво гори или се леђа окрећу при сваком понављању, смањите тежину и број понављања или изаберите варијанту са клупом.
Кључна тачка: Проверите током серија: Да ли се висина ваше главе и кукова значајно мењају од понављања до понављања?
BAR PATH
Што је шипка даље од вашег тела, то је већа полуга коју ваш доњи део леђа мора да подржи.
На дну, поставите шипку одмах испод рамена, али не превише далеко од потколеница. Док повлачите, шипка се помера ближе вашим ногама и додирује доњи део стомака или доња ребра, омогућавајући лактовима и раменима да се природно померају уназад.
Ако га повучете превисоко према грудима, ваши лактови се могу широко раширити у страну и улога ваших задњих делтоида и горњег дела леђа може се повећати. Иако одређена контактна тачка никада није прави одговор, у основним редовима попут оног приказаног на видео снимку, доњи абдоминални правац је лакше одржавати угао торза и вертикално кретање шипке.
RANGE & CONTROL
Опсег покрета није висина шипке, већ опсег контроле над раменима и трупом.
Ако окрећете рамена напред или савијате леђа док покушавате да дотакнете шипку уз тело на врху, заправо нисте повећали опсег мишића леђа. Повуците само онолико колико вам лактови могу да прођу кроз торзо и ваше лопатице ће се природно померити уназад.
Студије које су упоређивале опсег покрета предњих утега су откриле разлике у мишићној ексцитабилности у неким мишићима, али укупан ефекат је недоследан. Уместо да повећавате број делимичним понављањима, дајте приоритет опсегу у коме можете да контролишете продужетак руке и повуците га назад под истим углом торза.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Подигните горњи део тела за свако понављање и баците шипку.
- Шта видиш
- Док вучете шипку, колена и кукови вам се исправљају, а груди се изненада подижу.
- Вероватно узрок
- Тежина је већа него што ваша леђа могу да контролишу, или попуњавате понављања чак и након умора.
- Како то исправити
- Спустите тежину и држите главу и кукове на истом нивоу. Завршите сет на понављању где угао почиње да се мења.
заобљен струк
- Шта видиш
- Како идете до дна, ваша карлица се котрља, доњи део леђа се савија, а притисак на доњи део леђа се повећава.
- Вероватно узрок
- Опсег кретања зглоба кука је недовољан или је шипка постављена прениско и притисак у стомаку се ослобађа.
- Како то исправити
- Савијте колена још мало и повећајте угао трупа или почните у стази. Користимо само асортиман који може одржати природан облик кичме без болова.
шипка се удаљава од тела
- Шта видиш
- На вашој страни, шипка лебди испред ваших стопала, а рамена и доњи део леђа су повучени напред.
- Вероватно узрок
- Само пустите да вам руке висе или да се ротирају напред тако да шипка избегава колена.
- Како то исправити
- Пошаљите кукове мало уназад да направите пут за колена и приближите шипку потколеницама и бутинама.
Слегните раменима према ушима
- Шта видиш
- На врху се скраћује врат, а рамена се подижу испред лактова.
- Вероватно узрок
- Подигните шипку што је више могуће или пренесите тежину у горње трапезалне мишиће.
- Како то исправити
- Спустите тежину и вратите лактове према доњем делу стомака. Држите врат дуго.
Замотајте шипку својим зглобовима
- Шта видиш
- На врху, задњи део ваших руку се савија и шипка се котрља према вашим прстима.
- Вероватно узрок
- Или вам је стисак лабав или су вам лактови савијени, што вас тера у крајњи домет.
- Како то исправити
- Затворите палчеве и држите зглобове у равни са подлактицама. Ако се ваш стисак прво умори, размислите о смањењу тежине или коришћењу одговарајућег ремена.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
бушилица за кукове
Почните тако што ћете научити како да вратите кукове уназад и стабилизујете торзо помоћу шипке или светлосне траке.
обрнути ред
Вежбајте хоризонтално повлачење у доњем делу леђа док торзо буде исправљен.
Вези са бучицама за подршку грудима
Подржите торзо на клупи и фокусирајте се на леђа и пут до лактова.
лагани ред са утегом
Поновите исти угао торза и путању шипке са празном шипком или светлосним диском.
стандардни радни сет
Извршите 6 до 10 понављања, остављајући око 2 понављања резервних, и повећајте количину само када се задржи положај.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите га 1–2 пута недељно као главни покрет у вежби за леђа или као лакши хоризонтални потез од мртвог дизања. Ако постоји много вежби које изометријски користе доњи део леђа дуго времена, као што су мртво дизање или румунско мртво дизање, у истој сесији, смањите број серија или их замените весовима који се ослањају на груди.
број
6–10 пута
Одржавају се угао тела и опсег контактних тачака
сет
2–4 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
брзина
2-3 секунде спуштања
Приближите шипку свом телу без повратног ударца
- Ако су вам угао трупа и контактна тачка доњег абдомена исти за сва понављања, додајте једно понављање следећој сесији.
- Додајте једнаке количине тежине свакој страни само када постигнете врхунац својих понављања у свакој серији и само када су ваша леђа, а не доњи део леђа, стимулисана.
- Ако су вам леђа заобљена или је торзо усправан да бисте подигли шипку, завршите серију тим понављањем и смањите тежину за следећи сет.
Често постављана питања
Где шипка треба да слети на чамац?
Основна полазна тачка је између доњег стомака и доњих ребара. Ово може мало да варира у зависности од дужине ваше руке и угла трупа, али зглобови треба да буду испод лактова, рамена не смеју да слежу раменима, а торзо не би требало да буде усправан.
Осећам иритацију само у доњем делу леђа. Могу ли да наставим?
Ваши леђни мишићи подржавају торзо, тако да је нека напетост нормална. Међутим, ако вам доњи део леђа откаже пре леђа или ако осетите бол, смањите тежину и модификујте зглоб кука. Ако се и даље понављате, можда ће бити прикладнији редови са подршком на грудима или седећи.
Да ли је захват испод руке бољи за ваше латице?
У зависности од захвата, улога лакта и бицепса може варирати, али је тешко рећи да је један хват супериорнији од свих. Преклоп као што је приказано у видеу је подразумевани избор, а доњи део треба да се користи као засебна варијанта само када су вам ручни зглобови и лактови удобни и одржавате контролисану путању.
Докази и референце
- 1. Фенвицк ет ал. — Поређење активности мишића трупа, покрета леђа и оптерећења према варијацији редова
- 2. Крингс ет ал. — Промене у дебљини хвата, мишићној активности и снази у савијеним редовима, итд.
- 3. Фисцхер ет ал. — Поређење ексцитације мишића по опсегу покрета у предњим редовима шипке
- 4. Студија о променама у лумбалном држању и оптерећењу ткива током статичког савијања трупа
