SEATED CABLE ROW
Седећи ред каблова није вежба у којој се нагињете уназад, већ вежба у којој ручицу повлачите према торзу.
Седећи каблови су хоризонтална вежба повлачења у којој ноге постављате на ослонац за ноге и повлачите неутралну ручку ка телу, као што је приказано на видео снимку. Напетост сајле се наставља током покрета, што га чини одличним за тренинг ширине и горњег дела леђа, али ако нагло љуљате горњи део тела напред-назад да бисте померили тежину, трзај из доњег дела леђа и зглобова кука заузима место повлачења. Држите торзо прекрштеним карлицом и ребрима и дозволите да се лопатице природно померају напред када испружите руку, а затим назад када је повучете уназад. Омогућавање контролисаног кретања ближе је стварном реду него присиљавање лопатица да се затегну од почетка до краја.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси, трапезиус, ромбоиди
- Секундарни мишићи
- Задњи делтоид, бицепс брацхии, ротаторна манжетна
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Седите и повуците хоризонтални кабл
Зар уопште не можете да померате горњи део тела?
Могу се десити мали природни покрети, али не би требало бити значајног љуљања напред-назад са сваким понављањем да би се повукла тежина. Однос између ребара и карлице треба одржавати и дршка треба да буде на истој тачки.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите игле, каблове и ручке
Проверите да ли је иглица утега потпуно уметнута и да ли су кабл и карабинер неоштећени. Чврсто повежите ручке тако да можете да их држите неутралним држањем са обе руке окренуте једна према другој и оставите слободан простор око терета.
- 2
Причврстите своје тело за ослонац за ноге и седиште
Поставите обе ноге у средину ослонца за ноге и нежно савијте колена. Држите задњицу стабилно на седишту и гурните табанима о ослонац за ноге како бисте спречили да се ваше тело вуче ка сајли.
- 3
Држите торзо усправно и примите неутралан стисак.
Након што држите ручку, преклопите карлицу и ребра и не подижите груди претерано. Држите руке скоро исправљене, али немојте силом померати рамена уназад и држите врат и зглобове дугачким и неутралним.
- 4
Повуците лактове назад на своје стране
Издахните и спустите лактове уназад. Повуците ручицу између доњих ребара и горњег абдомена без слежења раменима и не дозволите да вам горњи део тела падне уназад да би се сусрео са ручком.
- 5
Ротирајте полако док одржавате напетост
На врху направите кратку паузу без превише савијања рамена уназад. Испружите руке 2–3 секунди, омогућавајући вашим лопатицама да се природно померају напред, али започните следеће понављање пре него што вас ударе лукови доњег дела леђа или терет.
STABLE BASE
Уверите се да су вам стопала и седиште чврсти да бисте могли да пренесете напетост кабла на леђа.
Ако гурнете ослонац за ноге само врховима прстију, лако ће вам се колена клати, а карлица померати око седишта. Притисните цео табан у ослонац за ноге и држите колена откључана. Седите са каблом који је усмерен испод груди у положају где вам кукови не клизе напред-назад.
Торзо не мора да буде потпуно крут, али не би требало да дође до значајних промена углова током једног понављања. Благо нагињање напред на почетку, а затим нагињање уназад док повлачите отежава разликовање чисто хоризонталног повлачења које стварају мишићи леђа, чак и када се крећете са већим теговима.
Кључна тачка: Наговештај да пробаш одмах: „Притисните ослонац за ноге, ребра на карлицу.“
SCAPULAR MOTION
Лопатице нису фиксиране, већ се померају контролисано преко трупа.
Током секције екстензије руке, лопатица природно клизи напред дуж ребара, а током повлачења се враћа заједно са лактом. Ако скупите лопатице од почетка до краја, ваш стварни опсег покрета ће се смањити и биће лако савијати само лактове.
Студија која је упоређивала редове седења са фиксним и слободним раменима открила је да је укупна мишићна активност слична, са разликама које се виде само у неким мишићима горњег дела леђа. Стога, уместо да безусловно везујете лопатице у једном положају, дајте предност путу који се креће напред и назад глатко без бола и контроле која не узрокује да се раме подигне према уху.
HANDLE PATH
Дршка долази до тела дуж путање лакта, а не шаке.
Неутрална ручка олакшава држање лактова ближе боковима. Уместо да савијате зглоб и повлачите ручицу, померите лакат уназад док шаку и подлактицу држите у правој линији. Основна полазна тачка је висина на којој се дршка додирује између доњих ребара и горњег дела стомака.
Претерано отварање лактова и њихово повлачење према грудима може повећати улогу ваших задњих делтоида и горњег дела леђа. Насупрот томе, нема потребе да притишћете лактове уз тело. Лагано подесите путању да одговара вашим циљним мишићима и удобности рамена, али поновите исту тачку контакта без ударца торзо.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Нагните своје тело оштро уназад
- Шта видиш
- Док повлачите, груди и глава се померају уназад, колена се исправљају, а ручка долази до тела по инерцији.
- Вероватно узрок
- Тежина је тежа него што ваша леђа могу да контролишу или је стопа понављања пребрза.
- Како то исправити
- Спустите тежину и наставите да притискате ослонац за ноге. Повуците само лактове уназад све док вам угао торза остаје скоро непромењен.
Ваш доњи део леђа је заобљен када испружите руке.
- Шта видиш
- Док покушавам да одмакнем ручицу, карлица ми се котрља и груди ми се падају у колена.
- Вероватно узрок
- Уместо природног продужетка лопатица, опсег покрета је створен савијањем струка.
- Како то исправити
- Држите ребра и карлицу размакнуте и померајте само руке и рамена напред. Зауставите се непосредно пре промене облика струка.
Рамена се подижу према ушима
- Шта видиш
- Док повлачите, ваш врат се скраћује, а рамена се померају према горе пре лактова.
- Вероватно узрок
- Повуците ручицу превисоко или пустите горњим трапезним мишићима да преузму тежину.
- Како то исправити
- Спустите ручицу према горњем делу стомака и ставите лактове иза бокова. Држите врат дуго.
Повуците ручицу зглобом
- Шта видиш
- На врху се зглоб савија и дршка се ротира према прстима.
- Вероватно узрок
- Ако вам је стисак лабав или вам се путања лакта заустави, повећајте досег рукама.
- Како то исправити
- Затворите палчеве и држите зглобове и подлактице поравнате. Мислим да се лакат враћа испред руке.
Сваки пут ударите у терет.
- Шта видиш
- Сваки пут када испружите руку, диск слеће уз гласан звук и напетост на каблу нестаје.
- Вероватно узрок
- Пустите спуштање или је седиште преблизу наслагању.
- Како то исправити
- Окрените 2–3 секунди и започните следеће понављање непосредно пре него што се диск додирне. Ако је потребно, поново подесите седиште и положај стопала.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
лагани кабловски ред
Вежбајте 12–15 нежно повлачење и враћање док држите торзо миран.
Суспендед Сеатед Ров
Зауставите се на једну секунду на месту где је ручка близу вашег тела и осетите да се држите леђима без трзаја.
стандардни радни сет
Извршите 8 до 12 понављања, остављајући 2 понављања резервним, и поновите исте контактне тачке.
Једнокраки ред каблова
Вежбајте коришћење мале тежине да бисте проверили разлику између леве и десне, али без ротирања торза.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити 1–3 пута недељно као основно хоризонтално повлачење за вежбе за леђа. Ако већ радите вежбе које подупиру доњи део леђа током дужег временског периода, као што су вежбе са утегом, седећи редови каблова могу бити опција за додавање вежбе на леђа док спуштате оптерећење на торзо.
број
Епизоде 8–12
Одржава исту тачку контакта без трзаја
сет
2–4 сетс
1–2 минута опоравка између сетова
брзина
2-3 секунде повратак
Одржавајте напетост пре него што стек удари
- Ако су угао торза и контактна тачка ручке исти за све серије, додајте једно понављање следећој сесији.
- Повећајте иглу само када достигнете врх циљаних понављања у свакој серији и имате око 2 понављања.
- Ако морате да се нагнете уназад или заокружите леђа да бисте повукли, завршите сет и смањите тежину уместо да додајете додатна понављања.
Често постављана питања
Да ли могу да померим рамена напред када испружим руке?
да. Нормално је да се ваше лопатице природно померају напред дуж ребара уз задржавање трупа и доњег дела леђа. Међутим, немојте се истезати до тачке када су вам рамена оштро повучена или су вам леђа заобљена.
Која је ручка најбоља?
Уски неутрални хват попут оног приказаног у видеу је једноставан за учење основних покрета. Широке шипке и различити захвати могу да промене путању лактова и релативну улогу мишића, па изаберите ручку која је удобна за ваша рамена и зглобове и која вам омогућава да контролишете своју мету путању.
Колико далеко у чамац треба повући ручку?
Размак између доњих ребара и горњег абдомена је основни стандард. Ово може мало да варира у зависности од дужине руке и ручке, али треба да буде у положају у коме вам зглобови нису савијени, рамена нису слегнута и торзо није нагнут уназад.
Докази и референце
- 1. Лехман ет ал. — Поређење активности мишића леђа и руку између седећих редова и лат пуллдовн-а
- 2. Поређење активности мишића око рамена у седећим редовима под условима фиксног и слободног рамена
- 3. Сцхоенфелд ет ал. — Поређење мишићне активности задњих делтоидних вежби укључујући редове седења
- 4. Студија о ефектима 8 недеља притиска са кабловским грудима и тренинга у седећем реду
- 5. Проучите повратне информације о активности горњег трапезног мишића током седећих редова
