BEAR CRAWL
Медведје пузање није вежба у којој брзо пузите са високим куковима, већ вежба за цео тело која укључује фиксирање трупа са коленима близу пода и померање супротне руке и стопала заједно.
Беар Цравл тренира стабилност рамена, отпор ротацији трупа и координацију кукова и доњег дела тела без икакве опреме. Ако пређете велику удаљеност или убрзате своју брзину, лако ће вам се карлица затрести, а доњи део леђа опустити. Почните тако што ћете научити да се зауставите у положају са четири ноге са размакнутим коленима само неколико центиметара, а затим додајте кратке покрете напред и назад када можете да задржите исту висину.
- Примарни мишићи
- Абдомен, серратус антериор, делтоид
- Секундарни мишићи
- Квадрицепси, глутеуси, флексори кука, листови
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Четвороножно ходање са прекрштеним ногама
Колико високо треба да подигнем колена?
Неколико центиметара изнад пода је довољно. Важније је да се леђа и карлица не померају него ваша висина.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Креирање референтне тачке уређаја са четири ноге
Поставите зглобове испод рамена, а колена испод кукова. Широко раширите прсте и притисните их у под, поравнавајући их по дужини од главе до карлице.
- 2
Колена се држе ниско да стабилизују торзо
Станите на прсте, издахните, затегните стомак и подигните колена неколико центиметара од пода. Не дозволите да вам доњи део леђа падне или задњица да се подигне.
- 3
Кратко померите супротну руку и ногу
Померите десну руку и леву ногу напред заједно у малој ширини, а затим померите леву руку и десну ногу. Уверите се да вам руке и стопала не излазе предалеко преко торза.
- 4
Повуците на исту висину и изађите
Назад у истом наизменичном обрасцу као напред. Држећи карлицу у нивоу и дисање, вратите се на почетну тачку и лагано спустите колена.
LOW AND LEVEL
Што ниже држите колена, лакше ћете видети да ли вам се торзо тресе.
Када су вам кукови виши од рамена, оптерећење доњег дела тела и отпор ротације се смањују. Замислите шољу за воду постављену на леђа и одржавајте ниво карлице константним.
Лакше је контролисати доњи део леђа и кукове ако почнете са корацима краћим од распона руке уместо да се крећете далеко одједном.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Колена ниска, леђа равна, корак кратак.“
OPPOSITE LIMBS
Подлога не сме да се сруши чак ни када се супротна рука и нога померају истовремено.
Ако се супротна карлица подиже када померате руку, смањите дужину или брзину корака. Слободном руком и ногом чврсто притисните под.
Ако вежбате да се крећете уназад исто тако споро као и напред, можете смањити навику да вам се рамена претерано нагињу испред зглобова.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Хипс Рисе Хигх
- Шта видиш
- Ваше тело постаје обрнути В облик, а колена су вам скоро исправљена.
- Вероватно узрок
- Напетост у стомаку је опуштена или је пређена удаљеност већа од тренутних могућности.
- Како то исправити
- Вратите колена испод кукова и почните поново из држања.
Карлица се тресе с једне на другу страну
- Шта видиш
- Сваки пут када отпустите руке, ваш пупак и карлица ће се ротирати у страну.
- Вероватно узрок
- Дуги кораци или недовољан притисак на потпорне руке и стопала.
- Како то исправити
- Преполовите дужину корака и слободном руком и ногом гурните у под, држећи торзо испред себе.
Притисак зглоба и рамена
- Шта видиш
- Бол иза длана или рамена који се подиже према уху.
- Вероватно узрок
- Ваша тежина је само на вашим рукама или ваш зглоб нема довољан опсег покрета.
- Како то исправити
- Вратите кукове на колена и распоредите притисак на прсте. Користите ослонце за рукохват или варијанте заустављања ако је потребно.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећана тежина и брзина
Постепено повећавајте тежину или повећавајте брзину кретања уз одржавање правилног држања.
Континуирани учинак (сложен)
Комбинујте са другим покретима да бисте истовремено ојачали кардиореспираторну и мишићну издржљивост.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са паузом од 10-20 секунде или кратким кретањем унапред и уназад од 5-10 метара. Ако је било која од дужине вашег корака, висине карлице или дисања угрожена, нећете повећавати раздаљину.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Висок замор нервног система, па оставите довољно времена за опоравак.
Волуме
3~5 сета, 3~6 пута
Препоручује се мало понављања да бисте се фокусирали на одржавање квалитетног покрета и експлозивности.
- Ако се уморите и изгубите држање, одмах завршите сет.
- Заштитите кичму тако што ћете одржавати притисак у стомаку снажним дисањем.
Често постављана питања
Да ли вежбање мора да се ради брзо да би било ефикасније?
Прво научите унакрсни узорак и закључавање тела спорим темпом. Повећајте брзину само када можете задржати исти положај.
Шта да радим ако ми је зглоб неудобан?
Притисните прсте у под и равномерно распоредите тежину између руку и стопала. Ако бол не престане, користите ручке или подршку за песницу или пређите на другу вежбу за језгро.
