BULGARIAN SPLIT SQUAT
Бугарски раздвојени чучањ је једнострани чучањ у коме контролишете своје тежиште предњом ногом, уместо да потискујете задњом ногом.
Када поставите задње стопало на клупу, ваша предња нога подржава већу тежину и чак тренира вашу леву и десну равнотежу. Подесите висину клупе и растојање предњег стопала тако да одговарају вашем типу тела, и држите цело предње стопало на поду и држите колена и прсте да се крећу у истом смеру. Уместо да дижете бучице од почетка, боље је прво обезбедити стабилан домет.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, глутеус медиус, аддуктори, листови
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Једнострани чучањ
Може ли предње колено ићи даље од ножних прстију?
Ако су вам пете спојене, колена прате правац ваших прстију и нема болова, можете ићи напред. Дајте приоритет притиску стопала и поравнању са стране на страну у односу на апсолутни положај колена.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Одређивање висине клупе и удаљености предњег стопала
Станите испред стабилне клупе у висини колена или око ње и подигните врх једне ноге. Када се спуштате, подесите предње стопало на растојање где вам цела предња стопала остаје заједно и да вам се карлица не увија.
- 2
Поравнавање торза преко предњих стопала
Притисните под основом великих и малих прстију предњег стопала и пете. Преклопите ребра и карлицу и гледајте право надоле.
- 3
Спуштање предњег колена и карлице заједно
Удахните, пустите предње колено да прати правац ваших прстију и спустите задње колено према поду. Идите само доле до дубине где не можете да се љуљате напред-назад.
- 4
Одгурните се од пода предњом ногом
Издахните и гурните целу предњу ногу у под да бисте се вратили у почетну позицију. Не ударајте клупу задњим стопалом или нагло подижите горњи део тела.
FRONT-FOOT CONTROL
Укупни притисак у предњем делу стопала и смер колена су критеријуми за понављање
Ако је предње стопало преблизу, лако је подићи пету или изгубити равнотежу, а ако је предње стопало предалеко, карлица се може претерано раширити. Своју удаљеност заснивајте на стварном положају спуштања, а не на дужини стопала.
Да ли вам стопала колабирају ка унутра или ка споља, важније је од тога да ли су вам колена испред ножних прстију. Уверите се да су вам колена и други прсти окренути у сличном правцу.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Притисните троножац предњег стопала и спустите задње колено.“
TORSO ANGLE
Угао горњег дела тела је фиксан, али се може подесити тако да одговара вашем типу тела и циљевима.
Благо нагињање напред може повећати захваћеност кука, а релативно усправно држање је лакше фокусирати на квадрицепс. У оба случаја, ваш торзо и карлица треба да се нагну заједно, а не само доњи део леђа.
Ако вам се карлица окрене на једну страну док се спуштате, смањите дубину и лагано држите ослонац да бисте прво вежбали равнотежу.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Клупа за подизање са задњим стопалом
- Шта видиш
- Са сваким понављањем, задње ноге се напињу, а тело пролеће напред.
- Вероватно узрок
- Тежиште предње ноге је нестабилно или је предња нога преблизу клупи.
- Како то исправити
- Померите предњу ногу благо напред и користите задње стопало само као помоћ за равнотежу.
Предње колено колабира према унутра
- Шта видиш
- Моје колено се помера ка унутра према великом ножном палцу када се спуштам или подижем.
- Вероватно узрок
- Тежина и дубина превазилазе тренутну способност стабилизације зглоба кука.
- Како то исправити
- Смањите тежину и дубину и приближите колена другом прсту.
Карлица се ротира на једну страну
- Шта видиш
- Са предње стране, линија струка се спушта и један кук пада уназад.
- Вероватно узрок
- Клупа је висока или постоји велика разлика у левој и десној равнотежи и опсегу покрета.
- Како то исправити
- Поновите опсег са карлицом окренутом напред, користећи ниску подршку и користећи руке да помогнете у равнотежи.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Подржани Сплит Скуат
Поставите задње стопало на под и користите руке да помогнете у равнотежи.
Телесна тежина бугарски сплитски чучањ
Научите притисак у предњем делу стопала и поравнање карлице.
Пехар Бугарски Сплит Скуат
Поставите тежину испред груди и стабилизујте торзо.
Бучице Бугарски Сплитски чучањ
Повећајте тежину обе руке, али држите домет са обе стране исти.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Када вам буде пријатно са понављањима са телесном тежином на свакој нози, почните са лаганим бучицама и прво радите своју слабију страну, одговарајући сетови и понављања на обе стране.
Број
6–12 пута сваки
Спуштање 2-3 секунди, одржавајте притисак у предњем делу стопала
Сет
2–4 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након извођења обе стране
Фреквенција
1–2 пута недељно
Комбиновани волумен чучњева и искора
- Ако обе стране одржавају исту дубину и брзину, прво повећајте број понављања.
- Ако изгубите равнотежу или вам се колена сруше према унутра, смањите тежину и дубину.
- Ако осетите оштар бол у зглобовима колена или кука, зауставите се и поново проверите растојање стопала и висину клупе.
Често постављана питања
Да ли што је задња клупа виша то боље?
Не. Ако је превисоко, вашој карлици и доњем делу леђа је лако надокнадити. Почните са ниске висине која је удобна за ваше задње стопало и омогућава вам да држите кукове усправно.
Са којом ногом да почнем?
Ако постоји разлика између леве и десне стране, почните са слабијом страном и завршите са истим бројем понављања и распоном на јачој страни. Ако је разлика велика, побољшајте симетрију покрета пре тежине.
