BURPEE JUMP
Бурпи скок није вежба у којој легнете на под и брзо устанете, већ је то вежба високог интензитета за цело тело која на контролисан начин повезује прелаз на даску, стабилно доскок на ногу и вертикални скок.
Додавање скокова бурпијама може повећати број откуцаја срца у кратком временском периоду, али како се више умарате, видећете низ дасака са ниским леђима, уских удараца стопалом и укочених скокова. Склекови се могу бирати у зависности од вашег програма, а не морају сви да раде исту варијацију. Почните тако што ћете ставити руке на високу потпору или померати једну по једну ногу да бисте стабилизовали сваки положај пре него што повећате брзину.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус, пецторалис мајор
- Секундарни мишићи
- Трицепси, листови, делтоиди, стомак
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Прелази на планк и вертикални скокови
Да ли су склекови обавезно укључени у бурпи?
Зависи од дефиниције програма. И даље можете да тренирате прелазе целог тела и скокове тако што ћете прескочити склекове или користити високо постоље.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Чучните са рукама на поду
Поставите стопала у ширину рамена, савијте колена и кукове и ставите руке на под испред стопала. Само се сагните у струку и не пружајте руке предалеко.
- 2
Планк са кораком уназад или скок
Поставите једну по једну ногу или обе ноге уназад, поравнавајући тело од главе до пета. Изводите контролисане склекове по програму.
- 3
Ставите ноге ван руку
Држећи трбушне мишиће затегнутим, извуците стопала широм напред и ставите пете на под. Подигните груди да бисте повратили равнотежу пре него што скочите.
- 4
Скочите ниско и лагано приземљите
Притисните под целом ногом да скочите вертикално. Спустите се тихо, савијајући колена и кукове према ножним прстима, а затим започните следеће понављање.
SCALE THE FLOOR
Прелази на поду се могу подесити за прескакање корака уназад, високу подршку и склекове
Ако имате велико оптерећење на зглобовима, раменима или леђима, ставите руке на клупу или кутију и померајте једну по једну ногу.
Одабир варијације која одржава удар даском и стопалом, а не брзину, повећаће квалитет вашег укупног тренинга.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Одрадите даску, слетите широко и скочите тихо.“
LAND BEFORE REPEATING
Тек након што је скок слетео, прелазимо на следеће понављање
Када слетите и баците тело на под, удар се наставља на ваша колена и зглобове. Проверите своју равнотежу између такта.
Ако се висина скока брзо смањује или звук слетања постане гласнији, повећајте остатак, а не број понављања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Доњи део леђа опуштен у дасци
- Шта видиш
- Када вратите стопала уназад, карлица се спушта на под и врши притисак на доњи део леђа.
- Вероватно узрок
- Брзи скок назад без припреме стомака.
- Како то исправити
- Коракните назад једном ногом, доведите торзо на једну линију, а затим пређите на следећи корак.
Ноге слећу уско и далеко од руку
- Шта видиш
- Устаните са подигнутим петама и заобљеним леђима.
- Вероватно узрок
- Недостатак опсега покрета кука или повлачење стомака.
- Како то исправити
- Раширите стопала изван руку или иступите једно по једно да бисте подигли груди.
Скок доскок са укоченим коленима
- Шта видиш
- Звук слетања је гласан, а удар на колена и зглобове је велики.
- Вероватно узрок
- Уморни или пренагли за следећу итерацију.
- Како то исправити
- Спустите висину скока и нежно савијте кукове и колена да бисте завршили слетање.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Зумирање времена и фреквенције
Постепено повећавајте време перформанси или додајте више пута недељно.
Варијанта тежине
Изазовите себе дубљим дометима покрета или већим отпором.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са кратким серијама од 3 до 8 понављања или 10 до 20 други рад. Ако се или поравнање даске или слетање у скоку распадну, спустите се на варијацију корака уназад или без скока.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Препоручује се да га изводите као навику у свакодневном животу.
Волуме
15~30 минута
Молимо вас да се довољно крећете, а да не оптерећујете своје тело превише.
- Увек прво проверите своје стање и не претерујте.
- Вежбање са радошћу и ритмом је кључ одрживости.
Често постављана питања
Да ли је већи скок бољи?
Не. Висина је одговарајућа тако да можете меко слетети током целе серије. Ако се осећате уморно, прилагодите га подизањем на прсте или прескакањем скакања.
Која је варијанта боља ако имам болове у леђима?
Варијација постављања руку на клупу и одступања и уласка једном ногом смањује распон прелаза. Ако бол не престане, престаните да вежбате.
