CALF RAISE
Подизање телади није вежба у којој одбацујете своје тело на прсте, већ вежба у којој контролишете своје глежњеве вертикално до краја.
Мишићи поткољенице производе плантарну флексију глежња, што подиже пету. Лагано држите зид или ослонац, распоредите притисак између корена великог и малог прста на нози и само подижите и спуштајте пете без тресања колена или карлице.
- Примарни мишићи
- Гастроцнемиус / Солеус
- Секундарни мишићи
- Плантарни мишић · Мишић стабилизатор скочног зглоба
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Плантарна флексија скочног зглоба
Да ли да окренем ножне прсте унутра или напоље?
Подразумевано је да стопала буду паралелна. Велики заокрети могу да вам избаце глежњеве и колена из поравнања, па се уверите да прво имате довољан домет и оптерећење у неутралном положају.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање стопала и трупа
Поставите ноге паралелно и размакните их у ширини кукова и лагано притисните зид. Држите ребра и карлицу наслагане, а колена удобно исправљена, али не претерано закључана.
- 2
Гурните до две тачке испред стопала
Поставите корене великих и малих прстију на под, издахните и подигните пете вертикално. Не дозволите да вам се глежњеви савијају према споља или према унутра.
- 3
Стезање телади на врху
Зауставите се 1 секунде на висини на којој ваша тежина није концентрисана на палац или мали прст. Не нагињите торзо напред да бисте добили висину.
- 4
Полако спустите пету
Удахните и спустите пете за 2 до 3 секунде. Уместо да стварате повратни ударац ударањем о под, поново подесите притисак стопала пре следећег понављања.
FOOT PRESSURE
Притисак са обе стране предњег стопала води скочни зглоб вертикално
Ако притиснете само страну великог ножног прста, скочни зглоб се може заљуљати према унутра, а ако притиснете само страну малог прста, скочни зглоб може да се замахне ка споља. Оставите обе тачке на поду у исто време.
Стабилније је подићи пету док испружити цео ђон, а не стиснути прсте.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Притисните базу палца и малог прста заједно.“
FULL CONTROL
Највећа заустављања и спора спуштања важнији су од висине
Ударање колена или љуљање торза горе-доле смањује опсег покрета скочног зглоба. Обратите пажњу колико се ваше пете заправо померају са малим теговима.
Када радите на степеницама, спуштајте пете само на домет без болова и осигурајте неклизајуће ослонце и ручке.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Глежњеви колабирају према споља
- Шта видиш
- На врху се тежина помера ка малом прсту и пета се шири.
- Вероватно узрок
- Притисак испред стопала је концентрисан на једној страни или опседнут висином.
- Како то исправити
- Вежбајте вертикалну путању што је ниже могуће са базом ножног прста на поду.
Користите трзај са коленима и трупом
- Шта видиш
- Са сваким понављањем, колена се савијају и исправљају, а глава значајно одскаче.
- Вероватно узрок
- Брзина или оптерећење које је тешко контролисати телетом.
- Како то исправити
- Поправите угао колена и поновите темпо од 1 секунде за врх и 3 секунде за спуштање.
Пета узета одоздо
- Шта видиш
- Пета удара о под и одскаче назад у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Немогућност задржавања ексцентричног пресека или губитак контроле због умора.
- Како то исправити
- Непосредно пре дна, успорите и накратко вратите поравнање пре него што започнете следеће понављање.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Подизање телади од две стопе
Остварите равнотежу и научите пут до скочног зглоба.
Темпо Цалф Раисе
Додајте горњу стопу и 3 секунду ниже.
Подизање телета степеницама
Повећајте доњи опсег без болова од сигурне подршке.
Подизање тела једне ноге
Изведите лево и десно са истим опсегом и бројем понављања.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Прво завршите зауставе на врху и споро спустите телесну тежину, а затим додајте бучице или оптерећење машине када их можете поуздано извести за 15 или више понављања.
Број
10–20 пута
1 секунде за врх, 2~3 секунде за пад
Сет
2–4 сетс
45–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
2–3 пута недељно
Потврда опоравка скочног зглоба и Ахилове тетиве
- Ако се одржавају и притисак стопала и горњи стоп, прво повећајте број понављања.
- Ако дође до повратног удара или савијања скочног зглоба, смањите висину и оптерећење.
- Престаните одмах ако осетите оштар бол у Ахиловој тетиви или табану.
Често постављана питања
Које се теле више користи када је колено исправљено?
У стојећем облику са исправљеним коленима значајно учествује гастрокнемиус, а у седећем облику са савијеним коленима повећава се релативно учешће мишића солеуса. Оба облика се могу користити заједно.
Могу ли то радити сваки дан?
Лагана активност је могућа, али размакните тешке тренинге отпора на основу статуса опоравка. Ако бол у листовима и укоченост Ахилове тетиве остају, смањите волумен.
