CALF STRETCH
Истезање телади: Држите пету доле и прсте напред, користећи право или савијено колено да бисте променили нагласак на листовима.
Притисните задњу пету у под и померите тело напред са коленима и прстима испред себе. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Главни мишићи екстензори у правцу кретања
- Секундарни мишићи
- Стабилизација мишића и респираторних мишића око зглобова
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Мобилност, флексибилност и опуштање ткива
Да ли чак и почетници могу да раде покрете истезања телади?
Притисните задњу пету у под и померите тело напред са коленима и прстима испред себе. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Поставите безболан стартни опсег и подуприте се блоковима или зидовима ако је потребно. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Одржавајте дуго, удобно дисање без закључавања зглобова. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење покрета истезања телади
Притисните задњу пету у под и померите тело напред са коленима и прстима испред себе. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Учините путању силе у покретима истезања телади доследним
Одржавајте дуго, удобно дисање без закључавања зглобова. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Притисните задњу пету у под и померите тело напред са коленима и прстима испред себе. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Знак за брзо покретање: „Успоставите безболан стартни домет и ослоните се блоковима или зидовима ако је потребно.“
RANGE&TEMPO
Опсег покрета који можете контролисати је исправан опсег покрета.
Уместо да дођете до крајње тачке, пронађите последњу тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Направите дужину на удаху и смањите напетост на издисају. Не користите на местима где се јавља оштар бол или утрнулост.
KEY MOVEMENT CUE
Држите пету доле и прсте напред, користећи право или савијено колено да бисте променили нагласак на листовима.
Овај знак даје главним мишићима екстензорима у правцу кретања поновљиву путању, док стабилизацијски мишићи и респираторни мишићи око зглобова подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Држите пету доле и прсте напред, користећи право или савијено колено да бисте променили нагласак на листовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Истезање телади: Повећање домета уз уништавање поравнања
- Шта видиш
- Користите трзај да циљате на крајњи домет или издржите кроз бол.
- Вероватно узрок
- Умор се накупио или су оптерећење, брзина и опсег покрета већи од тренутног нивоа вештине.
- Како то исправити
- Смањите домет и користите алате за подршку да бисте оставили само широко, удобно повлачење. Кључни знак: Држите пету доле и прсте напред, користећи право или савијено колено да бисте променили нагласак на листовима.
Истезање телади: Недостаје повратна нога
- Шта видиш
- Како се враћате у почетну позицију, ваша брзина се нагло повећава и одскачете у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак о перформансама можете сматрати само вежбом или се фокусирати на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Дозволите 2 до 3 секунде за повратак, а затим се вратите у почетну позицију и започните следеће понављање.
Истезање телади: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Касније у понављању, положај ребара и карлице се мења, а врат и доњи део леђа постају напети.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки са сваким понављањем и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите домет и користите алате за подршку да бисте оставили само широко, удобно повлачење. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Постепено повећавајте време задржавања или опсег активне контроле унутар удобног опсега дисања. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Притисните задњу пету у под и померите тело напред са коленима и прстима испред себе. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
увод
20~40 секунда × 2~3 пута или полако 6~10 пута
Држите положај исти за сва понављања, остављајући 2-3 понављања резервним.
вештина
20~40 секунда × 2~3 пута или полако 6~10 пута
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак када дође до компензационог покрета.
- Постепено повећавајте време задржавања или активни опсег контроле унутар удобног опсега дисања.
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Притисните задњу пету у под и померите тело напред са коленима и прстима испред себе. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
