CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Ред на палуби није вежба која укључује снажно повлачење дршке, већ хоризонтално повлачење у којем су груди на подлози, а лактови и лопатице се враћају заједно.
Пошто се назив „ред на палуби“ користи различито у зависности од произвођача и теретане, овај водич се заснива на реду машина са грудни кош који се налази на плочи приказаном у видео снимку. Ово је радња која се изводи седећи, подржавајући грудну кост на вертикалној подлози за груди и повлачећи неутралне ручке на обе независне полуге. Подршка за груди смањује напрезање и трзај при савијању горњег дела тела, олакшавајући фокусирање на путању до лакта, али ако висина седишта и растојање јастучића нису усклађени, ваша рамена могу слегнути раменима или ручни зглобови могу се савити. У студији седећег реда, латиссимус дорси, средњи трапезиус, ромбоиди и бицепс брацхии су били активни заједно, а разлика у укупној мишићној активности између стања у коме је лопатица намерно фиксирана и стања у коме се слободно кретала углавном није била значајна. Уместо да састављате лопатице до краја, идите напред природно док испружите руке, користећи контролисан домет који не дозвољава вашим раменима да се подигну према ушима док повлачите.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси, средњи трапез, ромбоиди
- Секундарни мишићи
- Задњи делтоид, бицепс брацхии, брацхиалис
- Потешкоће
- Почетни до средњи
- Тип покрета
- хоризонтално повлачење за грудни кош
Да ли су редови на палуби и седећи каблови иста вежба?
Оба су хоризонтална повлачења, али ред на палуби у овом видеу има подлогу за груди и независну полугу која подржава торзо и рукохвате. Редови каблова имају различите захтеве за стабилизацију и путање јер се торзо држи на месту и вуче дуж правца кабла.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера механизма и левог и десног диска
Проверите да ли су игле за подешавање седишта/грудни кош потпуно закључане и да полуге и ручке нису лабаве или оштећене. Уметните дискове исте величине и тежине у леви и десни рукав и причврстите их крагном ако је потребно.
- 2
Подесите ручицу на ниво доњег дела груди
Када седите, подесите седиште тако да неутрална ручка буде на висини између доњег дела груди и горњег дела стомака. Прикладна почетна тачка је ако вам се рамена не подижу до ушију када испружите руке из почетне позиције и ако су вам лактови мало испод линије рамена када се повуку уназад.
- 3
Ускладите растојање грудног коша и положај стопала
Подесите подлогу на растојање где су вам руке скоро равне када држите ручку, али рамена не падају напред. Поставите центар грудне кости на подлогу, ставите обе ноге на под и држите колена у ширини кукова.
- 4
Почните са неутралним зглобовима и дугим рукама
Омотајте дланове око дршке окренуте један према другом и затворите палчеве. Држите зглоб и подлактицу у једној линији, дуго испружите руку без блокирања лакта и дозволите лопатици да се природно креће напред у домету без бола.
- 5
Доведите лактове до доњих ребара
Издахните и повуците лактове уназад и доле, држећи груди на подлози. Уместо да вучете ручицу руком, замислите да вам надлактица пролази поред торза и уверите се да се обе полуге крећу истом брзином.
- 6
Зауставите се пре него што подигнете раме и полако се вратите.
Када су вам лактови поред трупа, а ручка близу доњих ребара, застаните на једну секунду. Без подизања груди или нагињања рамена превише уназад, исправите руке 1 до 2–3 секунде и започните следеће понављање пре него што полуга удари у граничник.
SEAT & PAD
Висина седишта и растојање грудног коша прво одређују путању лакта
Ако је седиште прениско, ручке ће бити подигнуте до висине рамена, узрокујући да вам се лактови рашире и да се горњи трапезни мишићи претерано укључе. Ако је превисоко, дршка може да потоне испод вашег стомака, савијајући зглобове или изазивајући клизање тела напред. Почните са ручком на висини између доњег дела груди и горњег абдомена.
Ако је грудни кош предалеко, лактови ће се савити од почетка, скраћујући опсег покрета. Ако је сувише близу, раме ће се повући испред тела када је рука испружена, или ће полуга додирнути граничник. Држите грудну кост центрирано на јастучићу, а руке скоро исправљене, са зглобовима на удобној удаљености.
Кључна тачка: Критеријуми за испробавање одмах: рукохват у нижој висини груди + контакт јастучића са грудном кости + руке скоро праве од почетка
SCAPULA & ELBOW
Лопатице нису ни замрзнуте ни стиснуте до краја.
Док испружује руку, лопатица се природно креће напред дуж ребара, а при повлачењу се враћа назад лактом. Недавна студија у седећим редовима је открила да су услови фиксне и слободно покретне лопатице били слични у укупном нивоу ексцитације за већину мишића, са разликама које се виде само у неким мишићима и сегментима.
Због тога су покрети без болова и превенција слегања раменима практичнији од упутства да „лопатицу увек држите заједно“. Држање лактова на око 20–45 степени од торза и према доњим ребрима олакшава спајање и повлачење хоризонталних мишића леђа.
TROUBLESHOOTING
Слегање раменима и отпуштање јастучића у грудима обично су проблем подешавања или тежине
Ако је ручка превисока или је тежина претешка, лактови ће вам се раширити до линије рамена, а рамена ће се подићи према ушима. Подигните седиште, спустите ручку на доњи део груди и смањите тежину да би вам врат био дуг. То не значи да морате у потпуности да избегавате коришћење горњих трапезних мишића, али слегање рамена не мора да доминира покретом.
Ако вам се груди одвоје од подлоге и ваше тело се нагне уназад док повлачите, користите своју телесну тежину да бисте убрзали полугу. Одржавајте притисак на грудну кост и зауставите се на месту где су вам лактови поред трупа. Немојте савијати зглобове или гурати предњи део рамена напред да бисте их повукли даље.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Седиште је ниско, а ручке су у висини рамена.
- Шта видиш
- Од почетка, док слегнете раменима и повучете, лактови су вам широко раширени до линије рамена.
- Вероватно узрок
- Или сте користили исте бројеве седишта као претходни корисник или нисте проверили висину ручке.
- Како то исправити
- Подигните седиште, поравнајте ручку између доњег дела груди и горњег стомака и спустите лактове испод линије рамена.
Прсни кош предалеко или преблизу
- Шта видиш
- Чак и ако испружите руку, лакат вам је превише савијен или, обрнуто, раме је претерано повучено напред и полуга додирује граничник.
- Вероватно узрок
- Нисам прилагодио растојање јастучића да одговара мом типу тела.
- Како то исправити
- Промените положај јастучића или седишта тако да вам руке буду скоро равне, а рамена на удобном растојању, а грудна кост ослоњена на подлогу.
Груди се скидају са јастучића када се повуку
- Шта видиш
- Са сваким понављањем, ваш торзо се нагиње уназад и ствара се јаз између јастучића и груди.
- Вероватно узрок
- Тренутно не можете да контролишете тежину рукама и леђима, па користите своју телесну тежину и одскачете.
- Како то исправити
- Спустите тежину и наставите да притискате грудну кост у јастучић. Зауставите се на домету пре него што контакт са грудима нестане.
Зглобови су савијени према унутра или назад
- Шта видиш
- Дршка виси преко прстију, а задњи део шаке и подлактица не чине једну линију.
- Вероватно узрок
- Можда вучете снажно само руком или висина седишта не одговара шинама ручке.
- Како то исправити
- Ставите дршку дубоко испод длана и омотајте палац око ње како бисте одржали неутралан зглоб. Такође поново проверите своја седишта.
Прва се помера једна полуга
- Шта видиш
- На предњој страни се прво повуче једна ручка или је дубина поврата различита на левој и десној страни.
- Вероватно узрок
- Оптерећење левог и десног диска је различито, или јача страна преузима брзину и домет.
- Како то исправити
- Поново проверите диск, спустите тежину на контролну тежину на слабијој страни и подесите обе ручке на исту висину и брзину.
Отпустите ручицу на повратном делу
- Шта видиш
- Рука се изненада испружи и диск или полуга удара у граничник, производећи гласан звук.
- Вероватно узрок
- Мислио сам на део за повлачење само као на понављање, или ми се прво уморио стисак.
- Како то исправити
- Испружите руке на 2–3 секунди и зауставите се непосредно испред стопера. Ако изгубите брзину повратка, завршите сет.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Банд Сеатед Рав
Научите неутралне ручне зглобове, ниске лактове и контролисане покрете лопатица са лаганом траком.
лаки палубни ред
Вежбајте подешавање седишта/подметача и исту брзину леве и десне независне полуге на тежини која се може извести најмање 15 пута.
1 секунда пауза низак
Када се дршка приближи доњим ребрима, застаните на једну секунду да проверите контакт јастучића за груди и положај рамена.
Спори редови на палуби за опуштање
Испружите руке 2–4 секунди да бисте научили природно извлачење лопатице и контролисано враћање полуге.
Једнострани машински ред
Повуците само једну полугу да проверите разлику између леве и десне стране, али држите супротну карлицу и грудни кош од ротације на подлози.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити 1–3 пута недељно као комплементарни покрет главном хоризонталном повлачењу у тренингу леђа или веслању са утегом, што изазива велики замор леђа. За први сет, проверите висину ручке, контакт грудног коша и путању леве и десне полуге на тежини која се може извести најмање 15 пута, и наставите са тежином која дозвољава 2–3 понављања до краја.
број
Епизоде 8–12
Контакт јастучића на грудима и исти домет лево и десно
сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
брзина
1–2 секунди повлачење, 1 секунда пауза, 2–3 секунди враћање
Контрола без сукоба полуга
- Пре првог сета, проверите игле за подешавање, полуге, ручке, леве и десне дискове и крагне и забележите бројеве седишта и јастучића.
- Ако одржавате контакт јастучића грудне кости, неутралне зглобове, ниске лактове и исту брзину са стране на страну у свим понављањима, додајте једно понављање следећој сесији.
- Након што постигнете врх циљаних понављања у сваком сету, подигните оба диска исту количину. Ако дође до одступања трупа или слегања раменима, вратите се на претходну тежину.
Често постављана питања
Где да привучем ручицу на груди?
Повуците неутралну ручку између доњег дела груди и горњег абдомена, према доњим ребрима. Било која тачка на којој су вам лактови поред трупа и одржавате контакт са грудима је довољна.
Да ли да скупим лопатице до краја?
Нема потребе да га форсирате до краја или га закључавате од почетка. Када испружите руке, пустите лопатице да се природно крећу напред, а када их повучете, нека вам се рамена врате назад у опсегу који не слеже раменима.
Да ли је погрешно прво изгубити снагу у рукама?
Редови такође користе мишиће бицепса и брахијалиса, који савијају лактове, тако да је замор руку нормалан. Ако вам ручни зглобови савијају или вам се груди скидају са подлоге, смањите тежину и поравнајте путању лакта.
Могу ли да користим обе полуге са једном руком?
Можете, али ваш торзо и карлица не би требало да се ротирају када вучете на једну страну. Држите подлогу или дршку супротном руком и користите тежину коју ваша слабија страна може да контролише.
Ако имам нелагодност у леђима, да ли могу да је користим уместо веслања са шипком?
Подршка за груди може смањити потребу за савијањем, али не лечи узрок вашег бола нити елиминише све напрезање леђа. Ако се симптоми понове, престаните са вежбањем и потражите стручну процену.
Докази и референце
- 1. Лехман ет ал. — Мишићна активност покретом за лат тренинг, укључујући седеће редове
- 2. Дос Ањос и др. — Активација горњег трапезног мишића и ЕМГ повратна информација током седећих редова
- 3. Царангело ет ал. — Поређење електромиографије високе густине лопатичних фиксних и слободних седећих редова.
- 4. Фенвицк ет ал. — Активност мишића трупа и кретање/оптерећење кичме током различитих покрета у низу
- 5. Иоудас ет ал. — Активност мишића рамена и трупа обрнутог реда и отвореног ланца хоризонталног реда
