CROW POSE
Поза врана: Поставите колена на надлактице, постепено се нагните напред и притисните под кроз руке.
Притисните под длановима, ставите колена на надлактице, а затим пребаците тежину напред и лагано подигните обе ноге. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Главни мишић продужења у правцу кретања
- Секундарни мишићи
- Стабилизација мишића и респираторних мишића око зглобова
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Мобилност, флексибилност и опуштање ткива
Да ли чак и почетници могу да раде позу врана (Бакасана)?
Притисните под длановима, ставите колена на надлактице, а затим пребаците тежину напред и лагано подигните обе ноге. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Поставите безболан стартни опсег и подуприте се блоковима или зидовима ако је потребно. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Одржавајте дуго, удобно дисање без закључавања зглобова. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење позе врана (Бакасана)
Притисните под длановима, ставите колена на надлактице, а затим пребаците тежину напред и лагано подигните обе ноге. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Нека путања силе кретања Позе врана (Бакасана) буде константна.
Одржавајте дуго, удобно дисање без закључавања зглобова. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Притисните под длановима, подигните колена до надлактица, а затим пребаците тежину напред и лагано подигните обе ноге. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Знак за брзо покретање: „Успоставите безболан стартни домет и ослоните се блоковима или зидовима ако је потребно.“
RANGE & TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан радни опсег
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Направите дужину удаха и смањите напетост у издаху. Не користите на местима где се јавља оштар бол или утрнулост.
KEY MOVEMENT CUE
Поставите колена на надлактице, постепено се нагните напред и притисните под кроз руке.
Овај знак даје главном мишићу екстензију у правцу кретања поновљиву путању, док стабилизацијски мишићи и респираторни мишићи око зглобова подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Поставите колена на надлактице, постепено се нагните напред и притисните под кроз руке.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Поза врана: Повећање домета без поравнања
- Шта видиш
- Циљајте на крајњи домет и користите трзај или издржите кроз бол.
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите домет и користите алате за подршку да бисте оставили само широко, удобно повлачење. Кључни знак: Поставите колена на надлактице, постепено се нагните напред и притисните под кроз руке.
Поза врана: Недостаје повратна нога
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите од 2 до 3 секунди за повратак, поново успоставите почетну позицију, а затим започните следеће понављање.
Поза врана: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета, или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки за свако понављање и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите домет и користите алате за подршку да бисте оставили само широко, удобно повлачење. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Постепено повећавајте време задржавања или опсег активне контроле унутар удобног опсега дисања. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Притисните под длановима, ставите колена на надлактице, а затим пребаците тежину напред и лагано подигните обе ноге. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
20~40 секунда × 2~3 пута или полако 6~10 пута
Држите положај исти за сва понављања, остављајући 2-3 понављања резервним.
Експерт
20~40 секунда × 2~3 пута или полако 6~10 пута
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак након компензационог покрета.
- Постепено повећавајте време задржавања или активни опсег контроле унутар удобног опсега дисања.
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Притисните под длановима, ставите колена на надлактице, а затим пребаците тежину напред и лагано подигните обе ноге. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
