DEVIL PRESS
Ђавоља преса није брзо понављање бурпија са бучицама, већ сложени покрет високог интензитета који безбедно повезује подупирач на поду и дупли трзај бучица.
Девил пресс, који укључује држање две бучице, извођење бурпија или склекова, затим изношење стопала напред и коришћење кука за подизање бучица изнад главе, ствара високе захтеве за кардио, рамена и леђа. Округле бучице могу да вам се котрљају и повреде ручне зглобове, а како се замарате, ваша доња зона и шарке се срушавају. Користите хексадецималне бучице и лагано оптерећење да бисте савладали покрет пода и двоструки трзај бучица одвојено, а затим их повежите.
- Примарни мишићи
- Велики грудни мишић, Делтоидни мишић, Глутеус макимус, Квадрицепс мишић
- Секундарни мишићи
- Трицепс, тетиве, стомак, лат
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Думббелл Бурпее то Доубле Думббелл Снатцх Цоннецтион
Да ли је потребно радити склекове?
Зависи од правила. Можете га безбедно подесити на варијацију корака уназад или прескакања склекова како би одговарала сврси вашег тренинга.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прављење стабилне даске са хексадецималним бучицама
Поставите две бучице паралелно и држите ручке. Идите на даску једном по једну ногом или у скоку, држећи торзо затегнутим.
- 2
Извођење контролисаних склекова или додира пода
Спустите груди између бучица према правилу циља. Ако имате нелагодност у раменима и леђима, користите варијанту корак уназад која изоставља склек.
- 3
Раширите стопала да бисте се припремили за шарку кука
Извуците стопала изван руку и ставите пете на под. Држите леђа дугачка и кукове уназад, спремни да замахнете бучицу између ногу.
- 4
Пријем бучица изнад главе са погоном кука
Брзо се подигните глутеусима, убрзајте бучице ближе свом телу и подигните их изнад главе једним покретом. Након што потврдите браву, контролишите га и спустите на под.
OWN THE TRANSITION
Када устанете са пода, немојте одмах повлачити рукама да бисте створили стабилан положај шарке.
Ако су вам стопала преуска или су вам потпетице високе, струк ће вам се заокружити. Приземљите широко, испружених руку.
Пешачите бучице између ногу не померајући их испод колена, а затим убрзајте куковима.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Доскочите широко и подигните бучице куковима.“
SCALE EACH PART
Можете засебно смањити тежину склекова и трзаја изнад главе.
Одржавајте квалитет покрета уз помоћ корака уназад, склекова колена и једне варијације бучице. Не морате да радите сваки корак на највишем нивоу тежине.
Ако вам леђа и рамена колабирају од кардиореспираторног умора, смањите време рада, а не број понављања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Округла бучица се окреће и савија зглоб
- Шта видиш
- Бучице се померају лево и десно, а зглобови се тресу током дела пода.
- Вероватно узрок
- За подупирање пода коришћена је неодговарајућа опрема.
- Како то исправити
- Користите хек бучице са равном површином и обезбедите неклизајућу површину.
Слетите са уским стопалима и подигните куковима.
- Шта видиш
- Потпетице подигнуте, леђа заобљена, бучице извучене од тела.
- Вероватно узрок
- Извучен директно из бурпија без припреме шарки.
- Како то исправити
- Раширите стопала изван руку и направите паузу да бисте направили шарку кука.
Повуците бучицу са рукама до главе.
- Шта видиш
- Рамена слегну раменима, руке се прво умарају, а леђа савијена.
- Вероватно узрок
- Погон кука је недовољан или је претежак.
- Како то исправити
- Научите да се замахујете и повлачите са лакшим бучицама и немојте форсирати висину изнад главе.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећана тежина и брзина
Постепено повећавајте тежину или повећавајте брзину покрета уз одржавање правилног држања.
Континуирани учинак (сложен)
Комбинујте са другим покретима да бисте истовремено ојачали кардиопулмоналну и мишићну издржљивост.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ово је кондициони покрет високог интензитета, па почните са мање понављања или краћим интервалима рада. Ако се било која подна даска и браве изнад главе сруше, завршите сет.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Висок замор нервног система, па оставите довољно времена за опоравак.
Волуме
3~5 сета, 3~6 пута
Препоручује се мало понављања да бисте се фокусирали на одржавање квалитетног покрета и експлозивности.
- Ако се уморите и изгубите држање, одмах завршите сет.
- Заштитите кичму тако што ћете одржавати притисак у стомаку снажним дисањем.
Често постављана питања
Да ли одједном подижете бучице изнад главе?
Типична ђаволска преса користи погон кука да би једним покретом прешла изнад главе. Очистити, а затим притиснути је још једна варијанта.
Зашто су вам потребне хексадецималне бучице?
Да бисте смањили ризик од превртања током подршке за склекове. Округле бучице нису погодне за подни део.
Докази и референце
- 1. АЦЕ — Бурпее
