FACE PULL
Повлачење лица није вежба која укључује снажно повлачење ужета, већ вежба која понавља путању рамена и руке док држи торзо фиксиран.
Повлачење лица је вежба са сајлом која тренира задње делтоиде, горњи део леђа и мишиће укључене у спољашњу ротацију рамена. Иако се вежбе гурања за горњи део тела могу користити у многим програмима да допуне равнотежу покрета повлачења, оне нису намењене за лечење специфичних проблема са држањем или болова у рамену. Почните са малим теговима и одредите приоритет у опсегу где конопац достиже висину лица, а ваш торзо остаје стабилан.
- Примарни мишићи
- Задњи Делтоид Горњи Трапез
- Секундарни мишићи
- Ротатор Цуфф · Ромбоиди
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Хоризонтално повлачење кабла са спољном ротацијом
Могу ли да изводим повлачење лица сваки дан?
Свакодневно повлачење лица није неопходно. Третирајте их као друге вежбе отпора: користите лагану дозу за загревање када је то корисно, али закажите теже серије два или три пута недељно и прилагодите јачину ако задња рамена, лактови или горњи део леђа остану болни.
КОРАК ПО КОРАК
5 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подешавања висине кабла и држања
Поставите ременицу у висину лица или мало више. Држите ручицу ужета дршком преко руке тако да вам је палац окренут према вама.
- 2
Спремно држање
Одмакните се од машине и исправите руке. За стабилну основу, држите колена благо савијена, а торзо исправљен.
- 3
Повуците га према лицу.
Издахните и повуците средиште ужета према челу или мосту носа, високо раширите лактове.
- 4
Спољашња ротација и компресија
На крају повлачења, раширите крајеве ужета и ротирајте рамена ка споља као да радите дупли бицепс. Осетите притисак у задњим делима и горњем делу леђа.
- 5
Контролисано проширење
Удахните и полако испружите руке назад до почетне тачке, осећајући растезање лопатица.
Face-Full
Додајте спољну ротацију и висину лакта
Тајна савршеног повлачења лица је спољна ротација на крају. Приликом повлачења, песница треба да буде поред уха, а лакат мало нижи од шаке. Ово обезбеђује потпуно захватање задњег делтоида и ротаторне манжетне.
Фокус је одређен висином коју повлачите. Повлачењем до нивоа очију циља се на задње делте, док повлачењем ниже према устима ставља се већи нагласак на средњи трапез. Прилагодите се у складу са својим циљевима, али увек држите груди напољу и не дозволите да вам се рамена котрљају напред.
Кључна тачка: Не дозволите да ваш его буде превисок. У овој вежби, прецизна контракција и ротација су много важнији од померања тешких тегова.
RANGE, LOAD & TEMPO
Одаберите опсег и оптерећење који омогућавају поновљивост Фаце Пулл-а
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Нека задњи делтоидни горњи трапез ствара покрет док ротаторна манжетна · ромбоиди подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте повлачење лица само након сваког понављања следи исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Повуците према грудима
- Шта видиш
- Покрет повлачења ужета према бради или испод груди.
- Вероватно узрок
- Регрутовање латиссимус дорси као главног покретача
- Како то исправити
- Држите повлачење према лицу високо и фокусирајте се на ширење крајева ужета на крају.
Прекомерно нагињање тела
- Шта видиш
- Нагните се уназад и повуците тежину
- Вероватно узрок
- Тежина је толико тешка да вам је потребна вежба за цело тело
- Како то исправити
- Користите истурени став или смањите тежину да бисте држали торзо вертикално.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Учење спољне ротације траке и покрета рамена
Вежбајте спољну ротацију и повлачење рамена са лактовима поред тела са лаганом траком како бисте имали осећај да не вршите притисак на врат.
Лигхт Цабле Фаце Пулл
Држите конопац у нивоу лица и држите торзо непомичан за 12–15 понављања. Крајеви ужета треба да буду раширени лево и десно, а лактови треба да буду на сличној висини као и зглобови.
Повлачење лица са стоп зоном
Паузирајте 1 секунде у последњој позицији, а затим полако исправите руке. Мало повећајте тежину само када можете постићи исти положај одмора за сва понављања.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Прво савладајте спољашњу ротацију и покрете рамена са малим теговима, повећавајући тежину тек када конопац дође у висину лица при сваком понављању.
Понови
12–15 пута
Раширите крајеве ужета на обе стране без трзаја.
Сет
2–3 сетс
Одмор 60–90 секунди између серија.
Фреквенција
2–3 пута недељно
Место после вежби за леђа или рамена.
- Подигните тежину само у опсегу где висина лакта и спољна ротација могу да се одржавају до краја.
- Ако савијете леђа или осетите да вам се тело љуља уназад, спустите тежину и станите један корак ближе сајли.
- Ако осетите оштар бол у предњем делу рамена, зауставите покрет и поново проверите опсег покрета и висину кабла.
Често постављана питања
Колико тежак треба да буде Фаце Пулл?
Користите оптерећење које вам омогућава да довршите планирана понављања уз очување горе описаних подешавања, опсега покрета и темпа. Завршите сет када више не можете да репродукујете исту путању зглоба; додајте тежину тек након што се врх опсега понављања осети контролисан у најмање две сесије.
