FOAM ROLLER (BACK)
Пенасти ваљак (леђа): Котрљајте се кроз грудни део док подржавате главу и избегавате директан притисак на врат или доњи део леђа.
Подуприте горњи део леђа на ваљак и, са ребрима надоле, котрљајте се малим покретима око лопатица. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Главни мишић продужења у правцу кретања
- Секундарни мишићи
- Стабилизација мишића и респираторних мишића око зглобова
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Мобилност, флексибилност и опуштање ткива
Да ли чак и почетници могу да ураде покрет пене ваљка (леђа)?
Подуприте горњи део леђа на ваљак и, са ребрима надоле, котрљајте се малим покретима око лопатица. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Поставите безболан стартни домет и подуприте се блоком или зидом ако је потребно. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Одржавајте дуго, удобно дисање без закључавања зглобова. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење покрета пене ваљка (леђа).
Подуприте горњи део леђа на ваљак и, са ребрима надоле, котрљајте се малим покретима око лопатица. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Нека путања силе кретања пенастих ваљка (позади) буде константна
Одржавајте дуго, удобно дисање без закључавања зглобова. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Подуприте горњи део леђа на ваљак и, са ребрима надоле, котрљајте се малим покретима око лопатица. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Знак за брзо покретање: „Успоставите безболан стартни домет и ослоните се блоковима или зидовима ако је потребно.“
RANGE & TEMPO
Опсег који се може контролисати је исправан радни опсег
Пронађите коначну тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова уместо да дођете до крајње тачке. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Направите дужину удаха и смањите напетост у издаху. Не користите на местима где се јавља оштар бол или утрнулост.
KEY MOVEMENT CUE
Окрените се кроз грудни део док подржавате главу и избегавате директан притисак на врат или доњи део леђа.
Овај знак даје главном мишићу екстензију у правцу кретања поновљиву путању, док стабилизацијски мишићи и респираторни мишићи око зглобова подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Окрените се кроз грудни део док подржавате главу и избегавате директан притисак на врат или доњи део леђа.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Пенасти ваљак (позади): Повећање домета без поравнања
- Шта видиш
- Циљајте на крајњи домет и користите трзај или издржите кроз бол.
- Вероватно узрок
- Замор се накупио или су оптерећење, брзина и радни опсег већи од тренутног нивоа технологије.
- Како то исправити
- Смањите домет и користите алате за подршку да бисте оставили само широко, удобно повлачење. Кључни знак: Окрените се кроз грудни део док подржавате главу и избегавате директан притисак на врат или доњи део леђа.
Фоам Роллер (Леђа): Недостаје повратна нога
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите од 2 до 3 секунди за повратак, поново успоставите почетну позицију, а затим започните следеће понављање.
Фоам Роллер (Леђа): Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета, или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки за свако понављање и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите домет и користите алате за подршку да бисте оставили само широко, удобно повлачење. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Постепено повећавајте време задржавања или опсег активне контроле унутар удобног опсега дисања. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Подуприте горњи део леђа на ваљак и, са ребрима надоле, котрљајте се малим покретима око лопатица. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
20~40 секунда × 2~3 пута или полако 6~10 пута
Држите држање истим за сва понављања, остављајући 2 до 3 понављања на претек.
Експерт
20~40 секунда × 2~3 пута или полако 6~10 пута
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак када дође до компензационог покрета.
- Постепено повећавајте време задржавања или активни опсег контроле унутар удобног опсега дисања.
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања.
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Подуприте горњи део леђа на ваљак и, са ребрима надоле, котрљајте се малим покретима око лопатица. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
