FORWARD FOLD
Прегиб није положај који приморава леђа да буду округли да додирују под, већ покрет који подешава колена, савија у карлици и удобно растеже задњи ланац.
Стајање са горњим делом тела савијеним напред може створити осећај проширења у вашим тетивама, листовима и леђима, али дубина ваших руку које додирују под није циљ. Закључавање колена и насилно повлачење доњег дела леђа може изазвати нелагодност око седећих костију или доњег дела леђа. Притисните цело стопало, довољно савијте колена, ставите стомак близу бутина и исправите ноге мало по мало само у домету без болова.
- Примарни мишићи
- Задње тетиве, еректори кичме
- Секундарни мишићи
- Теле, глутеални мишић, адукторни мишић
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Савијање кука у стојећем положају и опуштање трупа
Да ли је то урађено исправно ако вам рука додирне под?
Не. Позиционирање руку зависи од вашег типа тела и флексибилности, и важније је од могућности да се савијете и удобно дишете у карлици.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Направите цела стопала и мека колена
Поставите стопала у ширини кукова и равномерно притисните пете и лопте обе ноге. Савијте се удобно без закључавања колена.
- 2
Преклопите торзо напред од карлице
Издахните, повуците кукове уназад и савијте их у прегиб карлице. У почетку држите леђа дуго и приближите стомак бутинама.
- 3
Подржите руке и опустите врат
Лагано ставите руке на потколенице, блокове или под. Ослободите тежину главе, али не повлачите силно рукама за врат или потиљак.
- 4
Савијте колена и полако устаните
Затегните стомак и више савијте колена. Ставите руке на кукове, држите леђа дугачка и вратите шарку кука да устанете.
BEND TO LENGTHEN
Савијање колена ствара осећај преклапања у карлици, а не у струку и ствара простор за торзо
Ограничена флексибилност тетиве кољена узрокује да се карлица котрља уназад са исправљеним коленима. Савијте колена и приближите стомак и бедра.
У том положају прилагодите интензитет истезања лаганим исправљањем ногу само када су вам доњи део леђа и седишта удобни.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „карлица радије него руке, дисање удобније него дубоко“
NO FORCED PULL
Не вуче дубље са снагом руке и трзајем
Широко, нежно повлачење мишића је у реду, али пецкање, утрнулост или бол у зглобовима нису нормални знаци истезања.
Опустите торзо са сваким удахом, али пустите да се опсег природно промени и не повлачите на силу прсте или ноге.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Закључајте колена и испружите руке према поду.
- Шта видиш
- Карлица је остављена иза, доњи део леђа је заобљен, а тетиве кољена су оштро повучене.
- Вероватно узрок
- Циљао сам да ми рука дотакне под.
- Како то исправити
- Поново успоставите преклопљен положај у куковима, са потпуно савијеним коленима и рукама на блоковима.
Руком повуците врат и потиљак
- Шта видиш
- Задњи део врата је притиснут, а брада је притиснута на груди.
- Вероватно узрок
- Покушавајући да створите дубину изнад тежине горњег дела тела.
- Како то исправити
- Ставите руке на под или потколенице и пустите да вам глава природно виси.
Брзо устајање уз вртоглавицу
- Шта видиш
- Замагљен вид или губитак равнотеже одмах по повратку.
- Вероватно узрок
- После дужег лежања, брзо сам се пробудио без прилагођавања дисања и циркулације.
- Како то исправити
- Савијте колена и полако се подигните до пола, удахните, а затим потпуно устаните.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Зумирање времена и фреквенције
Постепено повећавајте време перформанси или додајте више пута недељно.
Варијанта тежине
Изазовите себе дубљим дометима покрета или већим отпором.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Дишите удобно 20 до 40 секунде и поновите 2 до 3 пута. Можете их држати кратким и динамичним пре тренинга, или мало дуже у домету без бола након тренинга или у засебној сесији флексибилности.
Фреквенција
3 до 5 пута недељно
Препоручује се да га изводите као навику у свакодневном животу.
Волуме
15~30 минута
Молимо вас да се довољно крећете, а да не оптерећујете своје тело превише.
- Увек прво проверите своје стање и не претерујте.
- Вежбање са радошћу и ритмом је кључ одрживости.
Често постављана питања
Могу ли да истегнем тетиве колена чак и ако савијем колена?
Да. Подешавањем савијања колена, можете савијати карлицу док истовремено смањујете оптерећење на леђима. Подесите интензитет лаганим истезањем ногу у удобном домету.
Ако ме боле леђа, да ли да наставим да их истежем?
Не. Савијте колена више и смањите домет. Ако осетите оштар бол или утрнулост у ногама, одмах прекините и консултујте специјалисте.
