FRONT SQUAT
Предњи чучањ није вежба у којој подупирете шипку рукама, већ је пре чучањ у коме шипку подупирете полицом изнад рамена и високим лактовима.
Ако држите шипку испред тела, лако је да се шипка котрља напред када вам се горњи део тела сруши, тако да је контрола предњег носача и трупа важна. Шипка је постављена близу предњих делтоида и кључне кости, а не у длановима, а прсти помажу при позиционирању. Ако вам недостаје домет покрета у зглобу, користите каиш или држач за попречне руке, али вежбајте у сталку и безбедно.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Трбушни мишићи, еректори кичме, горњи део леђа, адуктори
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Предњи чучањ
Могу ли да радим предње чучњеве ако су ми зглобови укочени?
Смањите потребе за проширењем зглоба помоћу каиша или рукохвата. Само се уверите да је шипка изнад рамена и да вам лактови буду високо.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнајте сталак и сигурносну висину
Окачите шипку у горњој висини груди и поставите осигурач одмах испод дубине квара. Прво вежбајте предње полице и безбедно постављање са празном шипком.
- 2
Креирање предњег сталка преко рамена
Закорачите испод шипке, ослоните се на предње делтоиде и подигните лактове напред. Поставите руке мало шире од ширине рамена и користите прсте од 2 до 4 да бисте помогли у положају шипке.
- 3
Седите усправно са подигнутим лактовима
Направите притисак у стомаку и савијте колена и зглобове кука заједно. Поставите цело стопало на под, пустите колена да прате правац ваших прстију и спустите се до дубине пре него што вам лактови падну.
- 4
Станите право испод шипке
Гурните у под средњом ногом и исправите колена и кукове заједно. Држећи лактове високо, станите до краја, приђите сталку корак по корак, проверите шипку на обе куке и спустите је.
FRONT RACK
Шипка лежи на полици изнад ваших рамена, а не зглобова
Ако ухватите шипку рукама, зглобови и лактови ће се претерано савијати и горњи део тела ће се лако срушити. Померите рамена благо напред да бисте направили места за шипку да се наслони на предње делте.
Ако су вам зглобови неудобни, можете обмотати траку око шипке или користити држач укрштених руку. Без обзира на хват, морате одржавати висину лакта и центар гравитације на левој и десној страни шипке.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Станите са раменима и лактовима уз предњи зид.“
TORSO & BRACE
Уместо да присиљавате горњи део тела да буде окомит, дозволите да шипка остане изнад средњег дела стопала.
У зависности од типа тела и опсега покрета скочног зглоба, горњи део тела се може донекле нагнути. Шипка треба да иде преко средине стопала без нагињања толико да вам лактови падну, а леђа заокруже.
Када се дах и абдоминални притисак ослободе на дну, шипка има тенденцију да се котрља. Затегните торзо пре сваког понављања и контролишите дисање након тешког дела успона.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Лактови падају на под
- Шта видиш
- Приликом спуштања или успона, шипка се котрља према прстима и леђа се заокружују.
- Вероватно узрок
- Предњи носач је нестабилан или су горњи део леђа и притисак у стомаку уморни.
- Како то исправити
- Смањите тежину и дубину и употребите штап да приближите лактове предњем зиду.
Подигните и подуприте шипку рукама
- Шта видиш
- Зглоб ми је јако савијен и боле ме дланови и лактови.
- Вероватно узрок
- Шипка виси са руку уместо да се ослања на предње делтоиде.
- Како то исправити
- Вратите шипку на рамена и користите мање прстију или држач за каиш.
Потпетице подигнуте и колена окренута
- Шта видиш
- На дну, притисак стопала се помера напред, а колена се померају према унутра према прстима.
- Вероватно узрок
- Опсег покрета или оптерећења у ставу/скочном зглобу се не поклапају.
- Како то исправити
- Смањите дубину и тежину и прво стабилизујте цео правац стопала и колена.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Гоблет Скуат
Научите притисак на горњи део тела и стопала са предњим оптерећењем.
Страп Фронт Скуат
Смањите напрезање зглоба и вежбајте висину лакта.
Празан предњи чучањ
Поновите исту путању шипке као и повратак сталка.
Прогресивни предњи чучањ
Благо повећање само када се одржава предњи заостајање.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните када можете да одржавате притисак у лактовима и стопалима на чучњевима пехара и празној шипки, а касније у сету користите оптерећење које оставља шипку изнад рамена.
Број
3–8 пута
Ресетујте трбушни притисак при сваком понављању
Сет
3–5 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различите количине чучњева и подешавања
- Ако се задржи висина лакта и путања шипке, прво повећајте број понављања.
- Ако осетите бол у зглобу, колапс горњег дела тела или подизање пете, смањите тежину и дубину.
- Поновљени квар се мора покушати само у оквиру сигурносно конфигурисаног сталка.
Често постављана питања
Да ли лактови морају бити паралелни са подом?
Тачан угао ће варирати у зависности од вашег типа тела, али треба да буде довољно висок да спречи да се шипка котрља напред. Ако вам лактови падају током спуштања, смањите тежину или дубину.
Да ли је увек безбедније за леђа од чучњева?
Оптерећење и угао горњег дела тела могу да варирају, али ниједан чучањ није аутоматски сигуран. Изаберите на основу предњег носача, трбушног притиска, опсега покрета и личне историје бола.
