GLUTE BRIDGE
Глуте мост је покрет који исправља зглоб кука док ребра и карлицу држе заједно уместо да се подижу високо.
Глуте бридге је основни покрет у коме се постављају леђа на под, савијају колена, притискају стопала у под и исправљају се зглобови кука. Иако су глутеус макимус и тетиве колена укључени у екстензију кукова, не морате да савијате доњи део леђа до краја да бисте гурнули карлицу више. Зауставите се на удобној дијагонали од рамена до колена и вратите се у доњи опсег када вам се ребра подигну или доњи део леђа почне прво да се савија. Студије мишићне активности у мостовима телесне тежине могу имати различите резултате у зависности од држања и методе мерења, тако да се дугорочни ефекти не могу одредити само на основу нивоа активности одређених мишића. Критеријуми за овај водич су домет без болова, стабилност притиска стопала и поновљива контрола карлице, а не бројеви.
- Примарни мишићи
- Глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Тетиве колена, еректори кичменог стуба, стабилизатори абдомена
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Продужетак кука
Да ли да подигнем кукове што је више могуће на глуте мосту?
Не. Циљ је проширење кукова, а не максимална висина. Зауставите се на удобном дијагоналном распону са раменима, куковима и коленима пре него што вам се ребра подигну или доњи део леђа почне даље да се савија.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Лезите на леђа на равну површину која не клизи.
Лезите на леђима на простирци или равној површини. Удобно поставите руке уз торзо и држите главу и врат дуге. Немојте силом гурати браду према грудима или снажно притискати врат о под. Ако осетите нелагодност у врату и раменима, подесите висину главе танким пешкиром, али прво проверите да вам врат није претерано савијен.
- 2
Савијте колена и поставите стопала у ширину кукова.
Савијте колена тако да цели табани додирују под. Немојте ширити стопала превише широко или стављати једну страну напред; држите колена и ножне прсте у истом правцу. Размак тачно једне ноге не одговара свима. Из почетне позиције пронађите раздаљину на којој можете контролисати колена и карлицу без подизања пета чак и ако подигнете карлицу.
- 3
Поставите ребра преко карлице и лагано затегните стомак.
Након удаха, лагано затегните стомак да се предњи део ребара не би превише подигао. Не морате снажно да гурате доњи део леђа у под док не буде потпуно раван, али такође не желите да претерате доњи део леђа за почетак. Припремите торзо тако да се карлица и ребра не удаљавају једно од другог.
- 4
Притисните обе ноге у под и подигните карлицу заједно
Тихо притисните пете и средњи део стопала у под и подигните карлицу. Уместо да гурате колена напред или нагињете струк уназад, исправите зглобове кука у смеру који вам кукове помера од стопала. Ако се притисци левог и десног стопала значајно разликују или колена колабирају према унутра, смањите висину и број понављања и поново поравнајте.
- 5
Зауставите се у распону где ваша рамена, карлица и колена формирају глатку дијагоналну линију.
Лагано стисните кукове на врху, али немојте подизати ребра или савијати леђа да бисте се подигли више. Уверите се да постоји скоро једна дијагонална линија од рамена до кукова и колена. Ако вам тетиве колена повлаче јако као грч или се притисак у доњем делу леђа повећава, покушајте да померите стопала мало ближе куковима или спустите висину, али немојте наставити са болом.
- 6
Полако спустите карлицу и поравнајте је пре следећег понављања
Када се спуштате, немојте пасти одједном, већ полако спустите карлицу на под. Пре следећег понављања, уверите се да су вам стопала гурнута, колена окренута у истом смеру, а ребра поново преко кукова. Када се брзина повећа и ваш доњи део леђа се тресе или изгубите притисак на једну ногу, завршите тај сет и смањите број понављања или опсег у следећем сету.
RIBS & PELVIS
Покрет подизања карлице и савијања струка нису исти
Циљ глуте моста није да пошаље вашу карлицу што је више могуће, већ да усмери силу ваших стопала које притискају под у продужетак кука. Ако су вам ребра подигнута напред и нагоре када покушате да затегнете глутеусе на врху, а кривина доњег дела леђа се повећава, можда ћете осетити лумбалну хиперекстензију, а не померање кукова. У том случају, поставите карлицу мало ниже и поново пронађите дијагоналне линије рамена, карлице и колена.
Студије које су испитивале вежбе екстензије кука са телесном тежином показале су да вредности мишићне активности за варијације моста увелико варирају у зависности од држања и методе проучавања. Дакле, не можемо рећи да ће „виши мост“ или одређени угао боље радити на глутеусима. Практичнији стандард је да ли можете да одржите однос између ребара и карлице за свако понављање и да репродукујете исти опсег без нелагодности.
Кључна тачка: Вежбање: „Држите ребра доле и гурните кукове од пода.“
FOOT PRESSURE
Притисак из целог ђона стабилизује обе карлице
Постављање стопала на под не ствара аутоматски једнак притисак на обе ноге. Ако је једна пета подигнута или једно колено окренуто према унутра, карлица се може ротирати или нагнути. Пре него што почнете са понављањем, уверите се да оба ножна прста, мали прсти и пете додирују под и да вам стопала не клизе док идете горе.
Ако су вам стопала превише размакнута, то може додатно оптеретити тетиве кољена или отежати подизање карлице, док ако су сувише близу једна другој, то може изазвати нелагодност у предњем делу колена. Једна дистанца није одговор. Ако се грчеви тетиве колена или једнострано дрхтање карлице понављају, лагано подесите положај стопала и изаберите најстабилнији положај у домету без бола.
Кључна тачка: Тачке које треба проверити: Обе пете остају на поду, а колена задржавају исти смер као други и трећи прст.
RANGE & PROGRESSION
Поновите исто поравнање од висине, а затим додајте трансформацију
Ако можете да задржите висину карлице, притисак стопала и положај ребра константним у мосту са две ноге, можете размотрити варијацију на једној нози, траку или спољашње оптерећење. Међутим, мост на једној нози захтева већу контролу кука и карлице на једној страни. Ако подножје пронађе под или се карлица спусти и ротира, трансформација може и даље бити бржа од вашег тренутног нивоа контроле.
У студији, варијације моста и траке на једној нози су могле да покажу већу мишићну активност, али су субјекти, држање и услови мерења били ограничени. Стога, немојте ово користити као основу за брзи корак. Безбедније је одржавати исту брзину и домет у положају голог тела са обе ноге, а затим повећавати само једно од броја понављања, времена одржавања или оптерећења истовремено.
Кључна тачка: Принцип прогресије: Ако је опсег нестабилан, смањите висину и повећајте је за једну променљиву само када се одржава поравнање.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Што више подижете кукове, леђа се више савијају.
- Шта видиш
- Ребра вире на врху, облина струка се повећава, а притисак се осећа у доњем делу леђа, а не у задњици.
- Вероватно узрок
- Можда покушавате да идете 'више' уместо да померате карлицу зглобовима кука, или размак између ребара и карлице може бити широк за почетак.
- Како то исправити
- Спустите висину на којој се дижете, издахните и ставите ребра преко карлице. Зауставите се на месту где ваша рамена, карлица и колена формирају дијагоналну линију и не гурајте доњи део леђа даље.
Једно колено пада према унутра
- Шта видиш
- Када идете горе или доле, једно колено иде ка другом колену, а карлица се нагиње на једну страну.
- Вероватно узрок
- Притисак стопала може да варира од стране до стране, или контрола око зглоба кука можда неће бити одржана у тренутном опсегу/броју понављања.
- Како то исправити
- Вратите стопала на ширину кукова, смањите висину и број понављања. Поновите само у опсегу где оба колена и даље показују ка другом и трећем прсту.
Подизање пете или клизање стопала
- Шта видиш
- Када подигнете карлицу, пете вам се подижу, а стопала се одмичу од кукова или клизе на под.
- Вероватно узрок
- Ваша стопала могу бити предалеко, под може бити клизав или притисак ваших ногу који притискају под може бити недоследан.
- Како то исправити
- Урадите то на неклизавој површини и подесите стопала на малу величину. Подигните карлицу тако да обе пете и средњи део стопала остану на поду.
Само су тетиве колена снажно повучене или згрчене.
- Шта видиш
- Задњи део бутина се прво затеже пре задњице, или се скупља у грчу током понављања.
- Вероватно узрок
- Положај стопала, тренутна контрола кукова и замор могу бити веће оптерећење на тетиве колена. Немају сви грчеви исти узрок.
- Како то исправити
- Одмах зауставите сет, померите стопала мало ближе куковима и покушајте поново у доњем опсегу. Ако се грчеви или бол понове, немојте наставити са модификацијом и консултујте се са квалификованим здравственим радником.
Поновите брзо са трзајем
- Шта видиш
- Карлица одскаче чим удари у под, а нема времена да се провери положај стопала, колена и ребара одозго и одоздо.
- Вероватно узрок
- Можда убрзавате да бисте одржали број понављања или је тренутно изабрани сет изван опсега који се може контролисати.
- Како то исправити
- Полако идите горе-доле, поново проверавајући положај стопала и ребара на дну сваког понављања. Ако се поравнање и даље колеба чак и када смањите брзину, смањите број понављања.
Додавање варијанте од једне стопе прерано
- Шта видиш
- Нога која подупире се тресе, карлица се спушта и ротира, а колено и стопало потпорног стопала не одржавају исти правац.
- Вероватно узрок
- Притисак стопала и контрола карлице моста од две стопе могу имати повећану нестабилност или оптерећење пре него што су се стабилизовали.
- Како то исправити
- Вратите се на мост од две стопе и поновите са истим притиском на обе ноге и висину кукова. Додајте подршку за једну ногу или траке корак по корак само када можете да контролишете положај без бола.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Двокраки мост кратког домета
Почните у ниском опсегу где можете одржавати притисак на стопала без савијања доњег дела леђа, без потребе да подижете карлицу до краја.
Мост од глутеуса од две стопе
Направите дијагонале рамена, карлице и колена на истој висини за свако понављање и пазите да обе ноге не клизе са пода.
Стоп Глуте Бридге
Паузирајте накратко на контролисаној висини на врху, а затим полако спустите. Ако вам леђа почну даље да се савијају, немојте повећавати време паузе.
Асистенција једне ноге или тракасти глуте мост
Наставите тек након што су висина карлице и притисак стопала стабилни у положају од две стопе. Ако један кук падне или се колено сруши унутра, вратите се на претходни корак.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Користите 2–3 пута недељно као вежбу за загревање или лагану помоћ за вежбе за доњи део тела. Прве две недеље почните у ниском опсегу који се може контролисати, пазећи да притисак стопала и поравнање ребара/карлице буду исти за свако понављање. Ако сте већ истог дана изводили вежбе за доњи део тела које изазивају велики замор, попут чучњева, искорака или зглобова кука, прво проверите да ли се ваша форма држи, а не да повећавате број понављања или времена за задржавање.
Број итерација
8–12 пута
Опсег у коме су притисак стопала и висина карлице исти за свако понављање
Број сетова
2–3 сетс
Одморите 60–90 секунди између серија и поново проверите положај стопала
Напредак
+1–2 пута или +2–3 секунде
Само додајте један када се поравнање одржава за сва понављања без бола
- Критеријум за благо повећање броја понављања или највишег времена држања у следећој сесији је да се обе ноге држе на поду до последњег понављања, колена окренута у истом правцу и да се доњи део леђа не савија претерано.
- Ако вам карлица падне на једну страну, ваша стопала клизе, а тетиве колена се стално грче, сет је готов. За следећи сет, снизите барем једно од висине, броја понављања и времена задржавања.
- Разликује интензиван глутеални замор и оштар бол, утрнулост и вртоглавицу у струку, куковима и коленима. Немојте понављати ако имате симптоме зглобова или нерава.
Често постављана питања
Да ли радим нешто погрешно ако више осећам тетиве колена?
Тетиве колена се донекле могу осетити јер су такође укључене у екстензију кука. Међутим, ако је повлачење снажно попут грча или је задњи део бутине и даље оптерећен, а не глутеус, зауставите сет и подесите положај стопала, опсег и ниво умора.
Колико треба да буду ваша стопала од кукова?
Удаљеност није иста за све. Тренутна полазна тачка је положај који не подиже пету, одржава притисак стопала и смер колена и контролише карлицу без бола.
Да ли вам доњи део леђа мора бити потпуно на поду?
Нема потребе да снажно притискате доњи део леђа у под у почетној позицији. Уместо тога, важно је да не подижете ребра претерано или да доњи део леђа од почетка растете прешироко, и да не претерате доњи део леђа када идете горе.
Када могу да урадим глуте мост или траку за једну ногу?
Наставите када будете могли да одржавате притисак стопала, смер колена и висину карлице за сва понављања без болова у мосту телесне тежине од два метра. Ако се карлица спусти или ротира у варијанти на једној нози, претходни корак је ипак прикладнији.
Докази и референце
- 1. Мацадам & Фесер — Систематски преглед електромиографске активности глутеуса макимуса током вежби екстензије кукова телесне тежине
- 2. Лехецка и др. — Електромиографска анализа активности мишића кука у модификованом једнокраком мосту
- 3. Гасибат и др. — ЕМГ поређење глутеус моста на једној нози и других вежби глутеуса
