HACK SQUAT
Хак чучњеви нису вежба која гура санке, већ машински чучањ који истеже колена и кукове заједно док поставља леђа и карлицу на подлогу.
Машина за чучањ има наслон који води путању, што олакшава фокусирање на доњи део тела, али ако су вам стопала погрешно постављена или вам је карлица намотана на подлогу, то може изазвати нелагодност у коленима и доњем делу леђа. Прво проверите сигурносне полуге и граничнике на празној машини и подесите их на основу укупног притиска стопала и дубине без болова.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Тетиве, адуктори, листови
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Машински чучањ
Могу ли да вежбам задњицу ако ставим стопала на врх ослонца за ноге?
Углови зглобова и осећаји могу да варирају у зависности од положаја стопала, али специфични мишићи нису изоловани. Прво изаберите положај који вам омогућава да одржите пун контакт са јастучићем.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите машину и сигурносне уређаје
Проверите смер закључавања/откључавања сигурносне полуге и положај доњег граничника на празним санкама. Подесите висину јастучића за рамена и ставите цела леђа и карлицу на наслон.
- 2
Постављање стопала на подножје
Поставите стопала у ширини рамена, а прсте мало размакните ради удобности. Уверите се да су основа ваших великих и малих прстију и пета у контакту са ослонцем за стопала.
- 3
Савијање колена и кукова заједно
Отпустите сигурносну ручицу, удахните и полако спустите санке. Приближите колена ножним прстима и зауставите се дубоко пре него што вам се карлица увије у јастучић.
- 4
Гурање саоница целим стопалом
Издахните и одгурните ослонац за ноге, исправљајући колена и зглобове кука заједно. Немојте снажно закључавати колена на врху, али обавезно закључајте обе сигурносне полуге на крају сета.
FOOT POSITION
Уместо да тежимо висини стопала, прво гледамо да ли су зглобови удобни и да ли је цело стопало повезано.
Спуштање стопала може повећати флексију колена и поставити веће захтеве на ваше квадрицепсе, али ако вам се пете подигну или се колена осећају непријатно, прениско сте. Подизање стопала може повећати захваћеност кука, али ваша карлица не би требало да се подиже са јастучића.
Свака машина има различите углове ослонца за ноге и путање санкања, тако да не пратите само ознаке других људи – пронађите своју позицију на празној машини.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Држите цела стопала заједно, а колена окренута ка ножним прстима.“
CONTROLLED DEPTH
Дубина се одређује у којој мери карлица и леђа остају на јастучићу.
Ако вам се карлица котрља док се спуштате, а доњи део леђа се подиже са наслона, премашили сте тренутни опсег покрета. Зауставите се непосредно пре тога и подесите положај стопала или граничник.
Уместо да поскакујете санке на дну, успорите скоро на секунду, а затим промените смер истим притиском стопала.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Пета се подиже са ослонца за ноге
- Шта видиш
- На дну се ваша тежина помера према прстима, а пете се подижу.
- Вероватно узрок
- Стопало је прениско или пада дубље од опсега покрета скочног зглоба.
- Како то исправити
- Подигните мало стопала и смањите дубину да бисте пронашли домет где ће вам статив остати.
Колена окренута ка унутра
- Шта видиш
- Приликом гурања, оба колена се савијају према унутра према ножним прстима.
- Вероватно узрок
- Оптерећење је претешко или се ширина стопала и правац прстију не поклапају.
- Како то исправити
- Спустите тежину и држите колено према другом прсту.
Карлица се скида са јастучића на дну
- Шта видиш
- Како улазите дубље, подручје између струка и карлице се удаљава од наслона.
- Вероватно узрок
- Положај или дубина стопала превазилази опсег покрета у зглобу кука.
- Како то исправити
- Подесите доњи граничник и положај стопала, спуштајући се само до тачке где се одржава контакт јастучића.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Бок Скуат
Научите притисак стопала и дубину седења са својом телесном тежином.
Бин Мацхине Хацк Скуат
Проверите безбедне и санке стазе.
Темпо Хацк Скуат
Примените 3 секунду спуштање и контролу дна.
Прогресивни хак чучањ
Благо повећање само када се одржава контакт јастучића.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са празном машином, узимајући у обзир тежину машине и трење санки, и изаберите оптерећење које одржава притисак стопала и контакт јастучића током свих понављања.
Број
6–12 пута
Спуштање 2-3 секунди, прелаз без трзаја
Сет
3–4 сетс
90–180 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Различити чучњеви, потисак ногама и контрола јачине звука
- Ако се одржава иста дубина и притисак стопала, прво повећајте број понављања.
- Ако дође до подизања пете, колапса колена или превртања карлице, смањите тежину и дубину.
- Не користите ако сигурносна полуга није добро закључана или ако се машина тресе.
Често постављана питања
Колико дубоко треба да идем?
Пете заједно, колена окренута ка прстима, кукови и леђа спуштени до преостале дубине у јастучићу. Дубља покривеност није увек боља.
Да ли хак чучњеви у потпуности замењују чучњеве са утегом?
Хак чучњеви су добри за фокусирање на оптерећење доњег дела тела јер машина подржава путању трупа. Потребе за балансирањем слободних тежина и контролом трупа су различите, тако да се могу користити заједно или одвојено у зависности од ваших циљева и искуства.
