HIP ABDUCTOR MACHINE
Машина за отмицу кука је вежба која фиксира карлицу и отвара зглоб кука ка споља, а не вежба која широко шири ноге.
Седећа машина за отмицу кука може да циља ваш глутеус средњи и глутеус минимус. Поставите леђа и карлицу на јастучић и гурните га спољним бутинама, али немојте савијати доњи део леђа или се одбијати до пуног опсега. Стандардно је подручје где леви и десни кукови остају на седишту.
- Примарни мишићи
- Глутеус средњи и глутеус минимус
- Секундарни мишићи
- Горњи глутеус макимус, тенсор фасциа лата
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Отмица кука
Да ли је ефикасније ако нагнем горњи део тела напред?
Подручја која осећате могу се разликовати у зависности од вашег држања, али је тешко утврдити да је један став апсолутно супериорнији. Прво изаберите угао који можете поновити без померања карлице или доњег дела леђа.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подешавање подметача и почетне ширине
Подесите тако да спољни део бутине додирује центар јастучића и изаберите уску почетну ширину која не изазива нелагодност у зглобу кука. Не притискајте сам зглоб колена у јастучић.
- 2
Стабилизација карлице и трупа
Поставите леђа и задњицу на седиште и лагано држите ручку. Закључајте стомак да не подижете ребра и држите стопала на истом месту.
- 3
Отворене бутине према споља
Издахните и гурните оба јастучића истом брзином. Крећите се из зглоба кука без одгуривања ногама или бацања трупа напред.
- 4
Контролисано затварање терета
Паузирајте на спољној тачки 1 секунде, затим удахните и спојите ноге 2-3 секунди. Започните следећу итерацију пре него што се стек погоди.
PELVIS CONTROL
Раширите карлицу само до те мере да се не ротира у седишту.
Окретање карлице уназад или подизање једног кука да бисте се шире отворили одвешће вас изван вашег стварног домета отмице кука. Уверите се да су лева и десна седећа кост и даље у контакту са седиштем.
Конзистентност у карлици и доњем делу леђа има предност у односу на избор благог усправљања или нагињања горњег дела тела.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Карлица у средини, јастучићи са обе стране.“
CONTROLLED RETURN
Мишићи абдуктори контролишу отпор чак и када су ноге спојене.
Ако се јастучић брзо затвори, напетост мишића нестаје и тежина се руши. Нека ваша брзина повратка буде мало спорија од брзине гурања према споља.
Ако се лева и десна страна затварају различитим брзинама, смањите тежину и ускладите домет слабије стране.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Протресите торзо да отворите јастучиће
- Шта видиш
- За свако понављање, померајте горњи део тела напред-назад и снажно повуците ручицу.
- Вероватно узрок
- Ово је тежина коју је тренутно тешко контролисати отмичарима.
- Како то исправити
- Смањите тежину и почните са кратким дометима, одржавајући контакт леђа и карлице.
Карлица нагнута на једну страну
- Шта видиш
- Једна подлога се помера прва и притисак седишта се мења лево и десно.
- Вероватно узрок
- Игнорише разлике у јачини леве и десне стране или опсегу покрета кука и намеће исти крајњи опсег.
- Како то исправити
- Смањите опсег покрета обе стране заједно и поново поравнајте положај стопала и јастучића.
Стацк погодио при повратку
- Шта видиш
- Када спојим ноге, јастучић се изненада затвара и испушта звук.
- Вероватно узрок
- Ексцентрични пресек није контролисан или се нагомилао замор.
- Како то исправити
- Спустите на тежину коју можете да задржите за 2-3 секунди повратак и зауставите се пре него што стигнете до гомиле.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Преклоп
Лезите на бок и научите отмицу са фиксираном карлицом.
Банд Сеатед Абдуцтион
Вежбајте истовремене покрете лево и десно уз лагани отпор.
Машинска отмица кука
Примените константан домет и спор повратак.
Спољашња ротација стојећег кабла
Повезивање стабилности карлице и једностране контроле у стојећем ставу.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са 2 сетовима као додатном вежбом после вежбе за доњи део тела, повећавајући број понављања и оптерећење како се задржава спољна тачка и спори повратак.
Број
10–15 пута
Заустављање 1 секунде, повратак 2 секунде
Сет
2–4 сетс
45–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–3 пута недељно
Вежба за једну ногу и контролу јачине звука
- Када вам карлица и труп буду сигурни, прво повећајте број понављања.
- Ако дође до трзања или асиметрије лево/десно, смањите тежину и домет.
- Престаните одмах ако осетите оштар бол или лепљење на спољашњој страни зглоба кука.
Често постављана питања
Да ли да раширим ноге што је могуће шире?
Не. Довољно је да се карлица не помера из седишта и да нема болова у зглобу кука. Константна контрола контракције и повратка важнија је од крајњег опсега.
Да ли ће само извођење ове вежбе побољшати стабилност карлице?
Помаже у јачању абдуктора, али стварни покрет такође захтева вежбе са оптерећењем попут ходања, искорака и чучњева са једном ногом.
