HIP ADDUCTOR MACHINE
Машина за адукцију кука није вежба која спаја колена, већ вежба која контролише зглоб кука унутрашњом страном бутине.
Машина за адукцију кука у седећем положају може да пружи отпор адукторима унутрашње стране бутине. Форсирање широке почетне ширине може да изазове нелагодност у куковима и препонама, зато држите карлицу у центру седишта и полако враћајте јастучић заједно у домет без бола.
- Примарни мишићи
- Аддуцтор магнус, аддуцтор лонгус, аддуцтор бревис
- Секундарни мишићи
- Грацилисни мишић, пубисни мишић, мишић стабилизатор карлице
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Адукција кука
Да ли треба да потпуно причврстим бутине?
Централна крајња тачка варира у зависности од структуре машине и типа каросерије. Било која тачка у којој можете осетити контракцију адуктора без увртања карлице је довољна.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подешавање удобне почетне ширине
Користите ручицу машине да отворите јастучић до ширине која не узрокује претерано оптерећење препона. Уверите се да су обе унутрашње бутине на истом нивоу у средини јастучића.
- 2
Фиксирање карлице и положаја стопала
Поставите леђа и задњицу на подлогу и лагано држите ручку. Удобно поставите стопала на ослонац за ноге, са коленима и прстима у истом правцу.
- 3
Скупите јастучиће према унутрашњој страни бутина
Издахните и доведите оба јастучића у центар истом брзином. Немојте увијати колена или омотати стопала око јастука.
- 4
Отварајте полако након што се изнутра скупља
Паузирајте у центру 1 секунде, затим удахните и вратите се на почетну ширину за 2 до 3 секунде. Уверите се да вам тежина не раставља ноге.
STARTING RANGE
Опсег који оставља карлицу неутралном има приоритет у односу на широку почетну ширину.
Удобан опсег отмице варира у зависности од структуре и флексибилности зглоба кука. Ако вам препоне нагло повлаче или вам се карлица откотрља од почетка, смањите ширину.
Разликујте благу напетост мишића и бол у зглобовима, избегавајте коришћење тегова у пуној ширини без загревања.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Отворите удобно, скупите унутрашњу страну бутина.“
SYMMETRY
Уверите се да се обе плочице крећу истом брзином
Ако једна нога прва стигне до центра, карлица се може ротирати или се леви и десни опсег покрета могу разликовати. Уклопи се у контролисани опсег слабије стране.
Током повратног дела, не пуштајте подлогу и наставите да пружате отпор својим адукторима да стабилизујете целу вежбу.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Превише широка почетна ширина
- Шта видиш
- Од првог става, препоне се повлаче као убодене и карлица се котрља уназад.
- Вероватно узрок
- Опсег покрета је погрешно схваћен као величина стимулуса, или је полуга машине била отворена до краја.
- Како то исправити
- Смањите почетну ширину и видите домет без бола при малим оптерећењима.
Окрените јастучић коленима и стопалима
- Шта видиш
- Када спојим јастучић, прсти ми се значајно окрећу и осећам притисак на зглоб колена.
- Вероватно узрок
- Локација јастучића је ближа колену или преноси снагу на потколеницу уместо на адукторе.
- Како то исправити
- Поравнајте јастучић са унутрашњом страном бутине и држите правац колена и прстију доследним.
Ноге се изненада отварају при повратку
- Шта видиш
- Након централног повлачења, јастучић се брзо отвара и сноп удара.
- Вероватно узрок
- Тежина или умор који не могу да издрже ексцентрични пресек.
- Како то исправити
- Спустите на тежину која омогућава повратак од 2-3 секунде и смањите брзину непосредно пре крајњег опсега.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Балл Скуеезе
Научите да стегнете адукторе притискањем лопте између колена.
Лагана машинска адукција
Вежбајте удобну почетну ширину и симетрију.
Темпо Мацхине Аддуцтион
Додајте централно заустављање и спор повратак.
Пронација кабла у стојећем положају
Повезивање стабилности карлице и једностране контроле у стојећем ставу.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са 2 касније у тренингу доњег дела тела када су препоне довољно загрејане, и повећајте оптерећење само када се задржи почетна ширина и поравнање карлице.
Број
10–15 пута
Центар 1 секунда заустављања, повратак 2 секунда
Сет
2–3 сетс
45–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Оптерећење адуктора и збир чучњева и искорака
- Ако се оба јастучића крећу истом брзином, прво повећајте број понављања.
- Ако осетите превртање карлице или стезање у препонама, смањите почетну ширину и тежину.
- Ако имате акутни бол у препонама или већ постојећу повреду, престаните са вежбањем и процените.
Често постављана питања
Да ли би требало да се осећате као истезање препона?
Можда ћете осетити благу напетост када се враћате, али оштри убоди или заглављивање зглобова нису нормална стимулација. Одмах смањите почетну ширину.
Да ли ће ова вежба сама побољшати стабилност искора или трчања?
Помаже у јачању адуктора, али адуктори такође стабилизују карлицу током ходања и промене правца. Користите комбинацију чучњева, искорака и једностраних вежби равнотеже.
