HYPEREXTENSION
Хиперекстензије су кључна вежба за јачање за истовремену изградњу лумбалне стабилности и снаге задњег ланца
Хиперекстензије (такође познате као екстензије за леђа) користе римску столицу или наменску клупу да ојачају доњи део леђа (ерецтор спинае) и задњицу (глутеус макимус) кроз флексију и екстензију трупа. Иако је веома користан за здравље леђа када се изводи са правилним поравнањем кичме, прекорачење или коришћење лоше форме може довести до повреде. То је флексибилна вежба у којој можете да одаберете да се фокусирате на лумбалне еректоре или глутеусе и тетиве колена тако што ћете подесити висину јастучића и угао трупа.
- Примарни мишићи
- Ерецтор Спинае · Глутеус Макимус
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Екстензија кичме и кукова
Да ли је ово вежба за леђа или глуте?
То је обоје. Ако закључате кичму и крећете се само у куковима, циљате глутеусима и тетивима. Ако артикулишете кичму, она циља на еректор кичме.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Подесите јастучиће и поставите се
Подесите висину тако да врх јастучића буде одмах испод костију кука. Учврстите стопала на плочи са својим Ахиловом тетивом уз задње јастучиће.
- 2
Спустите торзо (ексцентрична фаза)
Полако спуштајте горњи део тела тако што ћете се зглобити у боковима док леђа држите исправљена. Спуштајте се само онолико колико можете без заобљења леђа.
- 3
Подигните торзо (концентрична фаза)
Користите доњи део леђа и глутеуса да подигнете торзо док тело не формира праву линију од главе до пета.
- 4
Задржите и уговорите
Паузирајте једну секунду на врху да бисте осетили вршну контракцију пре него што се полако спустите назад.
BACK VS GLUTE FOCUS
Стратегије циљања
Можете померити примарни фокус хиперекстензија на основу вашег подешавања. Да бисте нагласили доњи део леђа, поставите јастучиће нешто ниже од кукова и користите флексију и екстензију кичме. Да бисте нагласили глутеусе, поставите јастучиће у висину кукова, мало заокружите горњи део леђа (завијте браду) да бисте смањили захваћеност кичме и померите се искључиво кроз зглоб кука.
Упркос називу 'хиперекстензија', заправо би требало да избегавате праву хиперекстензију (извијање преко праве линије). Претерано савијање леђа преко неутралног ствара значајну силу смицања на лумбалној кичми, што може довести до повреда диска. Увек имајте за циљ да станете када ваше тело формира 'праву линију'.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изаберите опсег и оптерећење који одржавају поновљиву хиперекстензију
Користан опсег покрета се завршава пре него што ваш торзо или радни зглобови морају да промене положај да би померили терет. Држите ерецтор спинае · глутеус макимус да производи покрет док тетиве колена подржавају исто поравнање од првог до последњег понављања.
Користите контролисану фазу спуштања од око две до три секунде и избегавајте поскакивање кроз прелаз. Ако последња понављања постану краћа, бржа или видљиво другачија од првих, смањите оптерећење или зауставите сет пре него што се техника поквари.
Кључна тачка: Напредујте хиперекстензију само након сваког понављања, следите исти пут без болова у зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Прекомерно извијање
- Шта видиш
- Савијање леђа у 'Ц' облик иза неутралне праве линије.
- Вероватно узрок
- Погрешан покушај да се постигне јача контракција.
- Како то исправити
- Користите огледало да вежбате заустављање тачно када вам је тело право од главе до пете.
Заокруживање леђа
- Шта видиш
- Спуштање или погрбљена леђа током спуштања или успона.
- Вероватно узрок
- Слаба еректорна кичма или ограничена покретљивост кука.
- Како то исправити
- Усредсредите се на то да држите груди подигнуте и очи упрте у под мало испред да бисте одржали неутралну кичму.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Држећи плочу са теговима
Држите плочу са утезима уз груди да бисте повећали отпор када су понављања са телесном тежином лака.
Оверхеад Ектенсион
Испружите руке изнад главе или држите шипку преко рамена да бисте продужили тренутну руку и побољшали интензитет.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Хиперекстензије су неопходне за изградњу отпорног доњег дела леђа. Изводите их глатко контролисаном брзином.
Фреквенција
2-3 пута недељно
Погодно као помоћни покрет за леђа или доњи део тела.
Волуме
3 сетови од 12-15 понављања
Дајте предност мишићној издржљивости и стабилности у односу на велике тежине.
- Немојте користити замах да бисте подигли своје тело.
- Нека вам врат буде неутралан тако што не гледате превише напред.
- Препоручује се темпо од 3 секунде доле и 2 секунде горе.
Често постављана питања
Шта је са обрнутом верзијом која виси наопачке?
Обрнути наставци обезбеђују кичмену тракцију која може помоћи у декомпресији дискова, али их треба избегавати они са високим крвним притиском или високим интраокуларним притиском.
