INVERTED ROW
Обрнути ред није вежба у којој савијате тело и само подижете грудни кош, већ вежба у којој цело тело увлачите у даску према шипки.
Обрнути ред на видео снимку је ред са телесном тежином у коме висите са прекомерним хватом испод ниске шипке, ставите пете на под, одржавате линију од ушију до чланака и повлачите груди према шипки. У електромиографској студији у којој су упоређивана стања четири обрнута реда код 26 људи, примећена је висока активност у латиссимус дорси, бицепс брацхии, доњи трапезиус и задњи делтоид у оба хвата и условима једне ноге и две ноге, а разлика није била значајна у мишићној активности између једне ослоне ноге и једне ноге. Друга мала студија поређења редова открила је да обрнути редови значајно активирају ширине, горњи део леђа и екстензоре кукова, док напрежу доњи део леђа од упоредивих редова савијених. То не значи да је безусловно безбедно за све или да је подршка једном ногом бесмислена, али служи као основа за подешавање директнијих варијабли тежине као што су висина шипке и нагиб тела.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси, средњи/доњи трапез, ромбоиди
- Секундарни мишићи
- Задњи делтоиди, бицепс брацхии, глутеуси, трбушни мишићи
- Потешкоће
- Почетни до средњи
- Тип покрета
- Хоризонтално повлачење/против екстензије телесне тежине
Како да одредим висину обрнуте ниске шипке?
Почните што је више могуће за 6 до 12 понављања, држећи тело равно и груди близу, спуштајући се 2 до 3 секунде. Ако је претешко, подигните шипку или савијте колена, а ако вам буде лакше, спуштајте је корак по корак.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера статуса шипки и регала
Уверите се да шипка може да издржи вашу тренутну телесну тежину без ротирања или скидања са Ј-чаше или сигурносне шипке. Уверите се да су ноге носача чврсто на поду и уклоните све дискове, клупе или оштре предмете испод шипке.
- 2
Изаберите висину шипке која се може контролисати
Почните са релативно усправљеним телом, на пример између струка и груди. Држите тело равно и пронађите висину која вам омогућава да урадите најмање 8 понављања, а када вам буде лакше, спустите шипку или раздвојите стопала.
- 3
Ухватите хватаљку мало шире од рамена
Седите испод шипке, држите шипку длановима окренутим према стопалима и омотајте палчеве око њих. Користите ширину која омогућава да вам зглобови буду равни, а лактови да природно иду иза торза на врху.
- 4
Направите линију од пете до уха
Испружите ноге и ставите пете на под. Стисните задњицу и стомак, сложите ребра и карлицу и учините цело тело као једна даска, а да не дозволите да вам задњица падне или доњи део леђа превише мокар.
- 5
Повуците груди према шипки
Издахните и вратите лактове уназад, приближавајући центар груди шипки. Уместо да слегнете раменима према ушима или да испружите браду, уверите се да вам се пете и торзо померају заједно.
- 6
Спустите руке право на 2–3 секунди
Полако исправите лактове задржавајући исту равну линију и оставите простор за ваше лопатице да се природно крећу напред. Не виси нагло о раменима на дну и поново проверите линију тела пре следећег понављања.
BODY ANGLE
Висина шипке и положај стопала мењају пропорцију тежине коју треба да подигнете
Подизање шипке и приближавање стопала телу ће исправити тело и смањити тежину коју повлачите. Како спуштате шипку и померате стопала даље, што се ваше тело више приближава хоризонтали, то су већи захтеви за горњи део тела и подршку трупа. Када повећавате потешкоћу, уместо да спуштате шипку одједном, подесите је за једну стопу или једну ногу да бисте били сигурни да се одржава исти стандард понављања.
Иако подршка једном ногом може да промени захтеве за равнотежом и инхибицијом ротације, није било значајних разлика у измереној мишићној активности између стања једне и две ноге у студијама директног поређења. Уместо подизања једне ноге да би се обезбедила јача стимулација леђа, једноставнија је и лакша за репродукцију тако што ћете прво подесити нагиб тела, укупни опсег и брзину понављања.
Кључна тачка: Редослед подешавања тежине: висина шипке → растојање стопала → брзина спуштања → висина стопала или додатна тежина
PLANK LINE
Кукови и стомак морају да прате линију тела како би се сила створена у леђима пренела на стопала.
Обрнути ред је истовремено повлачење горњег дела тела и задатак против екстензије који спречава да се торзо опусти или прекваси. Поравнајте пете, колена, кукове, ребра и уши у једну линију и затегните кукове и стомак. За лакшу варијацију са благо савијеним коленима, примените исти стандард од рамена до колена.
Како вам кукови падају у другој половини сета, размак између груди и шипке постаје краћи, чинећи понављање лакшим, али у стварности подижете само део тела. Снимите фотографију са стране или користите сталку као референтну тачку да бисте били сигурни да вам карлица не пада испод почетне тачке.
SCAPULA & TOP
Померајте лопатице, али немојте слегнути раменима нити испунити опсег брадом.
Када је рука испружена на дну, лопатице се природно могу померити напред преко ребара и спојити се уназад када се повуку. Ако од почетка држите лопатице што ближе једна другој, укупни домет ваших руку ће се смањити. Одржавајте стисак и напетост трупа, али оставите простор за рамена да се удобно крећу.
Горњи критеријум није да вам брада буде изнад шипке, већ да вам центар груди буде близу шипке, а лактови иза торза. Када дође тренутак да подигнете врат напред или подигнете рамена према ушима, зауставите се непосредно пре тога и подигните шипку да бисте повратили пуни домет.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
кукови опуштени
- Шта видиш
- На дну и на врху, ваша карлица је испод линије између рамена и глежњева, а доњи део леђа је мокар.
- Вероватно узрок
- При тренутном нагибу тела, абдоминални и глутеуси можда неће моћи да подрже торзо или су имали предност у односу на број понављања.
- Како то исправити
- Подигните шипку или приближите стопала телу да бисте смањили потешкоћу и бројите само понављања која држе кукове и стомак у правој линији.
Прво подигните само задњицу
- Шта видиш
- Пре повлачења, ваша карлица се подиже и тело се склапа, остављајући груди даље од шипке.
- Вероватно узрок
- Почео сам са екстензијама кука како бих смањио растојање између груди и шипке.
- Како то исправити
- Почните тако што ћете направити линију од уха до глежња, а затим помислите на пете и груди који се померају у исто време.
Испружите браду и додирните шипку.
- Шта видиш
- Груди остају ниско, али само је врат савијен напред, а брада је близу шипке.
- Вероватно узрок
- Коришћење висине браде као референце за понављања или недостатак опсега повлачења.
- Како то исправити
- Држите очи на шипки или тачки на плафону, а врат неутралан. Ако не можете да досегнете груди, подигните шипку.
Слегните раменима према ушима
- Шта видиш
- На врху се скраћује врат, најпре се подижу рамена, а лактови не могу да се врате уназад.
- Вероватно узрок
- Покушавате превисоко да повучете шипку или је тренутни ниво тежине висок.
- Како то исправити
- Држећи рамена даље од ушију, ставите лактове уназад и зауставите се непосредно пре слегања раменима. Станите усправно ако је потребно.
спусти се са дна
- Шта видиш
- Одмах након врха, руке се нагло исправљају, рамена одскачу према шипки, а носач се замахује.
- Вероватно узрок
- О успону размишљате само као о понављању или су вам стисак и мишићи леђа уморни.
- Како то исправити
- Задржите спуштање 2–3 секунди и завршите сет у понављањима која постају немогућа.
Употреба нестабилних шипки или регала
- Шта видиш
- Док вучете, шипка се ротира у Ј-шољама или се подиже на једној страни, а ноге се померају по поду.
- Вероватно узрок
- Нисмо проверили да ли је шипка спречена да се откачи или је сталак осигуран.
- Како то исправити
- Користите структуру коју је тешко одломити, као што је игла или сигурносна шипка, и проверите дозвољено оптерећење произвођача. Не изводи се на опреми за тресење.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Висока шипка, ред савијених колена
Научите шему повлачења тако што ћете устајати своје тело, савијати колена и одржавати равну линију од рамена до колена.
Висока шипка/ред ноге
Повежите даску целог тела са повлачењем за груди тако што ћете се ослонити на пете и учинити тело мало дужим.
ниска шипка обрнути ред
Чак и када се ваше тело приближава хоризонтали, одржавајте линију тела и спуштајте се 2 до 3 секунди за 6 до 12 понављања.
Обрнути ред са подигнутим ногама
Ставите ноге на стабилну кутију и поставите тело хоризонтално или благо низбрдо и прво проверите да ли опрема клизи.
Тежак обрнути ред
Након што изведете најмање 12 контролисаних понављања основне варијације, користите малу количину додатне тежине која се причвршћује за тело попут прслука.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити 2–3 пута недељно као хоризонтално повлачење телесне тежине између вертикалног повлачења и савијеног реда. Почните са 8 понављања на тренутној висини шипке са 2–3 понављања преосталих и прилагодите укупну количину повлачења тако да не прелазе опсег опоравка за зглобове, лактове и рамена.
број
Епизоде 6–12
Приђите грудима и држите их равно
сет
2–4 сетс
90 секунди – 2 минут опоравак између серија
брзина
1–2 други пораст / 2–3 други пад
Избегавајте да паднете на зглобове са дна
- Пре првог сета, снажно протресите шипку и сталак руком да проверите да ли су сигурни и ослободите простор испод шипке.
- Ако одржавате исти контакт са грудима, поравнање од ушију до скочног зглоба и 2–3 секунди спуштања за сва понављања, додајте једно понављање следећој сесији.
- Након што постигнете врх циљаних понављања у свакој серији, спустите шипку за један корак или померите стопала мало даље, не мењајући обе варијабле истовремено.
Често постављана питања
Да ли ваша груди морају да додирују шипку?
Ако можете да одржите линију тела и врат неутралан без бола, то је добра смерница, али не морате да форсирате додир. Зауставите се непосредно пре него што слегнете раменима или испружите браду и подигните шипку да бисте научили цео опсег.
Да ли треба да држим лопатице заједно?
бр. На дну, лопатице се природно могу померити напред и поново спојити када се повуку. Задржите стисак и торзо, али немојте закључати лопатице до краја.
Да ли подизање једне ноге отежава?
Инхибиција равнотеже и ротације може постати тешка, али у студијама директног поређења, разлике у измереној мишићној активности између подршке на једној и на две ноге нису биле значајне. Прво, подесите ниво тежине према висини шипке, нагибу тела и брзини спуштања.
Да ли су обрнути редови бољи ако имате нелагодност у леђима?
Једна мала упоредна студија открила је да су обрнути редови имали доња оптерећења у односу на стојећи и обрнути редови, али то не гарантује сигурност за ваше индивидуално стање. Почните са лаким, безболним углом и ако симптоми потрају, нека вас процени здравствени радник.
Могу ли да радим обрнуте редове чак и ако не могу да радим згибове?
да. Висина шипке вам омогућава да фино подесите оптерећење тежине, што га чини идеалном као основом за хоризонталне потезе. Међутим, пошто су повлачења вертикална, иста техника се не завршава аутоматски само са обрнутим редовима.
