KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Чучањ са пехаром са гирјама није вежба у којој чучните док подупирете звоно рукама, већ чучањ у коме подижете торзо користећи предње оптерећење близу груди и устајете свим ногама.
Држање гирја испред груди поставља тежину испред вашег тела, што олакшава балансирање и учење дубине чучњева. Међутим, ако се звоно удаљи од тела, прво ће вам се уморити руке и доњи део леђа, а ако вам се сводови стопала сруше, колена се могу померити ка унутра. Након што сте безбедно очистили звоно са пода, ставите лактове близу ребара и притисните на пете и испод великих и малих прстију.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс, глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Тетиве, адуктори, стомак, горњи део леђа
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Предњи чучањ
Где држите кеттлебелл: дршку или тело?
Уобичајено је да се рог држи са обе стране, а светло звоно такође може да подржи дно тела. Изаберите држач који је удобан на вашим зглобовима и који вам омогућава да држите звоно близу груди.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Безбедно подизање гирја до груди
Ухватите доње звоно шаркама и очистите обема рукама. Држите рог или се ослоните испод тела звона и држите лактове близу ребара.
- 2
Креирање статива за стопала и поравнања трупа
Притисните пету, испод великог прста и испод малог прста у под. Преклопите ребра преко карлице и држите поглед мало испод предње стране.
- 3
Савијте колена и кукове заједно да бисте се спустили
Удахните, затегните торзо, затим пошаљите колена према ножним прстима и спустите карлицу. Држите звоно близу груди.
- 4
Притисните под целом ногом да бисте устали
Промените смер на дубини пре него што вам се доњи део леђа откотрља или пете испливају. Држите колена према ножним прстима, издахните и устаните усправно.
OWN THE WHOLE FOOT
Притисните три тачке стопала да бисте осигурали стабилно кретање колена и карлице
Када се унутрашњост стопала сруши или пета плута, пут колена и равнотежа су поремећени. Наставите да осећате три контактне тачке док се спуштате.
Ако је покретљивост скочног зглоба ограничена, користите танак, чврст клин испод пете, али без губитка притиска на стопалу.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Притисните звоно на груди, колена на ножне прсте и цело стопало.“
CONTROLLED DEPTH
Дубина кичме и контрола стопала имају предност над најдубљим положајем
Ако се карлица значајно котрља на дну или се грудни кош сруши, тренутни ефективни опсег је непосредно пре тога. Можете да вежбате дубину доследно са висином кутије.
Уместо да раздвојите колена лактовима, користите глутеус и притисак стопала да одржите путању колена.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Звоно се удаљава од груди
- Шта видиш
- Руке се испруже напред, рамена и доњи део леђа се прво умарају.
- Вероватно узрок
- Држач је неудобан или је тежина претешка.
- Како то исправити
- Привуците звонце близу груди и бирајте између рукохвата или подршке одоздо према горе, шта год вам је удобније.
Колена и лукови се срушавају према унутра
- Шта видиш
- Када се спуштате или устајете, колена су вам повучена према унутра према великим ножним прстима.
- Вероватно узрок
- Недостатак притиска стопала на стативу и контроле кукова.
- Како то исправити
- Смањите тежину и дубину и померите колена према другом и трећем прсту.
Струк заобљен на дну
- Шта видиш
- На самом дну, карлица се котрља и звоно и грудни кош нагло падају.
- Вероватно узрок
- Отишла је дубље од тренутног опсега покрета скочног зглоба и кука.
- Како то исправити
- Користећи кутије или клинове, поновите само до дубине која одржава неутралну кичму.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећана тежина и брзина
Постепено повећавајте тежину или повећавајте брзину покрета уз одржавање правилног држања.
Континуирани учинак (сложен)
Комбинујте са другим покретима да бисте истовремено ојачали кардиореспираторну и мишићну издржљивост.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Савладајте форму са 8 до 12 умереним понављањима, повећавајући се само када се положај звона и притисак стопала одржавају током последњег понављања. Ако вам је тешко да подигнете тешко звоно, изаберите два лака звона или другу варијацију чучњева.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Висок замор нервног система, па оставите довољно времена за опоравак.
Волуме
3~5 сета, 3~6 пута
Препоручује се мало понављања да бисте се фокусирали на одржавање квалитетног покрета и експлозивности.
- Ако се уморите и изгубите држање, одмах завршите сет.
- Заштитите кичму тако што ћете одржавати притисак у стомаку снажним дисањем.
Често постављана питања
Да ли вам лактови треба да додирују унутрашњу страну колена?
Није нужно. Чак и ако успоставите контакт, немојте користити колена као полугу да их раздвојите, већ одржавајте поравнање са стопалима и куковима.
Могу ли да ставим диск испод пете?
Чврст, неклизајући, танак клин може надокнадити ограничења скочног зглоба. Ако је привремени диск климав, користите наменски клин.
