KETTLEBELL WINDMILL
Ветрењача са гирјама није бочно истезање где доња рука додирује под, већ ротирајућа шарка кука која стабилизује руку изнад главе и шаље карлицу у страну и назад.
Ветрењача, која укључује држање гирја изнад главе једном руком и спуштање супротне руке на унутрашњу страну ноге, истовремено захтева стабилност рамена, зглоб кука и ротацију трупа. Пре подизања тегова, морате научити угао стопала и кретање кукова са усправним рукама без гирја. Дубина доњег дела шаке је важнија од дубине надлактице и доњег рамена, при чему су надлактица и доње раме наслагани близу вертикале и преферира се удобан домет доњег дела леђа.
- Примарни мишићи
- Коси мишићи, средњи глутеус, тетиве колена
- Секундарни мишићи
- Делтоид, ротаторна манжетна, глутеус максимус, адуктор
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Фиксна и ротирана шарка кука изнад главе
Да ли доња рука треба да додирује под?
Не. Висина потколенице или колена је такође довољна за одржавање рамена и зглоба карлице.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Сигурно причвршћивање лаганог звона изнад главе
Очистите кеттлебелл, а затим притисните или помозите да га подигнете изнад главе. Нека вам лактови буду исправљени, ручни зглобови неутрални, а рамена стабилна и даље од ушију.
- 2
Поравнајте оба стопала и карлицу
Окрените обе ноге на страну која не држи гирје приближно 30 до 45 степени. Нога на страни подигнуте руке је релативно равна, а супротно колено је удобно савијено.
- 3
Шарке померајући карлицу према подигнутој руци
Погледајте у звоно и гурните карлицу назад ка подигнутој руци. Доња рука се помера низ унутрашњост супротне ноге и груди се отварају у страну.
- 4
Вратите се гурањем карлице испод надлактица
Стојте тако да користите глутеусе и тетиве колена да извучете карлицу напред, одржавајући притисак на рамена и стопала. Након што потпуно стојите, безбедно спустите гирја на носач.
HINGE SIDEWAYS
Уместо да се сагнете, померите карлицу даље од руке да бисте направили простор.
Једноставно савијање торза у страну врши притисак на доњи део леђа и смањује кретање кукова. Замислите своје бокове окренуте према задњем зиду.
Доња шака није циљ дубине, већ само водич дуж унутрашње стране ноге.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Сложите рамена испод звона и пошаљите карлицу напред-назад.“
STACK THE SHOULDERS
Кеттлебеллс треба поставити вертикално изнад рамених зглобова
Обртни момент рамена се повећава како се звоно креће напред или иза тела. Држите горњи зглоб, лакат, раме и доње раме близу једне линије.
Ако имате проблема са видом или имате бол у врату, користите лагани терет који не захтева да гледате у звоно, али не узрокује губитак положаја руку.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Савијте се у струку да додирнете под својим доњим рукама.
- Шта видиш
- Карлица се једва помера и само је торзо савијен у страну.
- Вероватно узрок
- Циљана дубина руке, а не шарка кука.
- Како то исправити
- Смањите домет и спустите доње руке само до потколеница да бисте прво научили кретање карлице.
Кеттлебелл се налази на предњем делу рамена
- Шта видиш
- Руке се нагињу и стварају велики притисак на предњи део рамена.
- Вероватно узрок
- Нараменица је срушена или претешка.
- Како то исправити
- Вежбајте без звона или користите лакше звоно да бисте држали зглобове, лактове и рамена окомито.
Дубоко савијте оба колена
- Шта видиш
- Попут чучњева, карлица се спушта и напетост тетиве кољена нестаје.
- Вероватно узрок
- Шарка кука и угао стопала нису довољно створени.
- Како то исправити
- Релативно исправите ногу са стране подигнуте руке и вежбајте слање карлице у страну и назад.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
ветрењача голог тела
Научите углове стопала и покрете карлице.
Ветрењача са доњим оптерећењем
Вежбајте шарку држећи светло звонце у доњој руци.
Надземна ветрењача голог тела
Празном руком проверите стог за рамена.
Лигхт Кеттлебелл Виндмилл
Додајте оптерећење када се одржавају сва поравнања.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ово је вежба која захтева већу вештину и покретљивост него снагу. Након загревања, користите мала понављања са лаганим звоном и упоредите свој леви и десни домет.
Број
3–8 пута сваки
Спуштање 3 секунди, одржавајте раме
Сет
2–4 комплета сваки
60–120 секунди опоравак након обе стране
Фреквенција
1–3 пута недељно
Размислите о опоравку рамена и тетиве колена
- Лагано повећајте дубину ако се задржи рамена и шарка кука.
- Ако осетите бочно савијање струка, одвајање од звона или притисак на рамена, одмах смањите оптерећење и домет.
- Не користи доњи додир као критеријум за напредак.
Често постављана питања
Коју ногу испружиш?
Типично, нога на истој страни као рука која држи гирја је релативно равна, а супротно колено је благо савијено.
Да ли Кеттлебелл морате видети?
Гледање у звоно ће вам помоћи да одредите његову локацију, али ако вам је врат неудобан, можете да прилагодите поглед. У свим случајевима на првом месту су лагана оптерећења и стабилна рамена.
