LAT PULLDOWN
Лактовање није вежба у којој спуштате шипку ниско, већ је вежба у којој спуштате лактове и повлачите леђа.
Лагано повлачење је вежба вертикалног повлачења која укључује фиксирање бутина на подлогу и повлачење шипке према горњем делу груди широким хватом преко руке, као што је приказано у видеу. Латс, бицепс брацхии, терес мајор и мишићи око лопатица раде заједно, и добро је да вежбате повлачење у истом правцу са подесивом тежином пре него што научите згибове. Међутим, отварање руку што је могуће шире не значи аутоматски да ће се ваши лати више користити. У студији која је директно упоређивала ширину хвата, активност лат је генерално била слична у распону од око 1–2 пута ширине рамена, а тежина која се могла подићи била је нешто мања за прешироке хватове. Користите широки грип у видеу као почетну тачку, али изаберите ширину која је удобна за зглобове и рамена и која вам омогућава да држите лактове доле.
- Примарни мишићи
- латс
- Секундарни мишићи
- Бицепс брацхии, терес мајор, средњи/доњи трапез, задњи делтоид
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Седите и повуците вертикални кабл
Колико широк треба да буде хват?
Прво покушајте отприлике 1–1.5 пута ширине ваших рамена. У студији, активност латиссимус дорси у опсегу од 1–2 пута била је генерално слична. Ширина је адекватна да контролише и почетну тачку продужетка руке и путању горњег дела грудног коша без савијања зглоба.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите везе пинова, каблова и шипки
Уверите се да је иглица утега у потпуности уметнута и проверите да ли је омотач кабла, ременице и карабин оштећени. Уверите се да је дугачка шипка чврсто центрирана и не стављајте руке или предмете око терета.
- 2
Чврсто поставите јастучиће за бутине
Подесите висину тако да када седите на седишту, можете да ставите само један или два прста између горњег дела бутина и јастучића. Поставите цео табан на под и савијте колена до око 90 степени тако да не подижете тело нагоре.
- 3
Ухватите удобан широки рукохват
Устаните и држите шипку шире од ширине рамена, али немојте је силом притискати до краја. Користите затворени хват са позадинским делом руку окренутим према лицу и палчевима омотаним око шипке. Након што седнете, уверите се да су вам зглобови паралелни са подлактицама.
- 4
Поставите ребра и карлицу једно на друго и лагано се нагните уназад.
Поставите бутине испод јастучића и природно подигните груди. Затегните стомак и нагните торзо мало уназад од вертикале како бисте избегли прекомерно подизање ребара. Држите врат дуг, а поглед право испред себе или мало нагоре.
- 5
Спустите лактове и повуците их у горњи део груди.
Издахните и спустите лактове према поду и странама. Пустите да шипка прође испред вашег лица и према горњем делу груди испод кључне кости, и помислите на то да вам се лактови први померају уместо да рукама повлачите шипку надоле.
- 6
Контролисано продужење руке уз одржавање напетости
Када је шипка близу горњег дела груди, немојте више савијати леђа и не преврћући рамена уназад. Подигните шипку на 2–3 секунди, исправљајући лактове и дозвољавајући вашим лопатицама да се природно ротирају нагоре, али започните следеће понављање пре него што удари терет.
SEAT & THIGH PAD
Уверите се да су вам јастучићи за бутине чврсте како бисте могли да спустите шипку уместо да спуштате тело.
Ако је подлога превисока, ваши кукови и колена ће се подићи са седишта када повучете тежину, а ваш опсег покрета ће варирати сваки пут. Насупрот томе, јастучићи не морају бити тако ниски да болно притискају бутине. Циљајте на минимално растојање између стопала које додирују под и бутина које не падају.
Не скачите и не увијајте рамена да бисте ухватили шипку. Ако је шипка висока, држите је обема рукама испред свог седишта и полако спустите тело да бисте ушли испод подметача. На крају сета контролишите руке, исправите се, подигните тело и отпустите шипку.
Кључна тачка: Проверите пре сета: Да ли вам бутине не излазе испод јастучића када подигнете колена?
GRIP WIDTH
Широки захват је само једна опција, а не тајни прекидач за отварање ширине
У студији која је упоређивала ширину хвата изнад руке између 1.5 и 2 пута ширине рамена, није било значајне разлике у активности лат, трапезног мишића и инфраспина покрета. Са хватовима ширине рамена и средње ширине, 6-реп max био је нешто већи него са веома широким хватом. Одлучите се на основу тога да ли можете у потпуности да испружите руке и спустите шипку испред груди без бола, уместо да раширите руке даље.
У студијама које су упоређивале оријентације подлактице, преко руке је имала већу активност латиссимус дорси него испод, али у недавној студији која је упоређивала више варијација, разлике у укупној активности мишића леђа према хвату нису биле евидентне. Уместо да одређујете апсолутни захват на основу вредности електромиографије из једне студије, користите преклоп као што је приказано у видеу као основу и користите варијацију која је удобна за ваше зглобове, лактове и рамена.
BAR PATH & TORSO
Шипка пролази испред лица и стиже до горњег дела грудног коша, при чему се торзо само држи даље од пута.
Нагните се само мало уназад на почетку, јер држање трупа потпуно вертикално може проузроковати да вам шипка удари у лице. Ако спустите лактове док одржавате тај угао, шипка ће проћи испред вашег носа и браде и доћи испод кључне кости. Ако се значајно нагнете уназад да бисте спустили шипку на стомак, ваше вертикално повлачење ће бити ближе реду.
У студији која је упоређивала лат пуллдовнс испред груди и иза врата, једна метода није била супериорна у свим аспектима због различите активације у зависности од мишића и зоне контракције. Пут око врата захтева спољашњу ротацију са главом напред и широм отвореним раменима, тако да корист која се може добити од основног покрета није очигледна. Као што је приказано на видео снимку, дајте приоритет путу спуштања шипке испред лица и држања врата у неутралном положају.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Нагните своје тело значајно уназад и повуците као завеслај.
- Шта видиш
- Како се шипка спушта, ваша груди гледају према плафону, а шипка се помера ка стомаку.
- Вероватно узрок
- Тренутно имате потешкоћа да контролишете тежину у вертикалном потезу или сте веома жељни да је доведете до горњег дела груди.
- Како то исправити
- Смањите тежину и задржите нагнутост малог тела коју сте успоставили на почетку. Зауставите се у контролисаном домету са спуштеним лактовима, а да шипка не додирује горњи део груди.
Спустите шипку иза врата
- Шта видиш
- Брада и глава су гурнути напред и шипка пролази испод потиљка.
- Вероватно узрок
- Или следите старо веровање да је стаза иза врата боља за латс, или погрешно распоређујете машину.
- Како то исправити
- Вратите шипку испред лица и нагните торзо мало уназад према горњем делу груди. Ако имате нелагодност у рамену или врату, користите ужу или неутралнију ручку.
Слегните раменима и повуците рамена према ушима
- Шта видиш
- Врат постаје краћи, а рамена се подижу пре лактова.
- Вероватно узрок
- Или повлачите шипку само рукама или вам тело на почетној тачки потпуно млоха.
- Како то исправити
- Размислите о томе да вам врат буде дуг, а лактови на поду. Не форсирајте лопатице, већ користите тежину која не изазива нагло подизање рамена.
Савијте зглоб и повуците само руком
- Шта видиш
- Задње стране шака се преклапају, а подлактице и бицепси се прво умарају, остављајући лактове напред.
- Вероватно узрок
- Ваш стисак је можда преширок или вучете шипку рукама уместо да је притискате.
- Како то исправити
- Лагано сузите стисак и поставите зглобове у линију са подлактицама. Држите руке у петљи и фокусирајте се на померање лактова надоле.
Пустите шипку и ударите у терет.
- Шта видиш
- Повратни део је брз и диск сваки пут слеће уз гласан звук.
- Вероватно узрок
- Само део за повлачење се сматрао понављањем, или су тежина и умор били ван контроле.
- Како то исправити
- Испружите руке 2–3 секунди и одржавајте напетост све док не додирнете диск. За последње понављање, полако подигните шипку држећи је, а затим устаните.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
спуштање рамена
Са малим теговима, вежбајте мале опсеге покрета рамена горе-доле са лактовима скоро правим.
Неутрални грип Лат Пуллдовн
Ако су вам рамена неудобна на шипки, научите исто вертикално повлачење са ручкама окренутим према вашим длановима.
суспендован лат пуллдовн
На месту где се шипка приближава горњем делу груди, застаните на једну секунду и подуприте је леђима без трзаја трупа.
стандардни радни сет
Поновите исти угао торза и путању шипке за 8 до 12 понављања, остављајући 2 понављања резервним.
Потпомогнута повлачења
Једном када је ваша путања повлачења лат стабилна, повежите исто вертикално повлачење тако што ћете своју тежину растеретити на траку или машину.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити 1–3 пута недељно као основно вертикално повлачење за вежбе за леђа. Ако радите згибове у истој сесији, прво ставите покрет који желите да научите и прилагодите комбиновани број серија за обе вежбе тако да не прелазе опсег који се може опоравити.
број
Епизоде 8–12
Одржавајте угао трупа и горњи део грудног коша
сет
2–4 сетс
1–2 минута опоравка између сетова
брзина
2-3 секунде повратак
Одржавајте напетост пре него што стек удари
- Када су вам бутине закључане и шипка буде на истој путањи горњег дела груди за свако понављање, додајте једно понављање следећој сесији.
- Повећајте иглу само када достигнете врх циљаних понављања у свакој серији и имате око 2 понављања.
- Ако морате да се јако нагнете или спустите шипку да бисте завршили понављање, завршите сет и смањите тежину за следећи сет.
Често постављана питања
Могу ли да наслоним горњи део тела уназад?
Мали нагиб је у реду, само довољан да направи места да шипка пређе преко вашег лица. Међутим, што више вучете, што више лежите или шипка иде ка стомаку, онда имате повећан трзај и хоризонтално повлачење. Одржавајте исти мали угао током целог сета.
Да ли шипка мора да додирује груди?
Не мора нужно да буде додиривање. Зависи од дужине руке и опсега покрета рамена. Крајњи домет појединца је када су врат и ручни зглобови неутрални, лактови су довољно спуштени, а торзо није даље нагнут.
Да ли су спуштање ширине врата боље за ваша леђа?
Нема разлога да верујемо да је стално боље. Разлика у мишићној активности између предњег дела грудног коша и задњег дела врата варирала је у зависности од дела мишића и контракције. Уместо да испружите главу и непријатно ротирате рамена да бисте направили пут иза врата, у основи користите стазу испред груди.
Шта да радим ако се иритација јави само у руци?
Размислите о смањењу тежине и ширине хвата, држите ручне зглобове равним и спустите лактове надоле. Коришћење паузе од 1-секунде на врху и повратка од 2–3 секунде олакшава смањење трзаја и проналажење осећаја држања за леђа.
Докази и референце
- 1. Андерсен и др. — Поређење снаге и мишићне активности према ширини хвата лат.
- 2. Луск ет ал. — Ефекти ширине хвата и оријентације подлактице на активност мишића повлачења лат.
- 3. Падован и др. — Поређење електромиографије високе густине лат пуллдовн-а испред грудног коша и иза врата.
- 4. Сигнориле ет ал. — Поређење употребе мишића рамена са повлачењем ширине према положају руке
- 5. Буонсенсо ет ал. — Упоређивање активности мишића леђа седам варијација лат довндовн-а.
