LEG EXTENSION
Екстензија ногу није вежба у којој подижете тешку групу, већ вежба у којој контролишете и исправљате колена помоћу мишића квадрицепса.
Екстензије за ноге седећи је лако тренирати изоловањем квадрицепса, али ако су вам колена у погрешном положају са осовином машине или користите повратни ударац на дну, то може изазвати нелагодност. Причврстите леђа и карлицу за подлогу, ставите ваљак преко глежњева, а затим подигните и полако спустите у домету без болова.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс
- Секундарни мишићи
- Предњи тибијални мишић, мишић стабилизатор кука
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Продужетак колена
Могу ли у потпуности да исправим колена?
Могуће га је исправити контролисано без бола, али га немојте снажно закључавати због инерције. Ако вам је непријатно, зауставите се непосредно пре потпуног продужења и одржавајте контракцију.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнање наслона и осе колена
Подесите дубину седишта тако да линија зглоба колена буде ближа оси ротације машине. Ставите задњицу и леђа на подлогу и лагано држите ручку.
- 2
Подешавање ваљака и стартног опсега
Поставите ваљак на дно потколенице одмах изнад скочног зглоба. Подесите почетни угао тако да вам колена не савијају претерано и не изазивају бол.
- 3
Продужетак колена са квадрицепсима
Издахните и подигните потколенице. Усмерите ножне прсте и колена напред и избегавајте подизање карлице са седишта.
- 4
Контролишите горњи и доњи део полако
Успорите да стиснете предњи део бутина пре него што шкљоцнете и закључате колена. Удахните и вратите се на почетну тачку за 2 до 3 секунде.
KNEE AXIS
Линија зглоба колена и осовина машине морају бити близу да би ваљак природно пратио.
Ван осе може довести до тога да вам ваљци гурају потколенице горе-доле или да доведу до померања тела у седишту. Визуелно поравнајте линију зглоба поред колена са центром ротације машине.
У зависности од структуре машине, можда неће савршено одговарати, па дајте предност положају који не изазива бол и клизање током понављања.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „Колена на осовини, карлица на седишту.“
CONTROLLED LOCKOUT
Врх није тачка у којој снажно ударате, већ тачка у којој успоравате и скупљате се
Када брзо исправите колена због инерције, терет се тресе и шок се преноси на зглобове. Успорите док се приближавате врху.
Ако је потпуно продужење непријатно, можете се зауставити под углом који не изазива бол. Идентични путеви и спора спуштања имају приоритет у односу на опсеге понављања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
подићи одоздо уз трзај
- Шта видиш
- Потколенице искачу и гомиле тежине се клате на првој нози.
- Вероватно узрок
- Почетни угао је сувише дубок или је тежина претешка.
- Како то исправити
- Смањите почетни опсег и тежину, паузирајте 1 секунде и затим лагано подигните.
Карлица се подигла са седишта
- Шта видиш
- Док дођете до врха, кукови вам клизе напред, а доњи део леђа се подиже.
- Вероватно узрок
- Компензује зглобовима трупа и кука за подизање ваљка.
- Како то исправити
- Вратите наслон и седиште, стабилизујте се помоћу ручки и смањите тежину.
Грубо закључана колена
- Шта видиш
- Послови искачу на врху и напетост у бутинама нестаје.
- Вероватно узрок
- Завршавање понављања по инерцији или покушај да се одморите на врху.
- Како то исправити
- Успорите и подржавајте квадрицепсе 1 секунде у тачки у којој сте скоро исправљени.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Седите и исправите колена
Проверите опсег екстензије колена без болова без отпора.
Осветлите продужетак обе ноге
Научите подешавања осовине машине и ваљка.
Темпо екстензија ногу
Повећајте контролу квадрицепса са спуштањем од 3 секунди.
Продужетак једне ноге
Проверите разлику између леве и десне, али поставите карлицу испред.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Почните са 2 сетовима као додатном вежбом после чучњева или притиска ногу, повећавајући понављања када су вам колена удобна и можете да контролишете спуштање.
Број
10–15 пута
1 секунда за врх, 2-3 секунда за спуштање
Сет
2–3 сетс
60–90 секунди опоравак између серија
Фреквенција
1–2 пута недељно
Укупна запремина квадрицепса и сумирање
- Када контролишете горњи и доњи део без болова у колену, прво повећајте број понављања.
- Ако осетите трзај или подизање карлице, смањите тежину и почетни опсег.
- Ако осетите оштар бол или оток у предњем делу колена, престаните да вежбате и потражите стручну процену.
Често постављана питања
Може ли промена смера мојих ножних прстију само да ојача одређене мишиће квадрицепса?
Значајно окретање ножних прстију може да избаци колена из поравнања. У основи, дајте приоритет стабилним дометима и прогресивним оптерећењима са стопалима и коленима испред.
Ако ме боле колена, могу ли да наставим са малим теговима?
Оштар бол или нелагодност који се погоршавају понављањем не сматрају се нормалним замором мишића. Ако потраје чак и након подешавања подешавања и опсега, зауставите се и добијете процену.
