LEG PRESS
У потиску ногу, опсег стабилног преклапања и исправљања карлице и колена има предност над силом гурања ослонца за ноге.
Потискање ногу може пружити велики отпор доњем делу тела уз подршку наслона, али ако сте похлепни за дубином и савијате карлицу или грубо закључате колена, губите предност. Изводите тако да је цело стопало у контакту са ослонцем за стопала, колена прате смер ваших прстију, а доњи део леђа и карлица стабилни на подлози.
- Примарни мишићи
- Куадрицепс/Глутеус макимус
- Секундарни мишићи
- Тетиве, адуктори, листови
- Потешкоће
- Средњи
- Тип покрета
- Истовремено проширење зглобова колена и кука
Где да ставим ноге на ослонац за ноге?
Подразумевана је ширина рамена и око средине ослонца за ноге. Подизање или спуштање стопала може променити углове зглобова и напрезање мишића, па дајте предност положају у којем су вам пете и карлица стабилне.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Одговарајућа седишта и сигурносни уређаји
Подесите седиште и граничник тако да вам зглобови не буду блокирани на почетној тачки где су ваши кукови и доњи део леђа у контакту са наслоном, а колена исправљена. Прво проверите рад закључавања са празном машином.
- 2
Подуприте ослонац за ноге целим стопалом
Поставите стопала у ширину рамена и ставите пету, базу великог прста и базу малог прста на ослонац за стопала. Поравнајте колена слично смеру другог прста.
- 3
Спустите се док вам се карлица не савије.
Удахните, држећи стомак фиксиран, савијте колена и кукове заједно. Непосредно пре него што вам доњи део леђа или кукови подигну подлогу је ваш тренутни доњи опсег.
- 4
Контролисано исправљање гурањем петом
Гурните ослонац за ноге целим стопалом и не дозволите да вам колена померају ка унутра. Избегавајте да чврсто закључате колена на врху и повратите равнотежу пре следећег понављања.
PELVIS & DEPTH
Дубина је одређена опсегом карлице која остаје на подлози, а не углом колена
Ако покушате да приближите колена грудима и да вам се карлица преврће, доњи део леђа може пасти са наслона и непотребно оптеретити лумбалну кичму. Проверите контакт између доњег дела леђа и карлице са стране.
Дубина удобности варира у зависности од положаја стопала и структуре зглоба кука. Користите опсег пре него што вам се пета подигне са ослонца за ноге или пре него што почне бол у зглобовима колена или кука.
Кључна тачка: Знак за употребу одмах: „карлица на јастучићу, колена према прстима“
FOOT PRESSURE
Гурните ослонац за ноге целим стопалом, а не само једним прстом или петом
Ако пета плута, повећава се оптерећење на предњем делу потколенице и колена, а ако предњи део стопала плута постоји опасност од клизања на ослонцу за стопало. Крећите се уз одржавање притиска у три тачке.
Ако притисак левог и десног стопала варира или се карлица ротира док исправљате колена, спустите тежину и поравнајте оба положаја стопала.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Карлица се котрља на дну
- Шта видиш
- Што дубље спуштате колена, то се више ваши кукови и доњи део леђа подижу од јастучића.
- Вероватно узрок
- Седиште је преблизу или спуштено дубље од тренутног опсега покрета зглоба кука.
- Како то исправити
- Подесите своје седиште и промените смер да бисте одржали контакт карлице.
Колена окренута ка унутра
- Шта видиш
- Приликом гурања, оба колена се срушавају у стопала.
- Вероватно узрок
- Тежина је претешка или су положај стопала и стабилност кукова нетачни.
- Како то исправити
- Спустите тежину, приближите колено другом прсту и одржавајте притисак на стопалу.
Закључајте шкљоцањем колена на врху
- Шта видиш
- На крају сваког понављања, колено се брзо исправља и осећа се шок у зглобу.
- Вероватно узрок
- Подржавање тежине кроз инерцију или стварање тачке одмора.
- Како то исправити
- Успорите када су вам колена скоро исправљена и немојте снажно да закључате зглобове.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Чучањ у кутији са телесном тежином
Научите притисак стопала и путању колена без оптерећења.
Лагани потисак ногу
Вежбајте контакт карлице и користите стеге.
Пуни потисак ногу
Повећајте број итерација унутар опсега који се може контролисати.
Једнострани потисак ногу
Проверите разлике лево и десно, али изводите без ротације карлице.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
У почетку користите оптерећење које укључује сопствену тежину машине са мало простора преосталом за последње 2-3 понављања и дајте предност контакту кука и путањи колена преко дубине.
Број
8–12 пута
Контрола дубине са 2-3 секундним спуштањем
Сет
2–4 сетс
Опоравак око 2 минута између сетова
Фреквенција
1–2 пута недељно
У комбинацији са запремином доњег дела тела као што су чучњеви
- Повећајте тежину само када се контакт карлице и притисак стопала одржавају кроз сва понављања.
- Смањите тежину за најмање 10% ако вам се колена споје или поскочите на врху.
- Ако осетите оштар бол у коленима, куковима или доњем делу леђа, одмах зауставите и поново подесите седиште и домет.
Често постављана питања
Колико дубоко да спустим колена?
Спустите карлицу и доњи део леђа до опсега где остају на подлози, пете вам не лебде и нема болова. Нема потребе да се свима намеће одређени угао.
Зар не могу потпуно да исправим колена?
Могуће га је скоро исправити под контролом, али га немојте снажно закључавати по инерцији или наслањати на зглоб. Чак и на врху, оптерећење је подржано мишићима.
