LUNGE
Искорак није тест што дубљег спуштања колена, већ вежба која одржава путању карлице и колена до краја на једној нози.
Искорак је вежба за доњи део тела са једном ногом у којој искорачите једном ногом напред, спустите тело, затим се предњом ногом одгурнете од пода и вратите се у почетни положај. Квадрицепс феморис и глутеални мишићи предње ноге су у великој мери укључени, а тетиве колена, адуктори, глутеус медиус, листови и мишићи око торза раде заједно како би колена и карлицу одржавали стабилнима. Стога, циљ овог покрета није да се предње колено завеже иза ножних прстију или примора задње колено да удари о под, већ да се поново усправи у домету без бола са стабилизованим целим предњим стопалом и коленом у правцу стопала. У биомеханичкој студији искора напред, механички захтеви на куковима и глежњевима су се повећавали како се тежина повећавала, а већа мишићна активност у неколико мишића доњег дела тела примећена је када је дужина корака била дужа. Међутим, ово је поређење са узорком здраве одрасле особе под дефинисаним условима перформанси. Дужи кораци или већа дубина не значе да су понављања сигурнија или боља за све. У овом водичу користимо стандард почињања са дужином корака која одржава поравнање трупа, карлице и предњег колена, и контролишемо повратак у предњи део стопала са истим квалитетом као део корака корака.
- Примарни мишићи
- Квадрицепси, глутеуси
- Секундарни мишићи
- Задње тетиве, адуктори, глутеус медиус, листови
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Форвард Лунге
Зар предње колено не може бити испред ножних прстију?
Ово није апсолутно правило које се односи на све људе, дужину корака или пропорције тела. Важнији критеријуми су да читаво предње стопало остане на поду, предње колено прати смер средњег прста, а карлица се може контролисати без болова и нестабилности. Ако подигнете пете или претерано нагнете торзо да бисте натерали положај колена уназад, поново подесите дужину и дубину корака.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прво проверите под и околни простор
Почните на равној, неклизајућој површини и оставите простор за корак напред и назад. Пре подизања бучица, полако закорачите у страну голим телом и проверите где ће вам стопала слетети и равнотежу. Започните свој први радни сет са лаганим бучицама или вежбама са телесном тежином како не бисте морали да корачате или увијате торзо у последњем понављању.
- 2
Организовање стопала, карлице и погледа у стојећем ставу
Удобно поставите стопала у ширину кукова и немојте пребацивати тежину на једно стопало. Направите опуштен торзо са ребрима ослоњеним на карлицу и држите поглед на тачки испред себе. Држите бучице са обе стране без савијања зглобова, али немојте укочити торзо повлачећи рамена према ушима.
- 3
Тихо коракајте предњом ногом да бисте пронашли стабилан корак
Када направите корак напред, немојте само чврсто поставити пету, већ пустите цело стопало да тихо пронађе под. Подесите дужину корака на дужину која вам омогућава да контролишете предње колено и карлицу без подизања целог предњег стопала када се спуштате. Немојте форсирати дужину корака једним правилом које каже да предње колено увек треба да буде иза ножних прстију, али уверите се да вам се колено креће у истом смеру као и средњи прст.
- 4
Идите доле држећи предње стопало и карлицу
Удахните и савијте оба колена и кукове заједно да бисте спустили тело надоле. Ваш торзо не треба да се држи потпуно вертикално, али немојте савијати леђа или нагињати торзо на једну страну да бисте створили равнотежу. Задње колено може лагано да се приближи поду, али не мора да га додирује, и само се спушта пре него што изгуби контролу над предњим стопалом, коленом и карлицом.
- 5
Провера да ли предње колено прати правац стопала
Уверите се да страна великог прста, страна малог прста и пета предњег стопала осећају под у најнижем положају. Ако вам предње колено падне према унутра или је гурнуто ка споља, ако вам карлица падне на једну страну или ако вам је предње стопало подигнуто, нећете моћи даље да се спустите. Ако осетите оштар бол, нестабилност или утрнулост у коленима или куковима, одмах престаните и смањите опсег, дужину корака и оптерећење.
- 6
Вратите се у стојећи положај гурајући под предњом ногом
Издахните и гурните целу предњу ногу у под да бисте се вратили у почетну позицију. Немојте поскакивати на задњем стопалу или нагло закључавати предње колено да бисте створили повратни ударац. Након што су обе ноге поново стабилне у стојећем положају, почните са друге стране. Ако се дужина корака, дубина и брзина трупа значајно разликују са леве и десне стране, дајте предност страни која се може контролисати у односу на број понављања.
STEP & BASE
Дужина корака није унапред одређен број, већ радни простор који може да држи цело предње стопало и карлицу заједно.
Ако је дужина искора напред прекратка, предње колено ће се брзо померити напред у доњем положају, а ако је предугачко, може постати тешко истовремено контролисати предње стопало, карлицу и труп. Студије су показале да дужи кораци доводе до веће мишићне активности у неколико мишића доњег дела тела, али то не значи да су дужи кораци боља полазна тачка за све. Тренутни опсег покрета, равнотеже, покрета скочног зглоба и дужине корака који вам омогућавају да поново устанете без подизања предњег стопала под оптерећењем бучице су на првом месту.
Правило да ваше предње колено никада не треба да иде преко ножних прстију не важи за све пропорције тела и дужине корака. Уместо тога, држите цело предње стопало на поду, држите колено у правцу средњег прста и пазите на бол, нестабилност или оштру ротацију карлице. Ако сваки пут нађете нову позицију стопала, вежбајте да поново закорачите у исту позицију својим телом пре него што додате бучице.
Кључна тачка: Проверите сада: Пуно предње стопало на поду Предње колено према средњем прсту Кук није спуштен на једну страну Задње стопало помаже у равнотежи, али не заузима место предњег стопала
DEPTH & TRUNK
Ићи дубље не значи боље понављање, а држање торза у усправном положају не значи да морате да зауставите карлицу.
У искораку, није неопходно да задње колено додирује под или предње колено да би било на тачно 90 степени. Упутства за клиничку праксу такође препоручују одлазак само на контролне дубине. Када се предње стопало подигне или предње колено почне да колабира према унутра, а положај доњег дела леђа, карлице и врата се промени, тешко је видети дубље домете као понављање истог покрета.
Торзо се може благо нагнути напред у зависности од покрета кука и скочног зглоба појединца и дужине корака. Ако покушате да га замрзнете потпуно вертикално, можда ћете завршити компензацију подизањем пета или хиперекстензијом доњег дела леђа. Супротно томе, нагло савијање трупа напред или окретање на једну страну да бисте избегли бучице такође је знак губитка поравнања. Полако се спуштајте у опсегу који не мења значајно однос између ваших ребара и карлице и изаберите дубину која вам омогућава да се одгурнете предњом ногом.
RETURN & LOAD
Подизање бучица је напредовање након што је контрола предњег стопала већ постигнута, већа оптерећења су другачији услов
Искорак напред је једно понављање, не само на путу доле, већ и на повратку у почетну позицију гурањем пода предњом ногом. Експерименти су показали да повећано спољно оптерећење може значајно повећати механичке захтеве на куку и скочном зглобу, али то су просеци за одређене учеснике и услове тежине. Дакле, критеријум за повећање тежине бучице није дубина или замор после вежбања, већ да ли се путања предњег стопала, колена и карлице може преокренути истом брзином и на левој и на десној страни.
Ако вам се предња нога замахне или извуче у последњих неколико понављања, снажно ударите задњим стопалом да бисте устали, или бучице почну да ударају у ноге, ваше тренутно оптерећење може бити изван онога што можете да контролишете. Прво, урадите задати број понављања са телесном тежином или лаганим бучицама, све са истим квалитетом. Затим повећајте или понављања или оптерећење у малим корацима, али не оба истог дана.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Чврсто закорачите на предњу ногу и одмах гурните колено унутра.
- Шта видиш
- Пета удара уз гласан ударац, колено се брзо помера напред пре него што се цео предњи део стопала стабилизује.
- Вероватно узрок
- Корак горе-доле се обавља једним исхитреним покретом, тако да нема времена за проверу положаја предњег стопала, колена и карлице.
- Како то исправити
- Након што тихо додирнете предњу ногу, накратко пронађите равнотежу и спустите се. Спустите бучице и поновите исти положај стопала на свом телу да одредите дужину корака.
Предње колено колабира према унутра
- Шта видиш
- Приликом спуштања или враћања, предње колено се нагло помера према великом ножном прсту, а карлица се спушта на исту страну.
- Вероватно узрок
- На тренутној дужини/дубини/оптерећењу корака, предње стопало и бокови не контролишу смер колена.
- Како то исправити
- Лагано окрените предње колено у правцу у коме је окренут средњи прст и спустите само онолико колико можете да задржите то поравнање. Скратите кораке или се вратите у фазу телесне тежине.
Подизање пете или ван предње ноге
- Шта видиш
- У најнижем положају, пета лебди или се стопало нагиње ка унутра или ка споља, због чега читаво предње стопало губи тло.
- Вероватно узрок
- Дужина или дубина корака је већа од тренутног покрета и равнотеже зглоба скочног зглоба/кука, или телесна тежина није распоређена на цело предње стопало.
- Како то исправити
- Престаните да идете дубље и потражите пун досег стопала. Лагано прилагодите положај предњег стопала, али немојте превише стискати прсте да бисте стабилизовали стопало.
Снажно ударање задњим коленом о под
- Шта видиш
- Када се спуштате, задње колено удара о под, а труп и бучице се тресу.
- Вероватно узрок
- Или мислите да ваше задње колено мора да додирне под да бисте завршили понављање, или не контролишете брзину спуштања.
- Како то исправити
- Задње колено може да се заустави близу пода или да се лагано додирне, али нема потребе за ударцем. Промените смер на висини која одржава контролу вашег предњег стопала, колена и кукова.
Ударац задњим уместо предњом ногом
- Шта видиш
- Када устанете, ваше задње стопало снажно гура под, ваше тело извире напред, а путања предњег колена и бучица нагло се тресе.
- Вероватно узрок
- Уместо да стварате силу и равнотежу гурањем пода предњом ногом, ви стварате почетни положај повратним ударцем задње ноге.
- Како то исправити
- Прво пронађите осећај гурања целог предњег стопала у под и враћања тела горе и назад. Ако имате потешкоћа са равнотежом, спустите бучице и вежбајте док лагано држите ослонац.
Направите равнотежу тако што ћете увијати торзо док држите бучицу.
- Шта видиш
- Једна бучица се широко замахује испред бутине, а ребра и карлица ротирају према предњем стопалу или супротној страни.
- Вероватно узрок
- Оптерећење леве и десне бучице или дужина корака је већа од онога што ваш торзо и карлица тренутно могу да контролишу, или инсистирате на истом броју понављања чак и након умора.
- Како то исправити
- Спустите бучице на тежину коју можете мирно држати поред тела. Урадите исти број на левој и десној страни, али ако једна страна прво испадне из поравнања, сет се завршава на тој страни.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Раздвојено држање тела са лаганим држањем на подупирачу
Једном руком се лагано држите за зид или фиксни ослонац, поставите стопала напред-назад и савијте и исправите оба колена у малом опсегу. Прво, сазнајте да ли је правац целог предњег стопала и предњег колена задржан.
Нагиб према тежини тела
Из стојећег положаја, тихо искорачите једном ногом напред, испружите се целим предњим стопалом, а затим се спустите на дубину коју можете да контролишете. Држите положај стопала и подручје повратка константним за 6–10 понављања на свакој страни без бучица.
Искорак напред са лаганим бучицама у свакој руци
Тихо држите бучице поред тела и одржавајте постојећу дужину и дубину корака са својом телесном тежином. Ако вам бучица удари у ногу или се изврће торзо, прво повратите контролу из претходног корака, а не тежину.
Контролисано напредовање корака или оптерећења
Ако се леви и десни корак, смер предњег колена и брзина повратка одржавају у свим серијама, прилагодите дужину корака или бучице у малим корацима. Дуги кораци нису аутоматски бољи избор и користе се само ако се одржава поравнање предњег стопала и карлице.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
1–3 пута недељно, може се користити на почетку вежби за доњи део тела или као помоћна вежба за једну ногу после чучњева или зглобова кука. Прво проверите положај левог и десног стопала и равнотежу са својим телом, и започните радни сет са оптерећењем које одржава поравнање предњих стопала, колена и карлице до последњег понављања. Ако радите вежбе које изазивају значајан замор доњег дела тела, као што су чучњеви, мртво дизање или скокови, истог дана, требало би да проверите да ли још увек имате контролу над коленима и куковима пре него што додате дубину искора и тежину бучице.
Број
6–12 пута лево и десно
Опсег који може да одржи цео смер предњег стопала и колена
Сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак након извођења и леве и десне стране
Брзина
1–2 секунди се повуку, 1–2 секунди се враћају
Не започињите следеће понављање ударањем ногом или ударцем задњим стопалом
- Са целом предњом ногом која остаје на поду и предњим коленом прати смер стопала при сваком понављању, прво повећајте број понављања до врха циљног опсега.
- Повећајте или оптерећење бучице или дужину корака у најмањим корацима тек након што постигнете врх сваког левог и десног циља понављања на истој дужини и дубини корака за све серије. Не објављујем оба истог дана.
- Ако се предње колено спусти ка унутра или се предње стопало подигне, а задње стопало удари или тело почне да се ротира, вратите се на претходни опсег или претходно оптерећење. Враћање истим путем има предност над дубљим понављањем.
Често постављана питања
Да ли задње колено мора да додирује под?
Не. Можете приближити задње колено поду или га лагано додирнути, али додиривање ударцем није циљ. Идите само до дубине која одржава поравнање вашег предњег стопала, предњег колена и карлице и изаберите плићи опсег ако осетите бол или нестабилност.
Да ли су дужи кораци увек бољи за глутеусе?
Студије су показале већу мишићну активност у неколико мишића доњег дела тела током дугих корака, али резултати не одређују која је дужина корака боља за све. Ако откријете да вам се предња нога подиже или изгубите поравнање кука/колена током дугих корака, краћи, контролисанији корак може бити прикладнији за вас у овом тренутку.
Када могу да почнем да дижем бучице?
Додајте лагане бучице када можете доследно да понављате положај левог и десног стопала, смер предњег колена и део враћања док сте боси. Ако након подизања бучица морате да ударите стопалима или уврнете торзо, још увек сте у фази вежбања контроле тела уместо оптерећења.
Боли ме колено. Могу ли то поправити искорацима?
Искорак је општа вежба отпора и није намењена за дијагностиковање или лечење узрока бола у колену код појединца. Ако бол не престаје или ако осетите оток, закључавање, нестабилност или укоченост, потражите процену од медицинског стручњака уместо да сами повећавате дужину корака или тежину.
Докази и референце
- 1. Риеманн ет ал. — Биомеханика зглоба искора унапред под условима спољашњег оптерећења.
- 2. Есцамилла ет ал. — Активност мишића доњег дела тела искорак напред у складу са дужином корака и променом корака
- 3. Клиника Маио — Смернице за извођење искорака и поравнања колена и трупа
- 4. Есцамилла ет ал. — Оптерећење пателофеморалног зглоба и висина корака у предњим и бочним искорацима.
