MAN MAKER
Ман Макер није вежба која брзо меша неколико покрета, већ комплексан покрет који одржава и повезује сваки положај склекова, ренегад ров, цлеан и тхрустер.
Ман Макер, who изводи склекове и леви и десни ренегат ред са даске држећи две бучице, затим устаје и завршава чишћењем и потискивањем, умор се акумулира у целом телу веома брзо. Ако се сваки корак не савлада засебно, ротација карлице, заокруживање доњег дела леђа и нестабилна надземна глава ће се појавити узастопно. Користите хексагоналне бучице и лагано оптерећење, и вежбајте склекове, веслање и очистите потиснике одвојено ако је потребно.
- Примарни мишићи
- пецторалис мајор, латиссимус дорси, делтоиди, квадрицепси
- Секундарни мишићи
- Трицепс, Макимус глутеус, тетиве тетиве, стомак
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Пусх-уп, Ренегаде ред, Цлеан, Тхрустер комбинација
Који покрет обухвата једно понављање?
Обично укључује склекове, бочне редове, чишћење и потисак за чучњеве, али може да варира у зависности од правила програма.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Прављење широке даске са бучицама
Поставите хексадецималне бучице испод рамена и раширите стопала у даску. Уверите се да су вам зглобови, рамена и карлица стабилни.
- 2
Извођење склекова и бочних ренегатних редова
Спустите груди између бучица, затим подигните једну бучицу и повуците једну бучицу до ребара. Спустите се и поновите на другој страни, држећи карлицу испред себе.
- 3
Очистите ноге до бучице
Извуците стопала изван руку да бисте направили шарку кука и убрзали бучице ближе свом телу, држећи их испред рамена. Не зграби га струком.
- 4
Чучањ након чега следи завршетак притиска изнад главе
Чучните и устаните са бучицама на раменима и повежите снагу доњег дела тела са пресом. Закључајте изнад главе и вратите се на под под контролом.
RESPECT EACH POSITION
Чак и ако се ради о сложеном покрету, почетна и крајња позиција сваког корака се не изостављају.
Након веслања, стабилно спустите бучице, спустите се на ноге, направите шарку, а затим очистите. Журба са транзицијом повећава ризик за леђа и зглобове.
Паузирање 0.5 секунди између сваког корака је ефикасније у учењу држања од брзине.
Кључна тачка: Наговештај да пробаш одмах: „Даска фиксирана, ред фиксиран, шарка фиксирана, потисник фиксиран“
REMOVE ONE LINK
Ако корак не успе, вратите се на тај корак уместо да га терате да понови целу ствар.
Компоненте се могу подесити као склекови колена, подупрти редови, очистити и затим притиснути.
Чак и за кардиореспираторне сврхе, ако се бучице клате или се карлица окреће, смањите време рада.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Карлица се значајно ротира приликом веслања
- Шта видиш
- Карлица на страни за повлачење је усмерена ка плафону и бучица се замахује.
- Вероватно узрок
- Размак стопала је сувише узак или је тежина превелика.
- Како то исправити
- Поставите стопала шире и спустите бучице, накратко их повлачећи према ребрима.
Даска чисто до струка
- Шта видиш
- Стопала су уска, леђа округла, бучице далеко од тела.
- Вероватно узрок
- Корак припреме шарке је прескочен.
- Како то исправити
- Ставите стопала изван руку, паузирајте за откуцај, поравнајте леђа и карлицу, а затим очистите.
Умор оставља изнад главе испред тела
- Шта видиш
- Руке су вам испружене, али бучице су вам испред лица, а леђа су вам мокра.
- Вероватно узрок
- Тежина потисника и укупни замор превазилазе способност стабилизације рамена.
- Како то исправити
- Смањите тежину и број понављања и уверите се да се при сваком понављању причврстите уз уши.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Повећана тежина и брзина
Постепено повећавајте тежину или повећавајте брзину покрета уз одржавање правилног држања.
Континуирани учинак (сложен)
Комбинујте са другим покретима да бисте истовремено ојачали кардиореспираторну и мишићну издржљивост.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Ниска понављања од 1 до 5 су такође довољно дуги сетови. Најслабија фаза кретања саставних делова треба да одреди укупну тежину.
Фреквенција
1-2 пута недељно
Висок замор нервног система, па оставите довољно времена за опоравак.
Волуме
3~5 сета, 3~6 пута
Препоручује се мало понављања да бисте се фокусирали на одржавање квалитетног покрета и експлозивности.
- Ако се уморите и изгубите држање, одмах завршите сет.
- Заштитите кичму тако што ћете одржавати притисак у стомаку снажним дисањем.
Често постављана питања
Шта је основа за избор тежине бучице?
На основу ваше најслабије компоненте, обично тежине при којој можете у потпуности да изведете одметничке редове или закључавање изнад главе.
Може ли то чак и почетник?
Ово је могуће тако што ћете прво научити сваку компоненту покрета појединачно, а затим га прилагодити склековима колена, потпорним редовима итд. Немојте журити да направите потпуну везу.
