NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Повлачење уским хватом није вежба у којој ручицу повлачите надоле, већ вертикално повлачење са лактовима усмереним ка вашим странама.
Видео приказује лат пуллдовн у којем држите ручку у облику слова В са уским неутралним хватом са оба длана окренута један према другом и повлачите ручицу према горњим грудима од почетне тачке са испруженим рукама изнад главе. Уска ручка олакшава држање ручних зглобова и подлактица у неутралном положају и омогућава вам да спустите лактове ближе телу, што олакшава стварање дугог домета покрета, али то није магични стисак који ће додатно изоловати ваше латове. У студији која је упоређивала три ширине преоптерећења код 15 људи, укупна мишићна активност латиссимус дорси, трапезиус и инфраспинатус је генерално била слична, ау студији која је упоређивала седам варијација, укључујући уски неутрални хват, код 40 искусних људи, нису нађене никакве значајне разлике у мишићима леђа. Закључавање бутина, поновљиви угао торза, путања лакта и контролисано враћање имају предност у односу на назив хвата.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси и терес мајор
- Секундарни мишићи
- Бицепс брацхии, брацхиалис, средњи и доњи трапезиус
- Потешкоће
- Почетни до средњи
- Тип покрета
- вертикално повлачење
Да ли је уски хват бољи за ваше широке од широког захвата?
Тешко је рећи да је то апсолутно тачно. У свим студијама, разлике у активности латиссимус дорси у ширини хвата и оријентацији биле су мале или недоследне. Изаберите хват који вам омогућава да радите дуготрајна понављања и постепено повећавате оптерећење без бола.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите прикључке кабла и ручке у облику слова В
Уверите се да је карабинер потпуно закључан, да кабл није излизан или напукао и да је игла за утег у потпуности уметнута. Лагано повуците ручицу и проверите да се веза не клати.
- 2
Поравнајте јастучић за бутине и положај стопала
Када седите, подесите висину тако да јастучић чврсто притисне бутине, али не врши притисак на колена или препоне. Поставите обе ноге равно на под и не дозволите да вам се карлица љуља с једне на другу страну.
- 3
Држите ручку у облику слова В неутралним зглобом
Омотајте дланове око дршке окренуте један према другом и затворите палчеве. Уместо да савијате зглобове ка унутра, држите их тако да вам задњи део шаке и подлактица буду у једној линији.
- 4
Испружите руке и држите торзо мирним
Испружите лактове изнад главе, без закључавања, и поставите задњицу на седиште. Подесите почетни угао тако што ћете торзо држати усправним или нагнутим уназад 10–15 степени без претераног подизања ребара.
- 5
Повуците лактове низ бокове
Издахните и лагано подигните груди и пошаљите лактове према поду и странама. Уместо да вучете рукама, помислите на ваше надлактице које се спуштају поред торза.
- 6
Паузирајте у горњем делу груди и полако се вратите.
Зауставите се када вам се ручка приближи горњем делу груди испод кључне кости, а лактови су поред торза. Испружите руке за 2–3 секунди и вратите се на следеће понављање пре него што ударите у плочу са утезима.
ELBOWS DOWN
Ако одлучите у ком правцу ће се кретати ваш лакат, а не дршка, лат путања ће постати јаснија.
Латови су у великој мери укључени у компресију и екстензију рамена, што спушта надлактицу према трупу. Ако покушате да натерате ручку да вам додирне груди, зглобови вам се могу савити, лактови могу проћи иза трупа, а крај покрета може се претворити у низ. Довољно је да су вам лактови окренути према поду и бочним странама, а надлактице поред трупа.
На врху избегавајте и пасивне завесе које гурају рамена према ушима и понављања која ограничавају ваш опсег покрета толико да вам се лопатица уопште не помера. Испружите руке дуго у домету без болова, дозволите вашим лопатицама да се природно ротирају према горе и контролишите рамена тако да не слегну претерано при следећем повлачењу.
Кључна тачка: Наговештај за употребу одмах: „Угурајте лактове у џепове испод бочних страна“ уместо „спустите ручицу“.
GRIP REALITY
Уски неутрални захват је опција, а не апсолутни одговор на лат активацију.
У студији која је упоређивала ширине хвата, укупна мишићна активност латс била је генерално слична између уских, средњих и широких хватаљки, а тежина 6РМ уског и средњег хвата била је нешто већа од тежине широког хвата. Недавна студија такође није открила значајне разлике у већини мишића, укључујући латс, средњи и доњи трапез и бицепс, између седам варијација лат довндовн-а, укључујући уски неутрални хват.
Стога је ручка у облику слова В добар алат када су вам зглобови и рамена удобни и можете поновити довољан опсег покрета. Можда ћете осетити већи замор руку због већег опсега савијања лактова него код широког шипка, али то само по себи не значи да је вежба погрешна. Процените путеве без болова, једнаке брзине и прогресивна оптерећења, а не осећај циљаних мишића.
TROUBLESHOOTING
Ако су вам угао трупа и поравнање зглоба искључени, спуштање се претвара у вежбе за редове или руке.
Ако нагнете торзо уназад више од 30–40 степени и повучете ручку ка стомаку, хоризонтално повлачење ће бити веће од вертикалног. Лагани нагиб ствара простор за дршку да се креће поред вашег лица и доле у горњи део груди, али треба да одржавате исте 10–15 степени у или ван током целог понављања и спречите да се карлица помери са седишта.
Када уско држите ручку у облику слова В, савијање ручног зглоба према унутра или гурање лакта иза тела може изазвати нелагодност у предњем делу зглоба, лакта и рамена. Држите зглобове и подлактице у једној линији, а лактове зауставите поред трупа док се ручка приближава горњем делу груди. Не мења поравнање зглоба да би га повукао даље надоле.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Претерано нагињање трупа уназад
- Шта видиш
- Сваки пут када повучете, ваше тело лежи најмање 30–40 степени и дршка је усмерена ка стомаку, а не према горњем делу груди.
- Вероватно узрок
- Тренутно, тежина се не може контролисати вертикалним повлачењем, тако да користи телесну тежину и трзај.
- Како то исправити
- Смањите тежину и држите угао торза на 10–15 степени. Одржавајте контакт карлице са седиштем са бутинама испод јастучића.
савијте зглоб према унутра
- Шта видиш
- Окрећете и стиснете крај дршке, задњи део шаке и подлактица се савијају и осећате притисак на унутрашњој страни зглоба.
- Вероватно узрок
- Покушао сам да јаче стиснем уску ручку или да је повучем само руком.
- Како то исправити
- Затворите палац, али немојте превише стискати ручицу и држите задњи део шаке и подлактицу у једној линији. Ако бол не престане, користите другу неутралну дршку.
Рамена се подижу према ушима
- Шта видиш
- На дну су рамена слегнута, врат је скраћен, а само дршка додирује груди.
- Вероватно узрок
- Тежина је тешка или је повлачите рукама уместо лактовима.
- Како то исправити
- Започните први покрет са лактовима који се померају надоле и повуците рамена само онолико колико им је удобно.
Стављање лактова превише иза тела
- Шта видиш
- Дршка се спушта до груди или стомака, а предњи део рамена вири.
- Вероватно узрок
- Мислио сам да ће нижа позиција резултирати већом контракцијом лат.
- Како то исправити
- Зауставите се тамо где су вам надлактице поред трупа, а ручке близу горњег дела груди.
Отпустите тежину на повратној нози
- Шта видиш
- Руке су брзо испружене, плоче са утезима се сударају, а рамена се изненада повлаче нагоре.
- Вероватно узрок
- Мислио сам на део за повлачење само као на понављање, или су ми се прво уморили стисак и руке.
- Како то исправити
- Испружите руке на 2–3 секунди и зауставите се пре него што додирну плочу са утезима. Завршите сет када повратна брзина нестане.
Јастучићи за бутине су лабави
- Шта видиш
- Када вучете, ваша колена и карлица се подижу и цело тело се креће горе-доле дуж ручке.
- Вероватно узрок
- Висина јастука је превисока или положај седења не одговара вашем типу тела.
- Како то исправити
- Спустите тако да јастучић чврсто лежи на бутинама, али не врши притисак на зглобове. Поставите обе ноге на под.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Лагано В-грип повлачење
Прво научите да поправите бутине, држите зглобове неутралним и вратите се 2 до 3 секунди са тежином која се може извести најмање 15 пута.
Зауставите повлачење са уским хватом
Када се дршка приближи горњем делу груди, застаните на једну секунду и проверите путању лакта без трзаја.
Постепено повећање тежине
Одржавајте исти угао торза и брзину повратка за 8–12 понављања, а затим повећавајте игле за тежину корак по корак.
Независна ручка с неутралним држачем
Користите леву и десну ручку одвојено да пронађете пут који је удобан за ваше зглобове и рамена и проверите разлику између леве и десне стране.
Потпомогнута повлачења или згибови неутралним хватом
Након извођења стабилног повлачења, пређите на повлачење телесне тежине истим неутралним хватом. Одржавајте своју технику са помоћним теговима.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити 1–3 пута недељно као додатна вежба за главно вертикално повлачење или повлачење у тренингу леђа. За први сет, проверите реакцију рамена и ручног зглоба, стабилност бутине и путању кабла на тежини која вам омогућава да урадите најмање 15 понављања и изаберите тежину која вам оставља 2–3 понављања до краја.
број
Епизоде 8–12
Исти угао торза и горњи део грудног коша.
сет
2–4 сетс
60–120 секунди опоравак између серија
брзина
1–2 секунди повлачење, 1 секунда пауза, 2–3 секунди враћање
Контрола без судара са плочом за тежину
- Пре првог сета, проверите сајлу, карабинер, ручку у облику слова В, иглу за утеге и јастучић за бутине и одредите домет без болова са малом тежином.
- Ако задржите исти угао трупа, неутралне зглобове, горњи део груди и 2–3 други повратак за сва понављања, додајте једно понављање следећој сесији.
- Након што постигнете врх циљаних понављања у сваком сету, повећајте жицу тежине само за један корак. Ако дође до увртања торза или брзог повратка, вратите се на претходну тежину.
Често постављана питања
Колико треба дршка да иде доле?
Довољна је тачка испод кључне кости, близу горњег дела груди и са надлактицом поред трупа. Немојте се нагињати или стављати лактове уназад да бисте спустили ручку на стомак.
Колико се могу наслонити?
Мали нагиб од 10–15 степени да би се омогућио простор за дршку да пређе преко вашег лица је довољан. Ако се угао промени током понављања или лежите на стомаку више од 30 степени, смањите тежину.
Да ли је погрешно прво изгубити снагу у рукама?
Пуллдовнс су сложена вежба која такође користи флексоре лакта, тако да је нормално да осетите замор руку. Међутим, ако вам се ручни зглобови копче или ваше тело одскочи, смањите тежину и поново подесите путању до лакта и брзину повратка.
Да ли да потпуно пустим рамена да висе на врху?
Испружите руке у домету без болова и дозволите вашим лопатицама да се померају природно, али избегавајте пасивно виси где су ваша рамена изненада повучена од тежине. Контролишите следеће понављање са повратком 2–3 секунде.
Могу ли само да радим ову вежбу уместо згибова?
Оба су вертикална повлачења, али начин на који се тело држи и оптерећује је другачији. Ако је ваш циљ да радите згибове, корисно је променити покрет тако што ћете створити снагу и путању са повлачењима уског хвата, а затим заједно вежбати помоћна згиба.
Докази и референце
- 1. Андерсен и др. — Поређење 6РМ и мишићне активности према ширини хвата лат
- 2. Царангело ет ал. — Мишићна активност у седам варијација спуштања ширине, укључујући уски неутрални хват.
- 3. Луск ет ал. — Ширина хвата за лат, смер подлактице и активност мишића
- 4. Лехман ет ал. — Поређење мишићне активности са покретом за вежбање лат
