NECK STRETCH
Истезање врата: Користите благи бочни нагиб док супротно раме остане доле, без снажног повлачења главе.
Спустите рамена и полако нагните главу на једну страну да бисте одржали удобно повлачење на страни врата. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са дометом и отпором који вам омогућавају да поновите исти пут без бола и смањите потешкоће када се поравнање промени.
- Примарни мишићи
- Главни мишић екстензор у правцу кретања
- Секундарни мишићи
- Стабилизација мишића и респираторних мишића око зглобова
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Мобилност, флексибилност и опуштање ткива
Да ли чак и почетник може да уради покрет за истезање врата?
Спустите рамена и полако нагните главу на једну страну да бисте одржали удобно повлачење на страни врата. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почетници би требало да скрате опсег или да користе лакшу варијацију док не буду могли да контролишу исту путању при сваком понављању.
КОРАК ПО КОРАК
4 корака за једно потпуно понављање
- 1
Поравнавање тачака подршке и опреме
Поставите безболан стартни опсег и подуприте се блоковима или зидовима ако је потребно. Уверите се да је машина стабилна и у контролисаном положају за прво понављање.
- 2
Креирање поравнања трупа и зглобова
Одржавајте дуго, опуштено дисање без закључавања зглобова. Избегавајте стављање непотребне силе на врат и вилицу.
- 3
Извођење операције истезања врата
Спустите рамена и полако нагните главу на једну страну да бисте одржали удобно повлачење на страни врата. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају.
- 4
Будите опрезни и вратите се
Удахните и полако се вратите у почетну позицију. Уместо да грубо закључавате зглобове или да одскачете у следеће понављање, поново успоставите равнотежу и поновите.
ALIGNMENT & PATH
Нека путања силе покрета истезања врата буде константна.
Одржавајте дуго, опуштено дисање без закључавања зглобова. Ово поравнање се мора одржавати тако да велики мишићи испољавају снагу, а мали зглобови не добијају непотребан стрес.
Спустите рамена и полако нагните главу на једну страну да бисте одржали удобно повлачење на страни врата. Добро је сликати са предње или бочне стране како бисте проверили да се положај трупа и путања зглоба не мењају на почетку и на крају.
Кључна тачка: Наговештај да покушате одмах: „Одредите почетни домет без бола и подуприте се блоковима или зидовима ако је потребно.“
RANGE&TEMPO
Опсег покрета који можете контролисати је исправан опсег покрета.
Уместо да дођете до крајње тачке, пронађите последњу тачку у којој се одржава поравнање трупа и зглобова. Било који домет изнад тога ће вероватно бити створен трзајем или компензационим кретањем.
Направите дужину на удаху и смањите напетост на издисају. Не користите на местима где се јавља оштар бол или утрнулост.
KEY MOVEMENT CUE
Користите благи бочни нагиб док супротно раме остане доле, без снажног повлачења главе.
Овај знак даје главном мишићу екстензору у правцу кретања поновљиву путању, док стабилизацијски мишићи и респираторни мишићи око зглобова подржавају положај. Примените га пре додавања брзине, оптерећења или домета.
Упоредите прво и последње понављање из најкориснијег угла камере. Ако се путања зглоба, равнотежа или темпо промени, завршите сет или смањите потешкоћу пре него што га поновите.
Кључна тачка: Стандард вежбе: Користите благи бочни нагиб док супротно раме остане доле, без снажног повлачења главе.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Истезање врата: Повећање домета уз уништавање поравнања
- Шта видиш
- Користите трзај да циљате на крајњи домет или издржите кроз бол.
- Вероватно узрок
- Умор се накупио или су оптерећење, брзина и опсег покрета већи од тренутног нивоа вештине.
- Како то исправити
- Смањите домет и користите алате за подршку да бисте оставили само широко, удобно повлачење. Кључни знак: Користите благи бочни нагиб док је супротно раме спуштено, без снажног повлачења главе.
Истезање врата: Недостаје повратна нога
- Шта видиш
- Када се вратите у почетну позицију, брзина се нагло повећава и прелази у следеће понављање.
- Вероватно узрок
- Одељак перформанси сматрате само вежбом или се фокусирате на постизање циљаног броја понављања.
- Како то исправити
- Одвојите од 2 до 3 секунди за повратак, поново успоставите почетну позицију, а затим започните следеће понављање.
Истезање врата: Губитак дисања и напетост трупа
- Шта видиш
- Положај ребара и карлице се мења у другој половини понављања, а снага се концентрише у врату или доњем делу леђа.
- Вероватно узрок
- Покушавао сам да одржавам притисак у стомаку током сета или сам предуго задржавао дах.
- Како то исправити
- Ресетујте накратко дах на безбедној тачки за свако понављање и завршите сет ако се поравнање не врати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Ставите стабилност и домет на прво место
Смањите домет и користите алате за подршку да бисте оставили само широко, удобно повлачење. Када можете да репродукујете исту почетну и завршну позицију за сва понављања, пређите на следећи корак.
Постепено повећавајте број итерација и оптерећење
Постепено повећавајте време задржавања или опсег активне контроле унутар удобног опсега дисања. Промените само једну променљиву у исто време и уверите се да се положај држи најмање две сесије.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Спустите рамена и полако нагните главу на једну страну да бисте одржали удобно повлачење на страни врата. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Почните са лакшом варијацијом коју можете доследно понављати, а затим повећајте само једну по једну променљиву: понављања, опсег или отпор.
Увод
20~40 секунда × 2~3 пута или полако 6~10 пута
Држите држање истим за сва понављања, остављајући 2 до 3 понављања на претек.
Експерт
20~40 секунда × 2~3 пута или полако 6~10 пута
Додајте паузу или споро спуштање, али се вратите на претходни корак када дође до компензационог покрета.
- Постепено повећавајте време задржавања или активни опсег контроле унутар удобног опсега дисања.
- Ако се бол накупља у истој области или нелагодност у зглобовима остане до следеће сесије, смањите оптерећење и број недељних серија.
- Дајте приоритет поравнању, контролисаном повратку и опсегу без бола у односу на број понављања. Ако осетите оштар бол у зглобовима, утрнулост, вртоглавицу или изненадни губитак снаге током извођења
Често постављана питања
Који опсег покрета треба да користим?
Користите у мери у којој можете да осетите напетост у циљном мишићу и одржавате поравнање трупа и зглобова. Ако награда долази са дубље или више позиције, непосредно претходна тачка је тренутни ефективни распон.
Када могу повећати тежину или ниво тежине?
Спустите рамена и полако нагните главу на једну страну да бисте одржали удобно повлачење на страни врата. Уместо да повећавате брзину, уверите се да се циљни мишић и путања силе одржавају. Напредујте једну варијаблу само након што свако понављање прати исти пут и зглобови након тога остају удобни.
