ONE-ARM DUMBBELL ROW
Веслање бучице са једном руком није вежба у којој бучицу високо подижете, већ вежба у којој држите торзо фиксиран и враћате лактове уназад.
Једноручни ред бућица је једноручно хоризонтално повлачење у којем једну руку и колено ставите на исту страну на клупу и повучете бучицу у супротној руци на страну вашег тела, као што је приказано на видео снимку. Лат, средњи трапезиус, ромбоиди, задњи делтоиди и флексори лактова покрећу бучице, а мишићи трупа подржавају држање у односу на асиметрично оптерећење. У студији са једном руком, активност косих мишића била је већа него у варијацији са две руке, ау другој студији је била потребна способност трупа да се одупре ротацији. Међутим, ове студије нису имале потпуно исте услове као низ бучица које се ослањају на клупу у видеу, тако да се специфичне мишићне вредности не могу директно применити. У пракси, користите ослонац клупе да стабилизујете карлицу и ребра што је више могуће, и дајте приоритет поновљивим стазама у односу на висину бучице.
- Примарни мишићи
- латс
- Секундарни мишићи
- Средњи трапез, ромбоиди, задњи делтоиди, бицепс брацхии, коси
- Потешкоће
- Почетни
- Тип покрета
- Хоризонтални ослонац за повлачење једне руке/клупа
Где вучете бучице: до груди или до струка?
За лат-центричан пут у овом видеу, приближите лактове куковима, близу трупа и повуците бучице поред доњих ребара. Повлачењем лактова даље и ближе грудима створиће се другачија варијација реда, са различитим доприносима леђа рамена и горњег дела леђа.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Проверите подручје око клупе и бучица
Уверите се да је клупа стабилна и да су све неклизајуће ноге на поду. Проверите да ли је брава бучице чврста и уверите се да има простора да се стопало на страни за повлачење не судари са бучицом.
- 2
Подржите једну руку и колено на истој страни
Као што је приказано на видео снимку, ставите руку за подршку мало испред рамена и ставите колено на исту страну на клупи. Поставите супротну ногу широко на под поред клупе и удобно савијте колено тако да три тачке стварају стабилну основу.
- 3
Поравнајте карлицу и ребра
Повуците кукове уназад, нагните горњи део тела и продужите од главе до карлице. Поравнајте груди и карлицу према поду и ојачајте стомак и бокове, али немојте присиљавати леђа да се претерано растежу.
- 4
Висеће бучице испод рамена
Испружите слободну руку према поду тако да вам бучице буду испод рамена. Нека вам зглобови буду неутрални и врат држите дуг, а да вам се рамена не подижу пребрзо према ушима. Држите лопатице потпуно непомичне и дозволите им да се крећу у контролисаном домету.
- 5
Повуците лактове према куковима
Издахните и вратите лактове уназад и према куковима, близу торза. Како се бучице приближавају доњим ребрима, зауставите се на месту где не ротирате више торзо или не слегнете раменима.
- 6
Полако га спустите испод рамена
Испружите лактове и спустите бучице у истој вертикалној линији на 2–3 секунди. Дозволите вашим лопатицама да се природно крећу напред преко ребара, али започните следеће понављање пре него што вам доњи део леђа или бучице додирну под.
THREE-POINT SUPPORT
Троугао потпорне руке, колена и супротног стопала је стабилна основа реда.
Приближавање ваше руке и колена за подршку сузиће вашу базу, а постављање ноге за повлачење директно испод клупе може блокирати пут бучице. Ставите руке испод или мало испред рамена, колена испод кукова, а супротну ногу на спољашњу страну пода да бисте створили широку основу напред, позади и са стране на страну.
Потпорна рука се притиска у клупу са потпорном руком скоро равном, уместо да закључа лакат. Ако се потпорно раме подиже према уху или груди тону према поду, путања рамена са стране која вуче бучицу ће се такође променити сваки пут. Размислите о дугачкој линији између рамена и не мењајте ту висину много током сета.
Кључна тачка: Проверите пре сета: Да ли вам тело не пада у страну чак и ако на тренутак лагано подигнете руку за подршку без подизања бучице?
TRUNK CONTROL
Оптерећење са једном руком покушава да ротира торзо, али циљ је да се контролише ротација, а не сама ротација
Студија која је упоређивала редове са једном руком са редовима са две руке открила је већу спољашњу косу активност у стању једне руке, а студија једноручних редова каблова је такође пријавила потражњу за отпором ротације трупа. То не значи да морате активно да увијате торзо. Као што је приказано на видео снимку, поставите груди и карлицу према поду и држите се тако да се раме и карлица на радној страни не отварају према плафону док се бучице подижу.
Такође нема потребе да терате лопатице и грудни кош да буду потпуно непомични. Када се лакат врати уназад, лопатица се помера уназад преко ребара, а затим поново напред када је рука испружена. Кључно је направити разлику између подизања бучица са великом ротацијом доњег дела леђа и карлице и нормалног покрета лопатица.
ELBOW & SCAPULA
Померите лактове према задњем делу трупа и према куковима, а не према горе.
Држите лактове уз торзо и повуците према куковима тако да бучице буду поред доњих ребара. Ако широко отворите лактове до висине рамена и повучете их према пазуху, пропорција ваших задњих делтоида и горњег дела леђа ће се променити, што ће олакшати вашим раменима да слегну раменима. Ниједна варијација није апсолутно погрешна, али овај водич се заснива на путањи близу лакта усредсређеној на ширине мапиране на видео снимку.
Бучице не морају нужно да додирују ваш торзо. Довољна је тачка у којој су надлактице близу линије трупа и лопатице се контролисано померају уназад. Ако савијате зглобове, гурате предњи део рамена напред или ротирате торзо да бисте повукли више, не повећавате опсег покрета, већ додајете компензацију другим зглобовима.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Отворите и повуците торзо и карлицу према плафону.
- Шта видиш
- Како се бучице подижу, раме и карлица на радној страни се подижу заједно, а груди гледају у страну.
- Вероватно узрок
- Тежина може бити изван ваше тренутне контроле ротације или је ваш циљ да подигнете бучице више.
- Како то исправити
- Спустите тежину и помислите на то да вам грудна кост и копча каиша додирују под. Поновите опсег, одржавајући торзо док спуштате горњу висину.
Слегање раменима и превисоко подизање лактова
- Шта видиш
- Врат је скраћен, раме на радној страни је приближено уху, а лакат је подигнут знатно изнад леђа.
- Вероватно узрок
- Покушајте да повучете бучице до пазуха или их само повуците рукама и рукама.
- Како то исправити
- Држите врат дуг и лактове ка куковима, а не горе. Бучице се заустављају на контролној тачки близу доњих ребара.
Претерано заокруживање или савијање леђа
- Шта видиш
- Леђа су заобљена на дну, ребра су подигнута на врху, а кривина доњег дела леђа значајно се мења.
- Вероватно узрок
- Ако ваша стопала нису правилно постављена на клупи, можда отпуштате напетост у стомаку и померате опсег покрета на доњи део леђа.
- Како то исправити
- Повуците кукове уназад да бисте створили скоро неутралну кичму, а затим смањите опсег на мању тежину. Снимите фотографију са стране да бисте проверили да ли се одржава дужина од главе до карлице.
Замахните бучице испред рамена
- Шта видиш
- Доње бучице се љуљају напред-назад више него испод рамена, а путања на врху варира.
- Вероватно узрок
- Почињете са повратним ударцем или ваша потпорна нога блокира пут бучице.
- Како то исправити
- Померите супротно стопало благо ка споља, паузирајте бучицу испод рамена на 1 секунди, а затим повуците. Спустите га у истој вертикалној линији.
Инсистирајте на једнакој тежини са леве и десне стране
- Шта видиш
- Само на слабијој страни ће ротација трупа и слегање раменима бити већи, а опсег понављања краћи.
- Вероватно узрок
- Можда мислите да је коришћење исте тежине и понављања на свакој страни уравнотежено, али ваша стварна контрола може да варира.
- Како то исправити
- Почните на слабијој страни и користите број контролисаних понављања на тој страни као горњу границу за вашу јачу страну. Ако је потребно, направите исту стазу са мањом тежином са обе стране.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Подршка за клупу за рамена
Користећи лагане бучице или голе руке, савладајте мали опсег покрета са лактовима скоро исправљеним и лопатицама које се крећу напред-назад преко ребара.
Лагани висећи једноручни ред бучица
Паузирајте 1 секунде на дну и на врху и поновите исту путању без одбијања торза.
Стандардни потпорни ред клупе
Као што је приказано на видео снимку, ставите једну руку и колено на исту страну на клупи и урадите од 8 до 12 понављања, остављајући око 2 понављања на претек.
Једноручна клупа подржана подељеним ставом
Поставите обе ноге на под и ослоните само једну руку на клупу како бисте мало повећали оптерећење доњег дела тела и трупа.
Неподржани ред са једном руком
Напредујте до варијација које одржавају шарке кука без ослонца на клупи, али само када имате довољну контролу лумбалног дела и ротације.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Може се користити 1–3 пута недељно као хоризонтално повлачење једне руке у вежби за леђа. Ако наизменично мењате лево и десно без одмора, ваше дисање и контрола трупа могу прво да се сруше, па ако је потребно, удахните са обе стране.
број
8–12 пута лево и десно
Почевши од слабе стране, следите исти пут.
сет
2–4 сетс
1–2 минута опоравка између сетова
брзина
2-3 секунде спуштања
Чишћење замаха бучице одоздо
- Почните са слабом страном и урадите само онолико понављања на другој страни колико вам торзо и рамена буду одржавани.
- Када достигнете врх свог циља понављања у сваком сету и имате око 2 понављања на претек, повећавајте у најмањим корацима.
- Ако морате да ротирате торзо или слегнете раменима да бисте подигли бучице више, завршите сет на том понављању и смањите тежину за следећи сет.
Често постављана питања
Могу ли мало да окренем торзо на врху?
Нема потребе да блокирате мале природне покрете грудног коша и лопатица, али ако више подижете бучице, радно раме и карлица заједно се значајно отварају према плафону, што је реакција. Користите опсег где су вам груди и карлица углавном на поду током целог сета.
Да ли треба да задржим лопатицу?
бр. Лопатице се природно померају напред преко ребара када је рука испружена, а уназад када је рука повучена. Уместо да снажно фиксирате лопатице, контролишите кретање рамена која се подижу према ушима или торзо пада.
Да ли треба да користим исту тежину и на левој и на десној страни?
Можете циљати на сличан обим тренинга на дужи рок, али не морате одмах да се држите исте тежине. Почните са теговима и понављањима која вам омогућавају да контролишете свој торзо и рамена на вашој слабој страни, и ускладите се са тим понављањима и на вашој јакој страни.
У који ред да променим ако имам нелагодност у леђима?
Прво, смањите тежину и опсег покрета и поравнајте положај ослонца на клупи. Ако је ово и даље непријатно, можда ћете желети да размотрите варијације са већом подршком за торзо, као што су редови са подршком на грудима или седећи редови машина. Ако имате оштар или упоран бол, не гурајте га у вежбу и процењујте се.
Докази и референце
- 1. Саетербаккен и др. — Поређење основне мишићне активности између вежби за две и једну руку
- 2. Фенвицк ет ал. — Поређење активности мишића трупа, покрета кичме и оптерећења према варијацији редова
- 3. Маннарино и др. — Поређење промена флексора лакта у тренингу са једном руком и савијањем бучица.
- 4. Киблер ет ал. — Анализа мишићне активности у низу вежби контроле рамена
- 5. Поређење акутних промена дебљине у флексорима лактова након држања бучица и прегиба са бучицама
