PENDLAY ROW
Пендлаи ред није ред у коме непрекидно држите шипку, већ ред у коме свако понављање почињете са пода.
Ред утега у видеу је покрет где се диск са утегом поставља на под, тело је направљено скоро паралелно са подом, а шипка се брзо повлачи према горњем делу стомака и доњим ребрима, а затим се поново спушта на под како би се ресетовао свако понављање. Ово се разликује од редовног бентовер реда, где држите шипку у ваздуху и одржавате континуирану тензију током сета. Иако су директне студије Пендлаи весла ограничене, у студији стајања и савијања, највеће оптерећење леђа је примећено међу упоређеним покретима заједно са већом активацијом мишића преко леђа, а у студији брзине оптерећења у веслу са утегом у савијању, брзина шипке се систематски смањивала како се тежина повећавала. Због тога, мртви граничник на поду не треба да се користи као време за прикупљање трзаја, већ као време за поновно стварање исте шарке кука и напетости трупа при сваком понављању.
- Примарни мишићи
- Латиссимус дорси, средњи трапез, ромбоиди
- Секундарни мишићи
- Задњи делтоид, бицепс брацхии, ерецтор спинае, глутеуси, хамстрингс
- Потешкоће
- Напредни
- Тип покрета
- Доњи граничник хоризонтално повлачење, шарка кука
Која је разлика између Пендлаи редова и мрена?
За Пендлаи ред, ресетујте тако што ћете диск потпуно спустити на под са торзом скоро паралелним са подом и сваким понављањем. Редовни бентовер редови омогућавају да ваш торзо буде усправнији и често држе шипку у ваздуху током сета.
КОРАК ПО КОРАК
6 корака за једно потпуно понављање
- 1
Провера равног пода и висине диска
Изаберите равну површину на којој се шипка неће котрљати и користите дискове истог пречника са обе стране. Ови дискови су мањи од стандардних плоча браника. Ако шипка постане прениска, изравнајте је блоковима или сигурним ослонцима.
- 2
Станите са шипком на средњим стопалима
Поставите стопала између ширине кукова и рамена и поставите шипку преко средине стопала, близу потколеница. Ако је шипка према вашим ножним прстима, растојање од доњег дела леђа до оптерећења се повећава.
- 3
Пошаљите кукове уназад да буду скоро хоризонтални.
Савијте колена онолико колико је потребно и вратите кукове уназад тако да вам торзо буде отприлике паралелан са подом. Држите ребра и карлицу наслагане, а леђа и врат дугачке и неутралне.
- 4
Ухватите хватаљку мало шире од рамена
Држите шипку са длановима окренутим уназад и омотајте палчеве око њих. Одаберите ширину која омогућава да вам ручни зглобови буду равни, а лактови на врху да буду поред и иза торза и створите напетост у пазуху и стомаку пре него што подигнете шипку.
- 5
Брзо повуците од пода до стомака
Ослоните стопала на под, одржавајте угао торза и вратите лактове уназад. Подигните шипку близу поткољеница и близу вертикале тако да додирује или буде близу вашег горњег абдомена и доњих ребара.
- 6
Преузмите контролу до пода да бисте се потпуно ресетовали
Спустите га на исту путању тако да диск стабилно додирује под. Уверите се да се шипка заустави пре него што поскочи и ако је потребно, удахните још једном пре него што започнете следеће понављање.
DEAD-STOP RESET
У тренутку када диск додирне под, понављање се завршава и почиње подешавање за следеће понављање.
Најочигледнија карактеристика Пендлаи Ров-а је мртва тачка, где диск лежи на поду за свако понављање. Ако је шипка у ваздуху, то је више као обичан бентовер ред, а ако снажно одбијете диск, то је другачији покрет који користи предност одскока на дну. Након што додирнете под, ослободите сву напетост и, уместо да срушите доњи део леђа, задржите положај стопала и стиска и поново успоставите дисање и притисак на труп.
Уместо да одскачете неколико пута у једном сету, свако понављање треба да изгледа као засебна почетна позиција. Ако се шипка котрља, немојте је форсирати, већ је вратите преко средине стопала. Користите диск истог пречника као платформа за подизање да бисте смањили буку и удар.
Кључна тачка: Критеријуми понављања: Зауставите диск → Проверите напетост трупа → Повуците лактове → Вратите се у исти положај.
TORSO & BAR PATH
Како се торзо подиже, путања шипке се скраћује, али се елиминишу услови за Пендлаи ред.
Ако подигнете груди у тренутку када повучете шипку, доњи део тела и кукови ће добити брзину у односу на шипку, што ће вам олакшати постизање врха. Међутим, са сваким понављањем, угао тела се мења и тачка контакта се такође љуља одоздо према горе. Када фотографишете са стране, уверите се да се висина рамена и кукова не мења много између почетка и врха.
Шипка почиње изнад средњег дела стопала, пролази поред потколеница и бутина и креће се до горњег абдомена и доњих ребара. Почевши од ножних прстију или померање шипке даље напред на врху ће продужити полугу између доњег дела леђа и терета. Ако вам шипка закачи колена, прилагодите кукове и почетну позицију радије него да даље савијате колена и извлачите их напред.
BRACE & SPEED
Брзи успон није сигнал да олабавите леђа, већ је резултат изградње чврстог торза.
Пендлаи Ров је одличан за релативно брзо повлачење са пода, али бити што бржи не значи бацање торза. Студије оптерећења и брзине које су укључивале бентовер редове са шипком показале су јасну везу са нижим брзинама шипке како се тежина повећава. Нагло успоравање брзине и ударац ногом у доњи део тела може се посматрати као знак да је тешко одржати предвиђену технику на тренутној тежини.
Удахните пре него што повучете шипку да затегнете стомак и бокове, а затим поново удахните када је потребно након што се шипка врати на под. Стојећи и савијајући редови тренирају цела леђа, али захтевају и доста ослонца за леђа. Ако се ваша позиција за ресетовање промени због умора леђа, завршите сет чак и ако има преосталих понављања.
РЕШАВАЊЕ ПРОБЛЕМА
Отклоните узрок грешке, а не само њен изглед
Диск наставља да лебди по поду.
- Шта видиш
- Између понављања, започните следеће повлачење са шипком која остаје у ваздуху испред ваших потколеница и наслона.
- Вероватно узрок
- Покушао сам да изведем Пендлаи ред као обичан ред савијања или покушавам да избегнем буку пода.
- Како то исправити
- Користите диск истог пречника на платформи која апсорбује ударце и потпуно га спустите до краја за свако понављање. Ако то не можете да урадите на поду, назив вежбе је Бент Овер Ров.
Подигните тело и баците шипку
- Шта видиш
- Док повлачите, ваша рамена се значајно подижу, кукови се померају напред, а тачка контакта се подиже према грудима.
- Вероватно узрок
- Тежину, коју нисам могао да контролишем леђима, померио сам доњи део тела и леђа.
- Како то исправити
- Смањите тежину за 10–20% и пуцајте са стране. Рачунајте само понављања која значајно не мењају висину рамена и кукова.
Доњи део леђа је заобљен на поду.
- Шта видиш
- Када спустите диск, ваша карлица се савија, а леђа се заокружују пре следећег понављања.
- Вероватно узрок
- Висина пода је испод вашег личног опсега покрета или вам недостаје потпора за тетиве и труп.
- Како то исправити
- Подигните шипку и спустите тежину помоћу дискова или блокова стандардног пречника. Почните са неутралним торзом што је више могуће са куковима уназад.
Спустите кукове и почните као чучањ.
- Шта видиш
- Колена су вам далеко испред шипке, а труп је усправан тако да шипка лежи на коленима.
- Вероватно узрок
- Користио сам исту почетну позицију мртвог дизања да подигнем тежину са пода.
- Како то исправити
- Лагано исправите колена и вратите кукове уназад тако да вам торзо буде скоро хоризонталан. Поставите шипку близу средњег дела стопала и потколеница.
Шипка почиње од прстију
- Шта видиш
- Удаљеност између шипке и потколеница је велика, а шипка повлачи велику кривину према вашем телу док се дижете.
- Вероватно узрок
- Шипка се котрљала између серија или нисте проверили положај стопала.
- Како то исправити
- Пре сваког понављања, вратите шипку преко средњег стопала и затегните ширине како бисте померили шипку ближе ногама.
Одбијте диск о под и одмах га окрените уназад
- Шта видиш
- Чим додирне под, диск се одбија и почиње следеће понављање без постављања тела.
- Вероватно узрок
- Променио сам мртву тачку на брзи додир и идем да повећам број понављања.
- Како то исправити
- Након што се диск потпуно заустави, удахните и поново стабилизујте торзо. Смањите тежину тамо где се удар не може контролисати.
РЕГРЕСИЈА & НАПРЕДАК
Ускладите тежину пре додавања оптерећења
Блок шарке кука ниске поставке
Прво научите положаје средине стопала, потколенице и кука и неутралан торзо на повишеној шипки.
Ред подржан на грудима
Тренирајте шему повлачења лакта и рамена са смањеном потпором трупа.
Празна шипка блок Пендлаи Ред
Поновите свако понављање са заустављањем и углом трупа на висини која одговара вашем личном опсегу покрета.
Браник Плате Пендлаи Лов
Одржавање 4–8 брзих подизања и контролисаних ресетовања са стандардне висине пода.
Хеави Пендлаи Ров
Направите мала повећања само када су ваша почетна тачка и угао трупа исти за сва понављања и завршите сет пре него што ваша брзина почне да опада.
ПРОГРАМ ЗА ПОЧЕТНИКЕ
Практичан почетни оквир
Поставите их 1–2 пута недељно на предњи део вежбе за леђа јер захтевају брзо повлачење и ресетовање понављања. У првој недељи, након 8 понављања, научите положај пода и дисање са тежином која остаје најмање 3 понављања, а ако се замор лумбалне подршке појави испред леђа, попуните преостале серије редовима који се ослањају на груди.
број
4–8 пута
Сваки диск за понављање је потпуно заустављен
сет
3–5 сетс
2–3 минута опоравка између сетова
брзина
Брз успон, контролисано спуштање
Одржавајте угао трупа и положај пода
- Пре првог радног сета, користите празну шипку или светлосни диск да проверите висину пода, положај средњег стопала и горњи део стомака.
- Ако задржите пуну доњу стопу, исти угао трупа и блиску путању ногу при сваком понављању, додајте једно понављање следећој сесији.
- Лагано повећајте тежину тек након што постигнете врх својих понављања у свакој серији и одмах се вратите на претходну тежину ако диск одскочи или вам се торзо подигне.
Често постављана питања
Да ли морам сваки пут да спустим шипку на под?
да. Деадстоп ресет је кључ за разликовање Пендлаи реда. Ако желите да поновите са лебдећим диском, тачније је да га снимите као другачију варијацију ближу обичном савијеном реду, а не као грешку сама по себи.
Да ли торзо мора бити потпуно хоризонталан?
Готово паралелно држање је основно, али постоје мале разлике у зависности од типа тела и висине пода. Дајте приоритет почетној тачки као што је неутрални торзо тако што ћете подићи шипку са блоковима уместо да савијате леђа и терате их да буду хоризонтални.
Да ли треба брзо да устанем?
Намера да се брзо повуче је одговарајућа, али не и трзај који баца труп и кукове. Из фиксног положаја, брзо вратите лактове уназад и завршите сет када значајно успорите или подигнете тело.
Где шипка треба да додирује?
За овергрип који је нешто шири од рамена, горњи део стомака и доња ребра су практичан стандард. Мало се разликује у зависности од вашег типа тела. Не присиљавајте контакт савијањем зглобова или подизањем торза.
Да ли је погрешно имати снагу у доњем делу леђа?
Мишићи који усправљају кичму подржавају скоро хоризонтални торзо, тако да се могу уморити. Међутим, ако осетите да вам се леђа савијају након сваког понављања, оштар бол у одређеном делу или пецкање које се шири на ноге, немојте то третирати као нормалан замор мишића и одмах прекините.
Докази и референце
- 1. Фенвицк ет ал. — Активност мишића трупа, кретање леђа и оптерећење према варијацији редова
- 2. Лотурцо и др. — Односи оптерећење-брзина за варијације редова, укључујући нагибе са утегом.
- 3. Нието-Ацеведо и др. — Профили пол/оптерећење-брзина од три реда.
- 4. Булл ет ал. — Активност трапезног и серратуса предњег мишића према хватишту савијеног реда
